Asta Heino Koulutuskeskus Tavastia Sosiaali-, terveys- ja liikunta-ala LIIKUNTAPIIRAKKA Asta Heino Koulutuskeskus Tavastia Sosiaali-, terveys- ja liikunta-ala

Liikuntapiirakka malli perustuu 1990-luvun alussa syntyneeseen terveyskuntokäsitteeseen uusi tapa hahmottaa terveysliikunnan suositus tavoitteena terveyskunnon kehittäminen perinteisesti terveyden merkkinä pidetty urheiluun ja liikuntaan liittyvää suorituskykyä terveyskuntoon ovat yhteydessä muutkin fyysisen kunnon osatekijät kuin pelkkä suorituskyky 

Terveysliikunta tukee terveyttä riippumatta liikuntamuodoista tuottaa terveyttä hyvällä hyötysuhteella ja vähäisin varoin riippumatta liikunnan tavoitteista ja toteuttamistavoista tuottaa tuloksia säännöllisesti toteutettuna on kohtuukuormitteista (PPP, lievä hengästyminen ja hikoilu) suositus on minimi elimistön toimintakyvyn, aineenvaihdunnan ja terveiden rakenteiden ylläpitämiseksi

Terveyskunnon osa-alueita hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto eli kestävyys sujuva liikkuminen ja tasapaino (motorinen kunto) lihasvoima, nivelten liikkuvuus ja luun vahvuus (tuki- ja liikuntaelimistön kunto) painon hallinta eli kudoskunto aineenvaihdunta (sokeri- ja rasva-aineenvaihdunta)

Liikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä Suositus: aikuisten tulisi terveyden ylläpitämiseksi liikkua kohtalaisesti rasittavalla teholla vähintään 30 minuuttia useimpina päivinä viikossa, mieluiten päivittäin keski-ikäisillä ja iäkkäillä reipas kävely täyttää hyvin tämän vaatimuksen puolen tunnin päivittäisen fyysisen aktiivisuuden voi kerätä jopa 10 minuutin pätkistä terveysliikunnan suosituksen tehtävä on alentaa liikkumisen kynnystä erityisesti niillä, joita kuntoliikunta ei kiinnosta tai joille se esimerkiksi terveydellisistä syistä on liian rasittavaa

Tavoitteessa ongelmia ihmiset ovat alkaneet tulkita kaiken mahdollisen liikkumisen riittäväksi terveysliikunnaksi ihanne olisi liikkua enemmänkin kuin tavoitteessa suositellaan!

Perusaktiivisuutta ja täsmäliikuntaa UKK-liikuntapiirakassa kaksi puolikasta arkiaktiivisuus terveysliikuntasuositus: kestävyys, lihakunto, liikehallinta, arkiaktiivisuus Liikuntapiirakka on terveysliikunnan minimisuositus!

Liikuntasuositukset Täsmäliikuntaa 2-3 tuntia viikossa, joka toinen päivä reipas kävely juoksu hiihto pyöräily uinti soutu pallopelit voimistelu kuntosali kuntojumpat tanssi laskettelu Liikehallintaa/ lihaskuntoa 1-3 krt/viikko 20-60 min/kerta Kestävyys- liikuntaa 2-5 krt/viikko 20-60 min/kerta Arki-, hyöty- ja työmatkaliikuntaa 30 min/päivä, vähintään 10 min jaksoissa 5-7 päivänä viikossa pihatyöt remontointi metsätyöt kävely leikki siivoaminen Perusliikuntaa 3-4 tuntia viikossa, mielellään päivittäin Lähde: UKK-instituutti 2004

Perusaktiivisuus liikunta liittyy päivittäisiin rutiineihin (kaupassa käyntiin, työmatkoihin tai kotitöihin) vaikuttaa suotuisasti etenkin yleiseen terveyteen ja painonhallintaan päivittäin toteutuva perusliikunta tarpeellista kaikille, myös täsmäliikuntaa harrastaville painonhallinnan ja energiankulutuksen kannalta suurin kalorinkulutus saadaan arkiaktiivisuuden saldosta (= yhteismäärästä)

Piirakan yläosa = täsmäliikunta liikuntasuositukset kehittävät täsmällisesti terveyskunnon tiettyä osa-aluetta esim. sydän- ja verenkiertoelimistön tai tuki- ja liikuntaelimistön terveyttä tällaisia liikuntalajeja ovat mm. juoksu, pyöräily, hiihto, uinti, kuntosaliharjoittelu

Uuden suosituksen mukaan fyysisen passiivisuuden aiheuttamia terveysriskejä voidaan ehkäistä jos toteutetaan perusliikuntaa 3-4 tuntia viikossa tai täsmäliikuntaa 2-3 tuntia viikossa perusliikuntaa pitäisi toteuttaa joka päivä n. 30 min tai täsmäliikuntaa vähintään joka toinen päivä TAVOITE sisältää liikuntapiirakan molemmat puolet

Täsmäliikunnan tavoitteet voivat vaihdella henkilön mieltymysten ja iän mukaan keski-ikäiselle miehelle tärkeää on parantaa liikunnalla aerobista kuntoa ja näin edistää sydän- ja verenkiertoelimistön terveyttä ikääntyneelle naiselle tärkeämpää on kehittää liikehallintaa sekä tuki- ja liikuntaelimistön kuntoa lapsille ja nuorille fyysisen terveyden kannalta koko liikuntapiirakkaa voidaan pitää perussuosituksena

Liikunnan harjoitusvaikutuksia yleiskestävyys lihasvoima painon hallinta helpottuu sokeri- ja rasva-aineenvaihdunta tasaantuu luusto lujittuu mieliala