JÄÄPALLOILIJAN FYYSISEN HARJOITTELUN OHJELMOINTI

Esitys aiheesta: "JÄÄPALLOILIJAN FYYSISEN HARJOITTELUN OHJELMOINTI"— Esityksen transkriptio:

1 JÄÄPALLOILIJAN FYYSISEN HARJOITTELUN OHJELMOINTI
SJPL

2 YLEISTÄ useissa tutkimuksissa joukkuelajeissa fyysinen kunto laskee sarjakauden aikana. ylläpito tärkeää harjoittelu lajivaatimusten mukaista nousujohteista kontrolloitua (oikeat liikkeet) seurataan testein SJPL

3 KOKONAIS- OHJELMOINTI
kehitysvaihe painota herkkyysalueita koko vuoden kehitystä painotukset ohjelmassa koko vuoden henkilökohtainen kehitys riittävä palautuminen rytmitä oikein lepo, ravinto, uni SJPL

4 HARJOITUSRYTMITYS vuositasolla viikkotasolla päivätasolla
peruskunto(pk1)– nopeus/voima (pk2)– kilpailuvalmistava (kv)- pelikausi (pk) viikkotasolla kova-kova-kevyt päivätasolla nopeus-nopeuskestävyys-aerobia-lepo SJPL

5 HARJOITUSRYTMITYS SJPL

6 KAUSISUUNNITELMA kalvo SJPL

7 VIIKKORYTMITYS Yksi totaalinen lepopäivä viikolle
Vältä kovaa kuormitusta peräkkäisinä päivinä samalle elinjärjestelmälle Hermosto – ja tehoharjoittelu kevyen päivän jälkeen Maitohapollisen harjoituksen jälkeen aina kevyt harjoitus Voimaharjoittelussa ylä – ja alavartalo painotukset SJPL

8 PÄIVÄ- JA HARJOITUSSISÄLTÖ
Harjoitusten suoritusjärjestys (huomioi , että aina ei ole tarpeen tehdä kaikkia harjoitteita mutta järjestys on silti sama) hermosto/taito nopeusvoima perus/maksimivoima lihaskestävyys anaerobinen Lopuksi aina hyvä loppuverryttely SJPL

9 ALKUVERRYTTELY lisätä lihaksen verenkiertoa
aktivoida lihaksen hermojärjestelmä Optimaalinen alkuverryttely aloitetaan 30% teholla syke välillä liikutaan kiihtyvällä temmolla noin 10min, seuraavaksi venytetään päälihasryhmät maximi pituuteen lyhyillä venytyksillä. Viimeisenä aktivoidaan lihashermojärjestelmä, jolla saavutetaan lihaksen hermojärjestelmän 100% toiminta. SJPL

10 LOPPUVERRYTTELY aina maitohapollisen tehoharjoituksen tai pelin jälkeen. aloittaa maitohapon poisto lihaksista mahdollisimman tehokkaasti Optimaalinen loppuverryttely aloitetaan liikkumalla n. 60% teholla 1-2 min sen jälkeen lasketaan hitaasti tempoa täysin aerobiseksi liikkumiseksi. Loppuverryttelyn pituus tulisi olla vähintään 15 minuuttia. Venyttely tulisi aloittaa 1-2 tunnin kuluttua pelistä tai harjoituksesta ja yhden venytyksen kesto tulisi olla vähintään 30 sekuntia. SJPL

11 TESTIT käydään seuraavalla kerralla käytännössä läpi SJPL

12 Ryhmätehtävä Tee joukkueellesi vuosisuunnitelma
Tee joukkueellesi 1 viikon ohjelma kesäkuussa 2004, jolloin painotetaan nopeutta (ei tarvitse tehdä yksittäisiä harjoituksia) Tee 2 maitohapotonta nopeusharjoitusta SJPL