MARATONKOULU Tavoitteena 10 km, ½ maraton tai maraton KEITÄ ME OLEMME? kuka olen miksi olen täällä suhteeni liikkumiseen 5 vuotta sitten suhteeni liikkumiseen nyt Vuoden päästä minä... MIHIN HALUAMME? henkilökohtaiset tavoitteet ryhmän tavoitteet 1.TAPAAMISKERTA

MARATONKOULU Tavoitteena 10km, ½ maraton tai maraton JUOKSIJAN PERUSOHJEET TAVOITE ohjaa toimintaa. Hyvä tavoite on realistisesti saavutettavissa, mutta samalla riittävän haastava. SÄÄNNÖLLISYYS harjoittelussa, huomioiden harjoitusten ja levon oikean suhteen. MONIPUOLISUUS harjoittelussa tarkoittaa kuormituksen vaihtelua ja eri liikuntamuotojen harrastamista. LAJINOMAISUUS korostuu mitä vaativampi on tavoite. NOUSUJOHTEISUUS harjoittelussa johtaa parhaaseen tulokseen. HARJOITTELUN RYTMITYS tehokkaat ja palauttavat päivät vuorottelevat samoin kuin harjoitusmenetelmät ja ympäristö 1.TAPAAMISKERTA

MARATONKOULU Tavoitteena 10km, ½ maraton tai maraton YLIHARJOITTELUN VÄLTTÄMINEN ehkäisee ylirasittumista. HARJOITUSPÄIVÄKIRJAN PITÄMINEN auttaa sinua hahmottamaan harjoittelusi kokonaisuutta ja kehittämään harjoitteluasi. HUOMIOI IKÄSI harjoittelussa. Iän myötä keho vaatii enemmän aikaa palautuakseen. Uskalla levätä sairaana– älä siis urheile terveydelläsi. VAMMOILLA ON AINA SYYNSÄ. Rasitusvammat eivät juuri koskaan ole ”vain huonoa tuuria”. Vamman taustalta löytyy yleensä selkeä syy – useimmiten vääränlainen harjoittelu. 1.TAPAAMISKERTA

MARATONKOULU Tavoitteena 10km, ½ maraton tai maraton Maratonkoulun alkuun on hyvä muistaa: Kuntotesti / kunnon kartoitus helpottaa tavoitteen asettamista Lähde maltillisesti liikkeelle – aseta realistinen tavoite Varaa itsellesi aikaa harjoitteluun Juoksun lisäksi on hyvä harrastaa muitakin lajeja – hiihto, pyöräily, uinti jne. Hanki hyvät juoksuvarusteet ja juoksukengät 1.TAPAAMISKERTA

Älä anna periksi – 3-4 viikon kuluttua juoksu alkaa kulkea … Opettele riittävän rauhallinen lenkkivauhti heti alusta alkaen – 60-70% maksimisykkeestä on hyvä taso Venyttele joka lenkin jälkeen vähintään jalkasi ja lantionseutu Pyri juoksemaan 3-4 kertaa viikossa kuukauden totuttelun jälkeen Hanki samantasoinen lenkkikaveri – puhu ja pidä vauhti kevyenä

MARATONKOULU Tavoitteena 10km, ½ maraton tai maraton RASITUS – LEPO – PALAUTUMINEN - Harjoittelun tavoitteena on säännöllisen rasituksen ja nousujohteisesti kovenevien ärsykkeiden tekeneminen - Rasitus aiheuttaa elimistössä hetkellistä suorituskyvyn heikkenemistä, josta elimistö toipuu riittävän levon, ravinnon ja ajan avulla - Harjoittelun idea perustuu lopulta yhteen harjoituskertaan ja sitä seuraavaan palautumisvaiheeseen - Kun harjoituksen sisältö on juuri sinulle oikea ja saat riittävästi palautumisaikaa, niin suorituskykysi kehittyy - Palautumista voidaan edistää hyvällä lihashuollolla ja venyttelyllä 1.TAPAAMISKERTA

MARATONKOULU Tavoitteena 10km, ½ maraton tai maraton Harjoitus Uusi harjoitus liian aikaisin Uusi harjoitus opti-maaliseen aikaan Uusi harjoitus liian myöhään SOPEUTUMINEN RASITUS optimaalinen harjoitus liian helppo harjoitus liian rasittava harjoitus Oikeilla opeilla haluttuun tulokseen – Suomen Urheiluliiton virallisessa Maratonkoulussa 1.TAPAAMISKERTA

MARATONKOULU Tavoitteena 10km, ½ maraton tai maraton RASITUKSEN MITTAAMINEN ”Kuuntele kehoasi” – ”Käytä kelloa” – ”Tarkkaile sykettäsi” Syketasot ovat yksilöllisiä Sykearvoja käyttäessä on tarpeen tuntea oma maksimisyke Laskennallinen maksimisyke: 205-½ iästäsi 50 v. = 205-25 = 180 lyöntiä/min. Harjoitus 70% teholla: 126 lyöntiä minuutissa 1.TAPAAMISKERTA

MARATONKOULU Tavoitteena 10km, ½ maraton tai maraton TÄRKEIMMÄT HARJOITUSTYYPIT Pitkäaikaisen juoksukestävyyden harjoitus (n. 2 x normaali lenkki- se pitkä lenkki), ei yli 30 km, syke 60-75%/max Maratonvauhtinen juoksu, reipasta kestojuoksua, syke 70-80%/max Maratonvauhtia reippaampi juoksu (parantaa juoksunopeutta ja väljyyttä) syke 80-90%/max Palauttava harjoitus tai vaihtoehtoinen laji ”KÄVELYTAUOT ALOITTELIJAN AVUKSI” 1.TAPAAMISKERTA

MARATONKOULU Tavoitteena 10 km, ½ maraton tai maraton TAVOITE SYKEALUEET 60-70% Peruskestävyyden alue Näissä harjoituksissa painopiste ! 70-80% Aerobisen harjoittelun alue 80-100% Anaerobisen kynnyksen ja maksimaalisen tehon alue Oikeilla opeilla haluttuun tulokseen – Suomen Urheiluliiton virallisessa Maratonkoulussa 1.TAPAAMISKERTA

MARATONKOULU Tavoitteena ½ maraton tai maraton TERMISTÖÄ TUTUKSI Aerobinen juoksu: Kevyeltä tuntuvaa juoksua, lihaksiin ei synny juoksua rajoittavaa määrää maitohappoa. Aerobinen kynnys: Juoksuvauhti jossa energiaa tuotetaan pääasiassa rasvoista. Maitohappoa syntyy ja pilkkoutuu sama määrä. Tällä tasolla voidaan työskennellä useita tunteja. Anaerobinen juoksu Reipasta/kovavauhtista juoksua. Vahvistaa sydämen tehoa ja kehittää maitohapon pilkkomiskykyä. Anaerobinen kynnys: Energian muodostustapa muuttuu aerobisesta anaerobiseksi. Taso, jolla maitohappoa syntyy enemmän kuin sitä ehditään pilkkoa. 1.TAPAAMISKERTA

MARATONKOULU Tavoitteena 10 km, ½ maraton tai maraton HARJOITTELUN JAKSOTUS - eri asioita eri aikoina Peruskunnon kohottamisen jakso Kesto 5-8 kk Kesto riippuu lähtötasosta ja tavoitteista Juoksukestävyyden kehittämisen jakso Kesto 2-3 kk Totuttaudutaan pitkäkestoiseen harjoitteluun Viimeistelyjakso Kesto 1-2 viikkoa Valmistaudutaan pitkäkestoiseen suoritukseen 1.TAPAAMISKERTA

MARATONKOULU Tavoitteena 10 km, ½ maraton tai maraton Perusharjoittelujakso 5-8 kk Tehdään perustat juoksukestävyyden jaksolle ! Jalkojen rasituskestävyyden parantaminen Hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon parantaminen Painon pudotus Mukana muita lajeja, hiihto, uinti, pyöräily, jumpat Jaksotus: 2 perusviikkoa- 1 palautusviikko 1.TAPAAMISKERTA

MARATONKOULU Tavoitteena 10 km, ½ maraton tai maraton Juoksukestävyyden jakso 2-3 kk Runsaasti juoksua Jalkojen juoksukestävyyden parantaminen ja energian riittävyyden sekä tuottotehon parantaminen. Jaksotus: 2 vaativaa viikkoa-1 palauttava viikko Osallistuminen juoksutapahtumiin, alimatkat 1.TAPAAMISKERTA

MARATONKOULU Tavoitteena 10 km, ½ maraton tai maraton Valmistautumisjakso 1-2 viikkoa ”Viimeisellä viikolla ei kunto enää nouse – suorituskykyäsi voit runsaasti laskea!” Harjoittelumäärä laskee voimakkaasti, viimeisellä viikolla vain n. 25% normaalista. Lepää, syö runsaasti hiilihydraatteja, venyttele ja verryttele lataa psyykettäsi 1.TAPAAMISKERTA

MARATONKOULU Tavoitteena 10 km, ½ maraton tai maraton Harjoittelun abc TV-pitkä , hidasvauhtinen lenkki TV-kevyt, kevyt lenkki TV-reipas, reipas lenkki TV-kova, kova lenkki Intervalliharjoitukset eli vedot Vauhtileikittely Nopeus Lihaskunto Lihashuolto

MARATONKOULU Tavoitteena 10 km, ½ maraton tai maraton 1. TV-pitkä , hidasvauhtinen lenkki - tärkein maratoonarin harjoitus - rasituksen tunne kasvaa vasta loppua kohden - elimistö oppii käyttämään rasvoja energian lähteenä (1.5h-2h suorituksen jälkeen) - vauhdin mittarina "kyky keskustella normaalisti" - syketaso alle aerobinen 5 - 30 lyöntiä - kuntomaratoonarilla 2-3* kk ohjelmassa 2. TV-kevyt, kevyt lenkki - tasavauhtinen, kevyt harjoitus, juoksu ei tunnu rasittavalta missään vaiheessa - vauhtitaso sama kuin pitkällä, kesto lyhyempi (30-50min)

MARATONKOULU Tavoitteena 10 km, ½ maraton tai maraton 3. TV-reipas, reipas lenkki - Vauhti n. 10-40sec/km (10-20syke korkeampi) nopeampi kuin pitkä/kevyt harjoituksessa. - Juoksu tuntuu hiukan rasittavalta, ei työläältä - Harjoituksen alkuun kevyt verryt. 10-15min - Vauhti kuntoilijalla n. kilpailuvauhdin ympärillä ( alussa +15sec/km / lopussa -15sec/km) 4. TV-kova, kova lenkki - Tasavauhtinen kova, kehittää anae. kynnystä - Ei sovi aloittelijoille, vaatii hyvän harjoitustaustan. - Kesto n. 20min + verryttelyt. Juostaan ns. maitohappokynnysvauhtia - Syketaso on anae. eli n. 170-185/ min

MARATONKOULU Tavoitteena 10 km, ½ maraton tai maraton   5. Intervalliharjoitukset eli vedot -     intervalli = tauko -      kehittää hapenottokykyä ja lyhyemmissä juoksuissa kykyä juosta kasvavassa happivelassa, jolloin kehittyy maitohappoa lihaksiin -      vaativat hyvän pohjakunnon -      kehittää juoksuvauhtia, vauhti harjoitteissa hieman tv kova harjoitusta kovempi. -       Kesto 20-30min kovaa juoksua -       Tyyppi esimerkki: 5-6* 3min (1km) / kolme min tauko

MARATONKOULU Tavoitteena 10 km, ½ maraton tai maraton 6. Vauhtileikittely -     vauhdilla leikittelyä; ylä- ja alamäet, eri mittaisilla matkoilla -     rasitus vaihtelee hiukan rasittavasta / kevyeen -     kesto 30-60min 7. Nopeutta ? - Kuntoilijakin voi harjoittaa "nopeutta" mm. tekniikkaharjoitteissa, lenkkien lopussa, lyhyillä intervalliharjoitteilla mutta pidemmillä palautuksilla.   8. Lihaskunto -    yleinen lihaskunto -    lajilihaskunto

HARJOITTELU esimerkki 1.(puolikas-maraton) MARATONKOULU Tavoitteena 10 km, ½ maraton tai maraton HARJOITTELU esimerkki 1.(puolikas-maraton) Aerobinen peruskestävyys harjoitus 60-120 min Kevyt tv 40-60 min Reipas 20-40 min // 10min verryttely + 20min reipas yhdessä harjoituksessa tai erikseen 1x lihaskuntoa / viikko

HARJOITTELU esimerkki 2.(puolikas-10km) MARATONKOULU Tavoitteena 10 km, ½ maraton tai maraton HARJOITTELU esimerkki 2.(puolikas-10km) Aerobinen peruskestävyys harjoitus 60-120 min Kevyt tv 30-45 min Reipas 20-40 min // 10min verryttely + 10min reipas yhdessä harjoituksessa tai erikseen 1x lihaskuntoa / viikko

HARJOITTELU esimerkki 3.(10km) MARATONKOULU Tavoitteena 10 km, ½ maraton tai maraton HARJOITTELU esimerkki 3.(10km) Aerobinen peruskestävyys harjoitus 40-75min min / alkuun kävely/juoksu Kevyt tv 30-40 min yhdessä harjoituksessa tai erikseen 1x lihaskuntoa / viikko

Treenit