ja sen harjoittamisesta

Esitys aiheesta: "ja sen harjoittamisesta"— Esityksen transkriptio:

1 ja sen harjoittamisesta
Kimmoisuudesta ja sen harjoittamisesta Timo Joronen

2 Mitä on kimmoisuus? kissamaista juoksuaskelta kykyä ponnistaa ylöspäin
kykyä ponnistaa pitkälle kykyä ponnistaa kovasta vauhdista kykyä tuottaa voimaa lyhyessä ajassa alustaa vastaan = hyppyteho(W) Timo Joronen

3 Nuorten hyppelyharjoittelun tavoitteet
Päätavoite on nopea, räjähtävä ja tehokas lajiponnistaminen vauhdista (1-3 kpl!) noin 0, s! 3) vauhdilliset hypyt ja lajiponnistaminen (1-5 toistoa) - vauhtiloikat, pudotushypyt, tv. lajihypyt 2) vauhdittomat hypyt/loikat, (1-10 toistoa) -10-l. aitahypyt, kinkat, pohjehypyt osav. Hypyt 1) lihasten tottuttaminen harjoitteluun ja jänteiden kestävyys - hyppelykestävyys, yleinen kestävyys/lihaskunto, muut lajit ( toistoa) Timo Joronen

4 Kimmoisuus kehittyy nopeusvoimaperiaatteella
Lähes -- maksimaalinen yritys %!!! lajinomaiset harjoitteet - ponn. vauhdista yhdellä jalalla!! sarjan pituus 1-7s palautus 45s-3 min ärsykkeen vaihtelu 6-10 viikon välein (kuorma/este, harjoite, supistusnopeus, jne.) harj.kertojen nousujohteisuus v Timo Joronen

5 Kimmoisuuden harjoittamisessa huomiotava mm.
Ikä, kehitysvaihe, harjoitteluvuodet sukupuoli jalkarakenne/ jalkineet/ alusta ESIJÄNNITYS MAAKONTAKTISSA!! kipu(nilkka, sääri, polvi, nivunen, selkä) = VAMMOJEN ENNALTAEHKÄISY? Timo Joronen

6 Eri-ikäiset ja hyppelymäärät
ALAKOULU - JOKA VIIKKO 1-2 KRT/YHT - POHJE, SYVÄT, ETEEN, YLÖS YLÄKOULU - JOKA VIIKKO 1-2 KRT/ YHT LUKIO - LAJI VALITTU, 2-4 KRT/ YHT Moniste/ word-tiedosto Timo Joronen

7 Malliharjoituksia/alakoulu
TAVOITE MONIPUOLINEN HYPPELYTAITO ERILAISET HYPPELYT, TEHON VAIHTELU! PALJON POHJEALUEEN HYPPYJÄ+ KOORD.!! - EHKÄISEE POLVI YM. VAMMOJA MYÖHEMMIN 1-2 KRT/VIIKKO - TASAHYPYT + PALLO KORIIN 3*10 KINKKA V /10 + PUJOTTELUJ 10M+ KINKKA O 10 NARUHYPYT PAIKALLA 3*60-100 KYYKKYJÄNNEHYPYT 3 MATOLLA+ KUPERKEIKKA *3 KOROKEHYPYT ESIM. VOIMISTELUARKKU 10 HYPPY VAUHDILLA PATJAKASAAN ESTEEN YLI Timo Joronen

8 Malliharjoituksia/yläkoulu / pk-kausi
HYPPELYKESTÄVYYS MATALA TEHO, PITKÄT PALAUTUKSET HARJOITUS ULKONA +VETOHARJ. - VUOROLOIKKA YLÄMÄKEEN 5*30-l PAL 3 MATALA KINKKA YLÄMÄKEEN 4*20/ JALKA PAL 2 POHJEHYPYT YLÄMÄKEEN 6*20 RÄVÄKKÄ PAL VEDOT 10* 45S, PAL 3 MIN, TEHO 60-75% Timo Joronen

9 Malliharjoitus ”KOVA” 60 min, 16-v poika, toukokuu
Tavoite kimmoisuuden lisääminen - 6 vk jakso/ 2 krt vk +1 tek harj. AITAHYPYT 3*4*5A PAL 1/ PYRA POHKEHYPP. PENKILLÄ 50CM / 5*10 PAL ¼ 2x4x 5-VUOROLOIKKA KASAAN 4-6av pal 2 / TAI MATALA KINKKA AJALLA 3*30M/JALKA PAL 2/ POHJEHYPYT AIDOILLA 3*3*8A PAL 1/ YHDEN JALAN KOROKEHYPPELY 3*10/JALKA PYRA 30 Huom! ATT (asenne++, tekniikka++, teho %) Kuorman valinta hyppääjän tason mukaan (aita, penkki, etäisyys ) Timo Joronen

10 Kimmoisuuden testaamisesta
Timo Joronen Kimmoisuuden testaamisesta 1) MITTAAMINEN KERTOO KEHITTYMISEN SUUNNAN JA TUO AINA TEHOA HARJOITTELUUN! MITTANAUHA Vauhditon 10-loikka mitataan, tulos 21m, Mikä on kimmoisuutta kehittävää harjoittelua???? Noin _______ hypyt KELLO Matala kinkka 30m otetaan aika, 5,6s, kehitysalue 5,6-6,2s!! 2) TESTIHARJOITUKSET? Millä aitakorkeudella pääsit aidat läpi? Kuinka pitkälle kinkkasit? 3) YLEISESTI KÄYTETTYJÄ TESTEJÄ: VAUHDITON PITUUS, koroke 5 cm 5-LOIKKA / 10-LOIKKA SEINÄKORKEUSTESTI 4) KEHITTYMISESTÄ HAVAINTOJA Alakoulu jatkuva kehitys pituuskasvun myötä, lk P / 195 T yläkoulu 10-l 1m/vuosi, lk / 220 lukio 10-l 50cm/vuosi lu / 230

11 KIMMOISUUDEN HARJOITTAMISESTA LOPUKSI
* SUUNNITTELE SELKEÄT JAKSOT 6-8 VK TOISTUVAT 2-3 KRT VUODESSA RYTMITÄ VIIKKO-OHJELMA, MALLI SIMPELE LEPO+H+H+H+ LEPO+H+H HUOLEHDI TURVALLISUUDESTA JA TERVEYDESTÄ ALUSTA, MALLI SIMPELE ENSISIJAISTA TEKEMISEN LAATU, TOISENA MÄÄRÄ OPETA JA VAADI HYVÄ TEKNIIKKA MAAKONTAKTISSA NILKAN ESIJÄNNITYS!!!! EI SAA KUULUA ”LÄTINÄÄ” JOS TEKNIIKKA TOISTUVASTI HUONO, LOPETA HARJOITE! HUOMIO YKSILÖKOHTAISET EROT(SUURIA) ERI VÄLIT, AITAKORKEUDET YM ASETA HAASTEITA (YLI 14-V) TAI KISAILKAA ASENNE!! = PYRAMIDI= AITA NOUSEE, AIKA LYHYNEE, JNE. Timo Joronen

12 Tiesit myös tämän.... KIMMOISUUTTA EDISTÄVÄT:
KUNNOLLISET LÄMMITTELYT JA JÄÄHDYTTELYT HYVÄT KESKIVARTALOLIHAKSET NOPEUSHARJOITTELU, YLI 85% KAIKKI KOORDINAATIOHARJOITTEET (yli 90...) NOPEAT KUULAN- JA KUNTOPALLONHEITOT SOPIVA KEHONKOOSTUMUS RIITTÄVÄ LEPO Timo Joronen,