Lataa esitys
Esittely latautuu. Ole hyvä ja odota
1
Harjoittelu Tahto – Kyky - Tavoite
2
Mihin tavoite 1/8, 1/4, 1/2, 1/1 Loppuaika vai maaliin pääsy?
Sijoitus vai hyvä mieli? Tahto!
3
Paljonko voin harjoitella?
< 5 h / vko < 8 h / vko 10 – 12 h / vko 12 < / vko Harjoittelun laatu! Kyky!
4
Mihin tavoite Loppuaika vai maaliin pääsy? Sijoitus vai hyvä mieli?
5
Lyhyet matkat Rentoa monipuolista harjoittelua
Painopiste vauhdin pitämisessä Mukana jonkin verran pitkiä lenkkejä Juoksu 75 min Fillari 120 min Uinti 2500 m Vauhdikkaat yhdistelmät
6
Olympiamatkat Harjoittelu sprinttimatkojen tapaista, mutta juoksuun kannatta panostaa Fillarilenkit ei vielä ”ylipitkiä” maksimit 80 km riittää Uinti kohtuu pitkä, vaatii panostusta Yhdistelmät !!!!!!!!!
7
Puolikkaat Selkeästi pitkä matka Vaatii pitkiä lenkkejä
Juoksut 20 – 30 km Fillarit 100 – 150 km Uinnit 2500 – 4000 m / kerta, oltava valmius uida myös ilman märkäpukua Perusharjoittelu aina rauhallista ja aerobista!
8
Ironman matkat Ei niin paha miltä kuulostaa
Henkinen rasitus suurempi kuin fyysinen Maltti, maltti, maltti Pitkät rauhalliset lenkit, ei eroa juurikaan puolikkaista kuntoilijalla Kannattaa juosta muutama maratoni pohjalle
9
Ironman matkat Uinti ON pitkä! Varusteet
Märkäpuku ja siihen tottuminen Pyöräilyasento pystympi Juoksu ON pitkä Asetettava laskennallinen tavoite + 10 % Opeteltava ruokailu ja juominen matkan aikana sekä muut kehon tarpeet
10
Harjoitteluesimerkkejä
Lyhyt matka ma: Uinti 2km (5x400m) ti: Juoksu 60 min + KP ke: Lepo to: Fillari 40 km pe: Uinti 1.5 km + juoksu 30 min la: Fillari 40 km + juoksu 5 km su: Fillari 60 m kevyt tai juoksu pitkä Yht: U:3.5, P:140 km, J:25 km
11
Harjoitteluesimerkkejä
puolikas matka ma: Uinti 3km (6x500m) ti: Juoksu 60 min + KP ke: Lepo to: Fillari 60 km pe: Uinti 2 km + juoksu 45 min la: Fillari 60 km + juoksu 10 km su: Fillari 100 km kevyt tai juoksu pitkä Yht: U:5 km, P:220 km, J:30 km
12
Harjoitteluesimerkkejä
pitkä matka ma: Uinti 3km (6x500m) ti: Juoksu 60 min + KP (ap + ip) ke: Lepo to: Fillari 60 km pe: Uinti 2 km + juoksu 45 min (ap+ip) la: Fillari 30 km + juoksu 20 km (yhdistelmä) su: Fillari 150 km kevyt tai juoksu pitkä (yhd.) Variaatiot
13
Harjoittelun vuosirytmitys
Aina sitä sama......
14
PKK 1 ja 2 (marras – maaliskuu)
Monipuolisuus Heikkouksien korjaus Määrät PKK2:sen lopussa suurimmillaan Koordinaatio Tekniikka Peruskestävyys Vauhtikestävyys
15
KVK (huhti-toukokuu) Lajinomaisuus (yhdistelmät)
Tehoja lisää (lajivoima) Tekniikka Taktiikka (avovesi, peesaus, vaihdot) Perus- ja vauhtikestävyys maksimikestävyys
16
KK (kesä – elokuu) Kilpailut
Määrät vähenevät (vähän harjoittelevat ei kannata vähentää) Taktiikka Peruskestävyys Maksimikestävyys
17
Siirtymäkausi (elo – marraskuu)
Lepo Akkujen lataaminen Tekniikka Peruskestävyys
18
Harjoittelun viikkotason rytmitys
19
Viikkovaihtelu 1:1 (määrä/lepo) 2:1 (määrä/lepo) 3:1 (määrä/lepo)
Voi olla myös 10 pv:n syklit 1:1:1 (lepo, määrä, kova)
20
Makrosyklit vko uinti pyörä juoksu 8 2 4 11 3 5 9 14 6 12
21
Päivävaihtelut Kovia ja kevyitä vuorotellen
Mieluummin kaksi kovaa samana päivänä ja kaksi kevyttä seuraavana päivänä Tekniikka ja nopeusharjoitukset levänneenä Lähtökohta: omat kyvyt harjoitella
22
Voimaharjoittelu Perusvoimaharjoittelua Päälihasryhmät: Tukilliikkeet
Rinnalleveto Jalkakyykky Jalkaprässi Penkkipunnerrus Tukilliikkeet Vatsa, ojentajat, selkä, haba
23
Harjoittelun seuraaminen
Pidä harjoituspäiväkirjaa <Linkki> Suunnittele harjoitukset esim viikkotasolla Sitouta itsesi suunnitelman toteuttamiseen Toteuta.....
Samankaltaiset esitykset
© 2024 SlidePlayer.fi Inc.
All rights reserved.