Valmistautuminen Alkuverryttely Kilpailusuoritus Loppuverryttely

Esitys aiheesta: "Valmistautuminen Alkuverryttely Kilpailusuoritus Loppuverryttely"— Esityksen transkriptio:

1 Valmistautuminen Alkuverryttely Kilpailusuoritus Loppuverryttely

2 Kilpailuun valmistava viikko
Ma. Viikolla on muistettava: Ti. - Lepopäivä mielellään maanantai. Ke. - Ei rasittavia tehoharjoitteita To. - Yksi pidempikestoinen hiihtolenkki Pe. - mahdollinen kuntopiiri, jos on terävyyden puutetta hiihdossa. La: Kilpailu päivä I su: Kilpailu päivä II

3 Kilpailu päivä Aamu - Aamulenkki => saadaan elimistö hereille
- Aamupala => syö helposti sulavaa - 2h ennen kilpailua hiilihydraattia, pieniä määriä Kilpailu - Kilpailu rutiinit: latuun tutustuminen, verryttelyt, lähtöaikataulut jne. Iltapäivä - Palautuminen kilpailusta

4 Kilpailu Alkuverryttely Kisa suoritus loppuverryttely

5 Alkuverryttely Rauhallista hiihtoa 20-25min
5-8min nousujohteisesti vk-anakynnys vauhtia - saadaan lihaksisto lämpenemään kunnolla - nuoremmat voi tehdä 2-4min rentoa kovaa Päälle oikein kevyttä hiihtoa Kova kannattaa lopettaa 20-25min ennen lähtöä. Ehtii palautua hyvin. Kroppa tulee pitää lämpimänä koko ajan. Kirjaa harjoituspäiväkirjaan kommentit miten suoritit alkuverryttelyn ja miten se toimi. Varaa kisaan kuiva pipo ja hanskat.

6 Itse kisa Alla hyvä alkuverryttely
Asenne kilpailuun ”voittaja ” mielellä ”Lue” latua => hiihdä oikein eri maaston kohtiin. Esim. laskuun työnnetään kova vauhti Lopussa saa täysiä päästellä kun ei tarttee enää mitään säästellä  Analysoi mielessä kisa => oppii hyvästä ja huonosta suorituksesta. Kirjaa kommentit harjoituspäiväkirjaan.

7 loppuverryttely Tulee olla riittävän pitkä 35-45min
- Yleensä jää liian lyhyeksi! - Hapot lähtee liikenteeseen Juo lämmintä kisan jälkeen - Vältä kylmän juomista => sairastumis riski Kuivien vaateiden vaihto kisan jälkeen - Jos pääsee palelemaan => sairastumis riski Syö kevyesti heti kisan jälkeen esim. sämpylä. Loppuverryttelyn voi tehdä myös juoksemalla, jos kisaladulle ei pääse verryttelemään.

8 Palautuminen kisasta Kilpailun jälkeen on tehty hyvä loppuverryttely ja vaihdettu kuivaa päälle. Palautumiseen auttaa myös kevyt iltalenkki. Ravinnon merkitys palautumisessa suuri. - Mitä rankempi kilpailu sitä pitempi palautumis aika.

9 Hyviä kilpailuja talvelle 