1. Luentokerta. 1. Luentokerta Suomen Urheiluliiton virallinen Maratonkoulu 2014 Ensimmäinen kerta: Varaa n. 2h aikaa aloituskertaan. Paikka: siisti.

Esitys aiheesta: "1. Luentokerta. 1. Luentokerta Suomen Urheiluliiton virallinen Maratonkoulu 2014 Ensimmäinen kerta: Varaa n. 2h aikaa aloituskertaan. Paikka: siisti."— Esityksen transkriptio:

1

2 1. Luentokerta

3 Suomen Urheiluliiton virallinen Maratonkoulu 2014
Ensimmäinen kerta: Varaa n. 2h aikaa aloituskertaan. Paikka: siisti luentotila, videotykki, tietokone Ohjeista koulun osallistujia etukäteen saapumaan ajoissa paikalle, jolloin voitte suorittaa osallistumismaksut jne. ennen aloitusta. 00:00 Avaus- koulun järjestäjien esittely – koulun ohjelma lyhyesti 00:20 Ensimmäinen luentokerta- käytä riittävästi aikaa ja jätä tilaa kysymyksille 01:20 Käy koulun ohjelma läpi, sovi testijuoksut jne. 01:45 Vielä yhteinen tavoite ja nähdään viikon päästä- OHJEELLINEN TUNTIRAKENNE ENSIMMÄISELLE KERRALLE!

4 Suomen Urheiluliiton virallinen Maratonkoulu 2014
Maratonkoulun järjestää Kenttäurheilijat-58 Valmentajina ja ohjaajina toimivat: Harri Mannermaa Timo Alatalkkari Paula Jääskeläinen Timo Kovanen Arto Laukka

5 Suomen Urheiluliiton virallinen Maratonkoulu 2014
Tervetuloa Suomen Urheiluliiton viralliseen Maratonkouluun. Yli 60 yleisurheiluseuraa ympäri maan järjestävät Juoksu- ja Maratonkouluja, joissa yhteensä on lähes 1800 osallistujaa! Juoksu- ja Maratonkoulujen sisällön laadun takana on osaava Juoksun osaajien verkosto. Tervetuloa tekemään tavoitteistasi totta!

6 Suomen Urheiluliiton virallinen Maratonkoulu 2014
Maratonkoulu on tarkoitettu kaikille juoksunharrastajille, joilla on tavoitteena säännöllinen juoksun harrastaminen. Koulun luentojen ja käytännönharjoitusten pohjalta onnistut tavoitteesi toteutuksessa oli tavoitteenasi sitten 10km, puolimaraton tai maraton.

7 Ensimmäinen luentokerta – Harjoittelun perusteet
Harjoittelun alussa on hyvä muistaa. Miten kunto nousee? Miten seuraan rasituksen tehoa? Juoksuharjoittelun perusteita. Ja paljon muuta.

8 Juoksuharjoittelun aloittamisen perusohjeita
TAVOITE ohjaa toimintaa. Aseta tavoite, joka on realistisesti saavutettavissa, mutta samalla riittävän haastava. SÄÄNNÖLLISYYS harjoittelussa, harjoituskertojen määrää ohjaa tavoite. Huomioi harjoitusten ja levon oikea suhde. MONIPUOLISUUS tarkoittaa harjoittelun rasituksen vaihtelevuutta ja monipuolisten harjoitteiden / lajien hyödyntämistä harjoittelussa.

9 Juoksuharjoittelun aloittamisen perusohjeita
NOUSUJOHTEISUUS harjoittelussa johtaa parhaaseen tulokseen. Muista kunnon kehittymisen ”vauhti” on yksilöllistä. LAJINOMAISUUS - juoksijaksi tulee juoksemalla -sanonta korostuu, mitä kovemmat ovat tavoitteet. HARJOITTELUN RYTMITYS – tehokkaat ja palauttavat päivät vuorottelevat samoin kuin harjoitusmenetelmät ja ympäristö. Huomioi myös työ- yms. rasitukset.

10 Juoksuharjoittelun aloittamisen perusohjeita
Harjoituspäiväkirjan pitäminen auttaa sinua hahmottamaan harjoittelusi kokonaisuutta ja kehittämään sen edistymistä. Huomioi ikäsi harjoittelussa. Iän myötä keho vaatii enemmän aikaa palautuakseen. Vältä liiallista liikunnan lisäämistä etenkin harjoittelun alussa. Hitaasti kiiruhtamalla pääsee kauaksi.

11 Juoksuharjoittelun aloittamisen perusohjeita
Älä harjoittele sairaana – älä siis urheile terveydelläsi. Vammoilla on aina syynsä. Rasitusvammat eivät juuri koskaan ole ”vain huonoa tuuria”. Vamman taustalta löytyy yleensä selkeä syy – useimmiten vääränlainen harjoittelu. Alku voi olla myös haastavaa. Älä anna periksi – 3-4 viikon säännöllisen liikkumisen kuluttua kunto alkaa nousemaan ja juoksu kulkemaan.

12 Juoksuharjoittelun aloittamisen perusohjeita
Tiedosta oma kuntosi lähtötaso. Maratonkoulun ”testijuoksu” antaa suuntaa oikean rasituksen ja tehon määrään. Satoi tai paistoi. Hyvät varusteet takaavat nautinnollisen juoksukokemuksen säässä kuin säässä. Muista – sinulla ei ole lenkillä mihinkään kiire. Rauhallinen lenkkivauhti takaa kunnonnousun.

13 Juoksuharjoittelun aloittamisen perusohjeita
Juoksu on myös sosiaalista kanssakäymistä. Lenkkikaverin kanssa juoksu sujuu joutuisammin – puhukaa ja pitäkää vauhti rauhallisena. Nopeuta harjoituksesta palautumista ja venyttele lenkin jälkeen jalkasi ja lantionseudun lihakset.

14 Mitä elimistössäni tapahtuu kun harjoittelen?
Kunto kehittyy säännöllisen liikunnan eli harjoittelun myötä. Harjoittelun tavoitteena on uusien toistuvien ärsykkeiden antaminen elimistölle. Rasitus aiheuttaa elimistölle hetkellistä suorituskyvyn heikkenemistä, josta toipuminen tapahtuu levon, ravinnon ja ajan avulla. Mitä kovakuntoisempi on sitä lyhyempi aika (4-6h) – mitä heikkokuntoisempi sitä pidempi aika (1-4vrk) jne.

15 Mitä elimistössäni tapahtuu kun harjoittelen?
Kun harjoituksen sisältö ja teho ovat sinulle oikeat, kuntosi nousee riittävän palautumisen myötä Palautuakseen rasituksesta elimistö tarvitsee ensisijaisesti lepoa ja kuntoilijalle sopivaa ravintoa. Palautumista edistävät myös venyttely- ja muu lihashuolto.

16 Rasitus – lepo - palautuminen
Harjoittelun tavoitteena on säännöllisen rasituksen ja nousujohteisesti kovenevien ärsykkeiden tekeminen Rasitus aiheuttaa elimistössä hetkellistä suorituskyvyn heikkenemistä, josta elimistö toipuu riittävän levon, ravinnon ja ajan avulla Harjoittelun idea perustuu lopulta yhteen harjoituskertaan ja sitä seuraavaan palautumisvaiheeseen Kun harjoituksen sisältö on juuri sinulle oikea ja saat riittävästi palautumisaikaa, niin kuntosi kehittyy Palautumista voidaan edistää hyvällä lihashuollolla ja venyttelyllä

17 Rasitus – lepo - palautuminen
Harjoitus Uusi harjoitus liian aikaisin Uusi harjoitus opti-maaliseen aikaan Uusi harjoitus liian myöhään SOPEUTUMINEN RASITUS optimaalinen harjoitus liian helppo harjoitus liian rasittava harjoitus

18 Rasitus – lepo - palautuminen
Optimaalinen kuormitus aika Liian vähän kuormitusta aika aika Optimaalinen kuormitus Liian kova kuormitus

19 Sopivan juoksuvauhdin tunnusmerkit
pystyy puhumaan ”hengästymättä” hengitysrytmi on ”tasainen” jaksaa juosta ”pitkään” juoksutekniikka pysyy ryhdikkäänä kävelyn ja juoksun kautta hyvä aloittaa

20 Rasituksen mittaaminen
”Kuuntele kehoasi” – ”Käytä kelloa” – ”Tarkkaile sykettäsi” Syketasot ovat yksilöllisiä Sykearvoja käyttäessä tarpeen tuntea oma maksimisyke Laskennallinen maksimisyke: 205-½ iästäsi 50 v. = = 180 lyöntiä/min. Harjoitus 70% teholla: 126 lyöntiä minuutissa

21 Tavoite sykealueet 60-70% Peruskestävyyden alue -> Näissä harjoituksissa painopiste ! 70-80% Aerobisen harjoittelun alue 80-100% Anaerobisen kynnyksen ja maksimaalisen tehon alue

22 Termistöä tutuksi Aerobinen juoksu:
Kevyeltä tuntuvaa juoksua, lihaksiin ei synny juoksua rajoittavaa määrää maitohappoa. Aerobinen kynnys: Juoksuvauhti jossa energiaa tuotetaan pääasiassa rasvoista. Maitohappoa syntyy ja pilkkoutuu sama määrä. Tällä tasolla voidaan työskennellä useita tunteja. Anaerobinen juoksu: Reipasta/kovavauhtista juoksua. Vahvistaa sydämen tehoa ja kehittää maitohapon pilkkomiskykyä. Anaerobinen kynnys: Energian muodostustapa muuttuu aerobisesta anaerobiseksi. Taso, jolla maitohappoa syntyy enemmän kuin sitä ehditään pilkkoa.

23 Harjoittelun ABC- termistöä tutuksi
TV-pitkä , hidasvauhtinen lenkki TV-kevyt, kevyt lenkki TV-reipas, reipas lenkki TV-kova, kova lenkki Intervalliharjoitukset eli vedot  Vauhtileikittely Nopeus Lihaskunto

24 Harjoittelun ABC 1. TV-pitkä , hidasvauhtinen lenkki - tärkein maratoonarin harjoitus - rasituksen tunne kasvaa vasta loppua kohden - elimistö oppii käyttämään rasvoja energian lähteenä (1.5h-2h suorituksen jälkeen) - vauhdin mittarina "kyky keskustella normal" - syketaso alle aerobinen lyöntiä - kuntomaratoonarilla 2-3* kk ohjelmassa 2. TV-kevyt, kevyt lenkki - tasavauhtinen, kevyt harjoitus, juoksu ei tunnu rasittavalta missään vaiheessa - vauhtitaso sama kuin pitkällä, kesto lyhyempi (30-50min)

25 Harjoittelun ABC 3. TV-reipas, reipas lenkki - Vauhti n sec (10-20syke+) nopeampi kuin pitkä/kevyt harjoituksessa. - Juoksu tuntuu hiukan rasittavalta, ei työläältä - Harjoituksen alkuun kevyt verryt min - Vauhti kuntoilijalla n. kilpailuvauhdin ympärillä ( alussa +15 / lopussa -15) 4. TV-kova, kova lenkki // EI KUNTOILIJAN HARJOITUS - Tasavauhtinen kova, kehittää anae. kynnystä - Ei sovi aloittelijoille, vaatii hyvän harjoitustaustan. - Kesto n. 20min + verryttelyt. Juostaan ns. maitohappokynnysvauhtia - Hengittämisen rytmi; kaksi askelta sisään hengityksen aikana ja kaksi uloshengityksen - Syketaso on anae. eli n / min

26 Harjoittelun ABC 5. Intervalliharjoitukset eli vedot
-     intervalli = tauko -      kehittää hapenottokykyä ja lyhyemmissä juoksuissa kykyä juosta kasvavassa happivelassa, jolloin kehittyy maitohappoa lihaksiin -      vaativat hyvän pohjakunnon -      kehittää juoksuvauhtia, vauhti harjoitteissa hieman tv kova harjoitusta kovempi. -       Kesto 20-30min kovaa juoksua -       Tyyppi esimerkki: 5-6* 3min (1km) / kolme min tauko

27 Harjoittelun ABC 6. Vauhtileikittely - vauhdilla leikittelyä; ylä- ja alamäet, eri mittaisilla matkoilla - rasitus vaihtelee hiukan rasittavasta / kevyeen - kesto 30-60min 7. Nopeutta ? - Kuntoilijakin voi harjoittaa "nopeutta" mm. tekniikkaharjoitteissa, lenkkien lopussa, lyhyillä intervalliharjoitteilla mutta pidemmillä palautuksilla. 8. Lihaskunto - yleinen lihaskunto - lajilihaskunto

28 Tärkeimmät harjoitustyypit
Maratonille tähtäävä: Pitkäaikaisen juoksukestävyyden harjoitus (n. 2 x normaali lenkki- se pitkä lenkki), ei yli 30 km, syke 60-75%/max Maratonvauhtinen juoksu, reipasta kestojuoksua, syke 70-80%/max Maratonvauhtia reippaampi juoksu (parantaa juoksunopeutta ja väljyyttä) syke 80-90%/max Palauttava harjoitus tai vaihtoehtoinen laji ”KÄVELYTAUOT ALOITTELIJAN AVUKSI”

29 Harjoittelun jaksotus - eri asioita eri aikoina
Peruskunnon kohottamisen jakso - Kesto 5-8 kk - Kesto riippuu lähtötasosta ja tavoitteista Juoksukestävyyden kehittämisen jakso - Kesto 2-3 kk - Totuttaudutaan pitkäkestoiseen harjoitteluun Viimeistelyjakso - Kesto 1-2 viikkoa - Valmistaudutaan pitkäkestoiseen suoritukseen

30 Perusharjoittelujakso
Tehdään perustat juoksukestävyyden jaksolle ! Jalkojen rasituskestävyyden parantaminen Hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon parantaminen Painon pudotus Mukana muita lajeja, hiihto, uinti, pyöräily, jumpat Jaksotus: 2 perusviikkoa - 1 palautusviikko

31 Juoksukestävyyden jakso 2-3 kk
Runsaasti juoksua Jalkojen juoksukestävyyden parantaminen ja energian riittävyyden sekä tuottotehon parantaminen. Jaksotus: 2 vaativaa viikkoa-1 palauttava viikko Osallistuminen juoksutapahtumiin, alimatkat

32 Valmistautumisjakso 1-2 viikkoa
”Viimeisellä viikolla ei kunto enää nouse – suorituskykyäsi voit runsaasti laskea!” Harjoittelumäärä laskee voimakkaasti, viimeisellä viikolla vain n. 25% normaalista. Lepää, syö runsaasti hiilihydraatteja, venyttele ja verryttele lataa psyykettäsi

33 HARJOITTELU esimerkki 1. (puolikas-maraton)
Aerobinen peruskestävyys harjoitus min Kevyt tv min Reipas min // 10min verryttely + 20min reipas yhdessä harjoituksessa tai erikseen 1x lihaskuntoa / viikko

34 HARJOITTELU esimerkki 2. (puolikas-10km)
Aerobinen peruskestävyys harjoitus min Kevyt tv min Reipas min // 10min verryttely + 10min reipas yhdessä harjoituksessa tai erikseen 1x lihaskuntoa / viikko

35 HARJOITTELU esimerkki 3. (10km)
Aerobinen peruskestävyys harjoitus 40-75min min / alkuun kävely/juoksu Kevyt tv min yhdessä harjoituksessa tai erikseen 1x lihaskuntoa / viikko

36 LISÄKSI ENSIMMÄISELLÄ KERRALLA
Käydään koulun ohjelma läpi Mahdolliset testit sovitaan Varmista harjoituskertojen paikka / kellonaika Onnea koulun pitämiseen.