Kohti puolimaratonia! THE GRIND

Esitys aiheesta: "Kohti puolimaratonia! THE GRIND"— Esityksen transkriptio:

1 Kohti puolimaratonia! THE GRIND http://www.youtube.com/watch?v=MNL_DAI19_Ihttp://www.youtube.com/watch?v=MNL_DAI19_I

2 MIKSI? Hyödyt tulevaisuuteen  Puolimaratonin juoksu  Aikuisbaletti  Luistelutyylin hiihto, kohta ladut kunnossa ;)  Jaksaa töissä paremmin  Parempi peruskunto

3 MITEN? Keinot tavoitetta kohti  Rutiinit (ravinto 2h välein, nesteytys 2l päivässä+urheiluun lisää, uni 8h yössä, kuntoilu 5x viikossa)  -500kcal/päivä, peruskulutus 1200+työt 400+treeni 300- 500=1900, joten normaalina treenipäivänä saa syödä noin 1400kcal  Kehityksen seuraaminen (viikoittain aamupaino, treenipäiväkirja!)  Monipuolisuus, uudet kokemukset  Palkinto: Marraskuu 15 treenipäivää, Mikke kokkaa illallisen

4 Ravinto  2h välein, sisältää proteiinia ja hiilaria, ei tyydyttyneitä rasvoja (tyydyttämättömien rasvojen lisäys aina +, myös kalaöljytabletit +)  Treenin jälkeen HETI palautusjuoma (hera+malto tai esim. Valio PROfeel juoma)  2 lämmintä ateriaa päivässä, valmista kroppa ruokailuun kokkaamalla ja pureskelemalla huolellisesti  Päivällisen jälkeen mieluummin hieman sokerinen jälkiruoka, kuin napostelu sen jälkeen.  Tehtävä: Töihin sopivan välipalan selvittäminen! Pitäisi sisältää 20g proteiinia!

5 Ruokailuajat ja -määrät  Mahdollisimman säännölliset ajat  Aamiainen, välipala, lounas, välipala, päivällinen, TREENI, palautusjuoma, iltapala (varmista 20g proteiinia ja hiilihydraattia JOKA ATERIALLA)  Palautusjuoma myös aina 20g P&HH, otetaan heti treenin jälkeen. 2h sisällä treenin loppumisesta oikea ravinto, josta sama määrä vähintään lisää.

6 Lajit  Kävely: - Lämmittely 15min reipasta kävelyä - Etsi ylämäki/raput joissa syketason pitäisi nousta 135- 164 välille ja pysyä siinä. Kesto 15-30min. - Jäähdyttely 15min reipas kävely takaisin

7 Tennis  Syketaso ei nouse vielä tekniikkatreenissä  Jos mahdollista, niin lisäksi pelaamaan kaverin kanssa tunniksi  Syketason pitäminen 130 yläpuolella

8 Hiihto?  15 minuutin lämmittely kevyttä vauhtia  30 minuuttia esim. Puijon mäkisessä maastossa nostaa sykkeen varmasti 135-165 välille  15 minuutin jäähdyttely hitaammalla tahdilla

9 Yleiset säännöt lihaskuntoliikkeissä  Paino/vastusta vastaan tehdään mahdollisimman räjähtävä, mutta hallittu, työ. Eli punnertaessa mennään reippaasti alhaalta ylös, vipunostoissa reippaasti alhaalta ylös.  Hallitaan painoa/omaa kroppaa kun tehdään ns. Negatiivinen toisto=punnertaessa mennään alas, vipunostoissa tuodaan paino alas. Tämä maksimoi treenin tehokkuuden ja lihaksen ja energian käytön.  Peruskuntoa kohottaessa tauot sarjojen välissä ovat lyhyitä, pyritään pitämään syke suhteellisen korkealla koko ajan. Hyvä ohjesääntö on puoli minuuttia, jossa kerkeää kyllä hörpätä juomista pullosta ja vetää happea.  Joka treenin jälkeen on hyvä varata 5-10min lihasryhmän venyttelylle, joka eniten treenissä rasittui. Helpottaa paljon palautumista. HUOM! Myös kävelyn jälkeen jaloille!

10 Aikataulu  Tennis kerran viikossa  Baletti kerran viikossa  Lenkki kolme kertaa viikossa  Kaksi mahdollista lepopäivää (syöminen ei silti saa karata käsistä!)