Perustettu vuonna 1927.

Esitys aiheesta: "Perustettu vuonna 1927."— Esityksen transkriptio:

1 perustettu vuonna 1927

2 LIHASHUOLTO, PALAUTUMINEN JA LEPO

3 Lihashuolto Lihashuolto on erittäin tärkeä osa harjoittelua
tästä huolimatta iso osa kuntoilijoista ja myös osa urheilijoista laiminlyövät sitä Lihashuolto: Pienentää vammautumisriskiä Vähentää lihasjännitystä Auttaa elimistö palautumaan

4 Lihashuolto Alkuverryttely
Lihashuolto alkaa ennen varsinaista harjoittelua tehtävästä verryttelystä Verryttely ei tarkoita vain venyttelyä!!! Verryttelyssä lämmitetään koko kroppa ja erityisesti ne lihasryhmät joita tarvitaan, mieltä unohtamatta Sopiva kesto on noin minuuttia Verryttelyn jälkeen on hyvä tehdä muutama lyhyt ja avaava venytys

5 Lihashuolto Loppuverryttely/jäähdyttely
Harjoitusta ei voi lopettaa kuin seinään! Lihashuoltoon kuuluu olennaisena osana loppuverryttely, kesto n. 10 min Jäähdyttelyn aikana tasataan hengitys ja suoritetaan kevyttä palauttavaa liikuntaa Heti harjoituksen jälkeen on suotavaa tehdä kevyitä ja lyhyitä n s venytyksiä Kova venyttely heti harjoituksen jälkeen vahingoittaa elimistöä

6 Lihashuolto Venyttely
Venyttely palauttaa lihakset lepopituuteen ja vähentää lihaskireyttä ja näin ehkäisee vammoja Varsinainen venyttely tulisi suorittaa n. 2 tuntia harjoituksen jälkeen Silloin voidaan tehdä pitkiä n sekunnin pituisia venytyksiä Venyttele läpi erityisesti käytetyt lihasryhmät

7 Lihashuolto Tukitoimet
Kylmähoidot: kylmä vähentää harjoituksessa lihaksistoon syntyneiden mikrovaurioiden vuotoa, joten se nopeuttaa palautumista Kuuma tekee päinvastaista. Vältä saunaa heti harjoituksen jälkeen lisää vaurioita hidastaa palautumista Hieronta ei korvaa venyttelyä ja muuta lihashuoltoa, mutta on hyvä tuki sille!

8 Palautuminen Palautuminen alkaa viimeistään loppuverryttelystä!
Lihakset tulee jäähdyttää ja syke tasata loppuverryttelyn aikana

9 Palautuminen Harjoittelun aikana elimistön energiavarastot tyhjenevät ja keho menettää nestettä Ilman ravintoa, nestettä ja lepoa keho ei voi palautua

10 Palautuminen Ravintoa mahdollisimman nopeasti harjoituksen jälkeen
esim. välipala ”ensiavuksi” ja kunnon ateria max. 1-2 tuntia suorituksen jälkeen Juo VETTÄ, korjaat nestehukan! Urheilujuoma auttaa palauttamaan myös suolatasapainon Mitä pidempään lykkäät ruokailua sitä enemmän palautuminen viivästyy

11 Oikea harjoittelu ja lepo, mutta vähäinen ravinto
KEHITYS!

12 Palautuminen Erittäin kovasta harjoituksesta palautuminen voi viedä muutaman päivän Hoida edellytykset palautumiselle kuntoon: Verryttelyt Ravinto ja neste Venyttely ja muu lihashuolto Lepo Kovien suoritusten jälkeen voi olla tarpeen tehdä palauttava harjoitus Tehoiltaan ja kestoltaan kevyt, sisältäen venyttelyt

13 Lepo Kehittyäkseen elimistöä on rasitettava harjoittelulla
MUTTA riittävä lepo on taattava ”levossa kehittyy” Kehitys edellyttää riittävän määrän LEPOA, HARJOITTELUA JA RAVINTOA

14 Lepo Kehityksen ”pyhä kolminaisuus” Harjoittelu Ravinto Lepo KEHITYS

15 ravinto sopivin väliajoin
Vuorokausirytmi 24 h 23 7 Harjoitus ravinto sopivin väliajoin

16 Lepo Pidä yksi liikunnasta/urheilusta kokonaan vapaa päivä viikossa
Nuku riittävät yöunet n tuntia (yksilöllistä)

17 Lepo Säännöllinen uni mahdollistaa Palautumisen
Paremmat kasvuedellytykset Paremman oppimisen hermo- ja muistitoiminta paranee Paremman keskittymisen Suojaa sairauksilta

18 Oikea harjoittelu ja ravinto, mutta vähäinen lepo
KEHITYS! Lepo

19 Lähteet Luentomateriaali: Harri Hakkarainen
Suomen Olympiakomitea: Urheiluvalmennus. Mero., A. ym