Esittely latautuu. Ole hyvä ja odota

Esittely latautuu. Ole hyvä ja odota

HS-hiihtäjän harjoittelu

Samankaltaiset esitykset


Esitys aiheesta: "HS-hiihtäjän harjoittelu"— Esityksen transkriptio:

1 HS-hiihtäjän harjoittelu
ILKKA JARVA MIKKO VIRTANEN

2 PÄÄSYKOETESTIT

3 PÄÄSYKOETESTIT

4 SUOMEN NYKYISTEN MAAJOUKKUEURHEILJOIDEN NUORTEN MM-KILPAILUMENESTYS (NORMAALIMATKOJEN HIIHTÄJÄT)
A-maajoukkue Vancouver-ryhmä Virpi Kuitunen 16. Matti Kylmälä 12. Aino-Kaisa Saarinen 15. Matti Heikkinen 7. Riitta-Liisa Roponen - Thomas Ramstedt 27. Pirjo Manninen 1. Toni Närväinen 2. Sami Jauhojärvi Riikka Sarasoja Martti Jylhä Anne Mäkinen Tero Similä 9. Silja Tarvonen Ville Nousiainen

5 HARJOITTELU Menestykseen tarvitaan kolme asiaa Harjoitusmäärä
Maksimaalinen hapenottokyky Kyky hiihtää kovaa = Nopeus + taito + voima + tekniikka

6 Harjoitusmäärät Yläaste- hopeasompaikä Lukioikä- nuorten sarjat
h/vuosi Lukioikä- nuorten sarjat h/vuosi Yli 20 v. Yli 700h vuosittain

7 Hapenottokyky Kestävyysharjoittelua on oltava lähes päivittäin
Jos määrä yli 550h, niin PK 85% Tehot + pelit + lihaskestävyys 10% Voima 5% Pitkät lenkit + kovat tehoharjoitukset Tehoharjoitusten vedot aina yli 5min Hiihdä, juokse ja käy sauvarinteessä!!

8 Hiihtovauhti Suksilla on mentävä kovaa Voimaa ylävartaloon
Maastot pääasiassa hiihdettäviä Sprinttikisoja + nopeusharjoituksia suksille Voimaa ylävartaloon Tasatyöntö + punttisali Hiihtotaito + tekniikat kuntoon jo ennen nuorten sarjaan siirtymistä

9 Ohjelma karkeasti vuoden aikana
Määrävoittoinen kesä, nousujohteinen syksy Riittävän kovia yksittäisiä tehoharjoituksia Nopeus-harjoittelua, myös kisakaudella Paljon TT:tä, myös kisakaudella Keskivartalo kuntoon Maastoja! (Jyrkkiäkin nousuja) Lihashuolto ja palautuminen

10 Harjoitusmäärä jaksoittain

11 Rytmitykset -Harjoittelun rytmittämisellä pyritään varmistamaan harjoittelun progressiivisuus ja riittävä palautuminen Rytmitystä tehdään kaikilla tasoilla ja kaikilla harjoituskausilla Rytmitä harjoitteluasi entistä rohkeammin harjoittelun kehittyessä (tehot, määrä…) -Tämä on yksi harjoittelun tärkeimmistä asioista!!! JAKSORYTMITYS VIIKKORYTMITYS PÄIVÄRYTMITYS

12 Rytmitysmallit Viikkorytmitys Päivärytmitys 2 kovaa, 1 helppo
1-3 kovaa, 1 helpompi ja 1 lepopäivä viikkoon

13 Esimerkkiviikko (kesä/syksy)
Ma j 20´ + loikat + kp 40´ Ti Rh p 1.30, sis. 5x5`tt Ke Rh v sk 1.00 pk To lepo Pe Sr 1.30h, sis. 5x5`anak La Rh p 1.30 pk Jalkapallo 1.00 Su Jk pk

14 Esimerkkiviikko (talvi)
Ma Lepo/j 20 + kp 20 Ti h p 1.15, sis. 10x10``tt/3` Ke h v 1.30, sis. 3x10`vk To h p 2.00 pk Pe h v 1.00 pk La Kisa Su Kisa tai h v/p pk

15 Varo näitä! Yksipuolinen harjoittelu Nopeuskestävyysharjoittelu
Ei yksin voimaa, eikä yksin tasapaksua määrää Nopeuskestävyysharjoittelu 30s-3 minuutin kovia vetoja ei saa korostaa Pelkkä hiihtoharjoittelu ensilumilla/kisakaudella Juoksut + kuntopiirit + (pelit) viikoittain mukana Erikoisharjoitukset kisakaudella Normaalisti perusharjoittelua, toimii parhaiten


Lataa ppt "HS-hiihtäjän harjoittelu"

Samankaltaiset esitykset


Iklan oleh Google