Yo-tehtävä Pohdi yhteiskunnan toimintatapoja ja mahdollisuuksia kansalaisten liikunta- aktiivisuuden edistämiseksi. (kevät 2007)

YO-tehtävä: Kansalaisten liikunta-aktiivisuutta voidaan edistää Terveyttä tukevalla yhteiskuntapolitiikalla ja päätöksenteolla, esim. terveyden, terveiden elämäntapojen (mm. liikunta-aktiivisuuden), tasa-arvon, koulutuksen, työolojen, ympäristön jne. huomioimisella muussa lainsäädännössä ja hallinnollisissa ratkaisuissa ja päätöksenteossa Terveellisen ja liikuntaa mahdollistavan ympäristön aikaansaamisella, esim. liikuntaa mahdollistavan ympäristön suunnittelu (maankäytön suunnittelu, lähiliikunta-ajattelu, pääsy/saavutettavuus, liikuntapaikkarakentaminen) Yhteisöjen toiminnan kehittämisellä, esim. julkisella rahoituksella (mm. liikuntajärjestöjen, urheiluseurojen ja terveysjärjestöjen toiminnan tukeminen) Liikuntakasvatuksella, valistuksella ja neuvonnalla, esim. liikuntakasvatus, terveystiedon opetus Liikunta- ja terveyspalvelujen suuntaamisella, esim. erityisryhmien ja ikääntyvien liikuntaryhmät, kuljetukset liikuntapaikoille

TE4 Liikunta Hurtig 2016

KESKEISET SISÄLLÖT FYYSISESTÄ TOIMINTAKYVYSTÄ JA LIIKUNNASTA Liikunnan vaikutukset Fyysiset, psyykkiset, sosiaaliset Positiiviset, negatiiviset Yksilölle, lähiyhteisölle, yhteiskunnalle Harjoittelu/Urheilu Fyysisten ominaisuuksien harjoittelu urheilijan ravinto & neste Liikunnan / urheilun eettiset pohdinnat Liikkumattomuus Urheilujuomat/lisäravinteet Urheilun etiikka (Doping, vedonlyönti..) Alkoholi urheilutapahtumissa Liikunta yhteiskunnassa Historia  nykyhetki Yhteiskuntapolitiikka, liikuntalaki, liikuntapaikat Koululiikunta, työpaikkaliikunta, vanhusten liikunta Ajankohtaista liikunnasta!? Liikuntakoneiston (=lihasten) toiminta Lihassolu, aktiini, myosiini Motorinen yksikkö Lihasten energiankäyttö Aerobinen, anaerobinen ATP Energiankulutus, aineenvaihdunta kalori, joule Perusaineenvaihdunta MET –kertoimet Fyysisen toimintakyvyn osa-alueet voima, kestävyys, nopeus, liikkuvuus Yleiskestävyys, lihaskunto, liikehallintakyvyt Terveysliikunnan määritelmä, Terveysliikunnan suositukset Lapset, nuoret aikuiset, vanhukset

LIHAKSEN TOIMINTA Lihakset ovat jänteillä kiinni luissa Lihas koostuu lihassolukimpuista (Kuva 1.) Lihassupistus saa aikaan liikkeen supistumiskäsky on sähköinen hermoimpulssi Tietoinen (aivoilta) tai refleksinomainen Motorinen viejähermo + sen hermottamat lihassolut = motorinen yksikkö Yksi motorinen hermo voi hermottaa n. 100-2000 lihassolua Lihassupistus tapahtuu mikroskooppisella tasolla lihassolussa Lihassolussa supistuksen aiheuttaa mikroskooppisen pienet ”aktiini” ja ”myosiini” –nimiset valkuaisaineet (=proteiinit). Aktiini ja myosiini liukuvat toistensa lomaan ja näin yksikön (nimeltään sarkomeeri) pituus lyhenee (Kuva 2.)

Kun 100-2000 lihassolun kaikkien sarkomeerien pituus lyhenee  lihassolun pituus lyhenee  lihassolukimpun pituus lyhenee  lihaksen pituus lyhenee Kun lihaksen pituus lyhenee, se liikuttaa luita.

Lihaksen energiankäyttö Lihas saa energiaa vain ATP-molekyylistä (= Adenosiinitrifosfaatti) Kun ATP pilkkoutuu ADP:ksi (Adenosiinidifosfaatti), vapautuu suuri määrä energiaa. ATP:ta on varastoituneena lihakseen vain vähän, koska sen molekyylikoko on niin suuri (riittää vain muutamaksi sekunniksi kerrallaan) Kun ATP loppuu, sitä pitää valmistaa uudelleen. ATP:ta voidaan muodostaa uudelleen joko hapen avulla (aerobisesti) tai ilman happea (anaerobisesti) Energiantuottomekanismit voivat toimia yhtä aikaa

Aerobinen energiantuotto = ATP:ta muodostetaan hapen avulla (kun happea on tarpeeksi ja lihastyön teho tarpeeksi matala, ehditään ATP:ta muodostaa aerobisesti): 1. Rasvoista - rasvoja riittää energianlähteeksi todella pitkään 2. Hiilihydraateista - Kun hiilihydraatit ehditään ”polttaa” hapen avulla, ei maitohappoa synny ollenkaan - Jotta hiilihydraatteja riittää energianlähteeksi, pitää niitä saada ravinnosta päivittäin - Hiilihydraateista saadaan energiaa aerobisessa energiantuotossa rasvoja nopeammin Mahdollistaa pitkäaikaisen lihastyön Mekanismi pysyy mukana vain hitaassa/rauhallisessa lihastyössä Kun rasvat ja hiilihydraatit ehtivät ”palaa” kunnolla, syntyy sivutuotteena ainoastaan vettä + hiilidioksidia

Anaerobinen energiantuotto = ATP:ta muodostetaan ilman happea (kun lihastyön teho niin kova) Aluksi käytetään lihaksen omat ATP varastot loppuun Kun ne loppuvat, voidaan ATP:ta muodostaa anaerobisesti 1. Kreatiinifosfaatista (KP) - Kretiinifosfaattiakin riittää vain lyhyeksi aikaa 2. Hiilihydraateista (tapahtuma on nimeltään anaerobinen glykolyysi) - ilman happea hiilihydraattien hyödyntäminen on epätaloudellista - Sivutuotteena syntyy maitohappoa (=laktaatti) Mahdollistaa hetkellisen suuren suuritehoisen lihastyön Mekanismi aktivoituu nopeasti, mutta myös loppuu nopeasti

Energiantarve Mitataan jouleissa tai kaloreissa 1 cal=4,2 J, 1kcal=4,2 kJ, 1 000 000 cal=1000Kcal=4200 KJ PAV (=perusaineenvaihdunta)on miehillä n. 4,2kJ/min (=n. 1kcal/min), naisilla n. 3,8kJ/min. (=n. 0,8kcal/min) Fyysinen aktiivisuus vaikuttaa päivittäiseen energiantarpeeseen erittäin paljon  energiantarve = PAV x fyysinen aktiivisuus MET (metabolic equivalent) = kuinka monta kertaa perusaineenvaihduntaa vastaava energiamäärä kulutetaan kussakin aktiviteetissa MET1 = Lepo: nukkuminen, vuodelepo MET2 = Kevyt työ istuen tai seisten MET3-4= Kevyt fyysinen aktiivisuus: siivoaminen, rauhallinen kävely, puutarhatyöt MET5-7= Kohtalainen fyysinen aktiivisuus: reipas kävely, kuntosaliharjoittelu, tanssi, lumityöt MET8-9= Reipas fyysinen aktiivisuus: jumpat, pallopelit, painiharjoittelu MET10-12= Kestävyysharjoittelu: juoksu tai hiihto 12 km/t, pyöräily 25 km/t, kova aerobinen jumppa, kova joukkuepeli MET13-16= Reipas kestävyysharjoittelu: juoksu tai hiihto 15 km/t, pyöräily 30 km/t MET17 tai yli =Kilpailunomainen kestävyyssuoritus

Terveysliikunta Liikuntaa, joka edistää terveyttä (fyysistä, psyykkistä tai sosiaalista) Jonka haitat ja riskit ovat mahdollisimman pienet Terveyttä tuottaakseen liikunnan oltava säännöllistä ja rasitustasoltaan vähintään kohtalaista → liikunnan määrä ja teho yksilöllistä

LIIKUNNAN VAAROJEN JA HYÖTYJEN SUHDE

Terveysliikunnan vaikutukset Liikunnan fyysiset vaikutukset: Vahvistaa luustoa ja lihaksistoa Parantaa ja ylläpitää nivelten toimintaa Pienentää aikuisiän diabetekseen sairastumisen riskiä Pienentää ennenaikaisen sydän- ja aivohalvauksen riskiä Auttaa pitämään painon kurissa tai alentamaan sitä Parantaa vastustuskykyä. Alentaa verenpainetta. Vähentää riskiä sairastua paksusuolen syöpään. Liikunnan psyykkiset vaikutukset: Kohottaa mielialaa ja vireystilaa. Parantaa itsetuntoa ja –arvostusta. Vähentää stressiä ja jännittyneisyyttä. Lieventää masennusta ja ahdistuneisuutta. Parantaa unen laatua ja edistää nukahtamista. Liikunnan sosiaaliset vaikutukset: Auttaa solmimaan kontakteja toisiin ihmisiin. Parantaa yhteenkuuluvuuden tunnetta yhdessä liikuttaessa. Parantaa kommunikointikykyjä (varsinkin joukkuelajit). Opettaa ottamaan toisia huomioon.

Terveysliikuntasuositukset perustuvat näkemykseen tieteellisestä näytöstä liikunnan ja terveyden annos-vastesuhteista Kotimaiset UKK-instituutti ja Nuori-suomi ovat tehneet terveysliikunnan suositukset niin lapsille, nuorille kuin aikuisillekin.

Yo-tehtävä syksy-07 Kuvaile aikuisten terveysliikunnan suositukset ja laadi näiden suositusten mukaisesti itsellesi yhden viikon liikuntaohjelma esimerkkejä käyttäen. Oppilaat kirjaavat ja kuvailevat terveysliikuntasuositukset muistinsa perusteella vihkoonsa ja laativat yhden viikon liikuntaohjelman itselleen. Oppilaat käyvät sen jälkeen pareittain liikuntaohjelmansa läpi. Voin kysyä joiltain pareilta lopuksi esimerkkejä.

18 - 64-vuotiaiden tulisi liikkua viikoittain useana päivänä viikossa yhteensä ainakin 2 tuntia 30 minuuttia reippaasti tai 1 tunti 15 minuuttia rasittavasti.  Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi kehittää ainakin kaksi kertaa viikossa. Säännöllisellä venyttelyllä ylläpidetään liikkuvuutta. Liikkuminen on hyvä jakaa useammalle, ainakin kolmelle päivälle viikossa, ja sen tulisi kestää vähintään 10 minuuttia kerrallaan. Terveyshyötyjen on todettu lisääntyvän, kun liikkuu pidemmän aikaa tai rasittavammin kuin minimisuositus ohjaa.

7-18-vuotiaita liikuntasuositus liiku vähintään 1-2 tuntia päivässä ja vältä yli kahden tunnin yhtäjaksoisia istumisjaksoja. Lähes puolet 12-14 - vuotiaista liikkuu terveytensä kannalta riittävästi. 16-18 -vuotiaista enää kolmasosa

“Suomalaisten kuntoilu: rahaa palaa, läski ei” Suomen kuvalehti 5. 4 http://suomenkuvalehti.fi/jutut/kotimaa/suomalaisten-kuntoilu-rahaa-ja-aikaa-kuluu- enemman-kansa-liikkuu-vahemman/?shared=36856-8d9214af-500 Kirjoita googleen: Suomen Kuvalehti, Suomalaisten kuntoilu Mistä kertoi? Miksi ja miten tähän on tultu? Kenen syy ja vastuu? Mitä vaikutuksia tällä on yksilön tasolla? Entä yhteiskunnan tasolla?

Liikuntakulttuurin muutos Harrastukset lisääntyneet - silti fyysinen (kokonais) aktiivisuus laskenut Taustalla teollistuminen ja kaupungistuminen – koneet korvanneet ihmisen lihastyön Tilanteesta voi syyttää paitsi yhteiskunnallista muutosta myös tapaamme kaunistella totuutta Seurauksena yksilön elämänlaadun huononeminen, kohonnut riski sairastua elämäntapasairauksiin Lisäksi väsyneet työikäiset ja sairaat vanhukset tulevat rasittamaan kansantalouttamme

Havaintoja nykypäivän liikunnasta Polarisoituminen voimakasta (jopa 2-20% lapsista ei liiku lainkaan!!!) Urheiluseuran jäsenyys hieman lisääntynyt (mutta ei riitä kompensoimaan omatoimisen liikunnan vähenemistä) Harrastettu lajikirjo kasvanut ja suositut lajit muuttuneet (vähemmän ”fyysiset” lajit lisääntyneet) Istuminen ja muu inaktiivisuus lisääntynyt (erityisesti ruutuaika lisääntynyt) https://www.youtube.com/user/wearedesignedtomove

Istumisen terveyshaitat UKK-instituutin johtaja Tommi Vasankari: "On huomattu, että runsas istuminen on itsenäinen kuolemaa aiheuttava riskitekijä, vaikka liikkuisi paljon. Logiikka on sama kuin tupakoinnissa. Ei tunnin lenkki poista niitä haittoja, joita syntyy, kun polttaa askin tupakkaa”. Istumisen aiheuttamia sairauksia ovat esimerkiksi sydän- ja verisuonitaudit ja kakkostyypin diabetes. Kaikkia haittoja ei vielä edes tiedetä, sillä tutkijat ovat heränneet selvittämään istumisen vaaroja vasta viime vuosina. Mutta se tiedetään, että istumatyöläinen kuluttaa pahimmillaan vain neljä prosenttia enemmän kuin sohvaperuna. Istumissuositus?

Harjoituskysymyksiä a) Mitkä ovat terveysliikunnan keskeiset periaatteet? b) Joissakin yrityksissä palkitaan liikuntaa harrastavia työntekijöitä. Pohdi, onko palkitseminen oikein ja mitä hyötyä/haittaa tällaisella toiminnalla voi olla työntekijän, firman ja yhteiskunnan kannalta. c) Kerro säännöllisen liikunnan vaikutuksista hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaan. d) Tarkastele liikunnan psykososiaalisia vaikutuksia terveydelle yksilön ja yhteiskunnan näkökulmasta e) Kerro liikunnan vaikutuksista terveyteen ja toimintakykyyn lapsuudessa ja vanhuudessa f) Liikuntamotiivit ja liikunnan psykososiaaliset vaikutukset yksilön terveyden edistämiseksi. g) Miten eri tavoin kansalaisten liikunta-aktiivisuutta ja toimintakykyä voitaisiin testata? h) Kouluterveyskyselyn mukaan niska- hartiakivuista on viimeisen puolen vuoden aikana kärsinyt jopa 12% lukiolaisista. Mitä syitä lukiolaisten niska-hartiakivuille voi olla? Miten niska- hartiakipuja voidaan ehkäistä? Lisää tehtäviä: http://oppiminen.yle.fi/abitreenit/terveystieto/yo-kokeet

Liikunnan vaikutus terveyskunnon osa-alueisiin Voimaharjoittelu Kasvattaa hieman lihassoluja Ennen kaikkea parantaa hermotusta Lihastyö on taloudellisempaa Omalla painolla tehtävät liikkeet (=kestovoima) terveyskunnon kannalta turvallisia ja kehittäviä Kestävyysharjoittelu Sydämen kammioiden tilavuus kasvaa ja seinämät paksunevat  syke ja verenpaine pienenevät Lihasten hiussuonitus lisääntyy Kyky hyödyntää rasvoja energianlähteenä parane Kestävyysliikunta tuottaa eniten terveydelle ja toimintakyvylle edullisia vaikutuksia Nopeusharjoittelu Lihasten taloudellisuus paranee Lihasten hermotus lisääntyy Notkeus (liikkuvuus) Ehkäisee liikuntaelimistön vammoja Hidastaa toimintakyvyn vajavuuden ilmaantumisia

Mitkä ovat sinun liikuntamotiivejasi? Putous: Kissi Vähä-Hiilari

Oikea nostoasento ja istuma-asento = ergonomiaa!

YO-tehtävä kevät2011 Opiskelijat suorittivat lukion liikuntakurssilla Cooperin testin. 20% opiskelijoista sai tulokseksi yli 3000m, noin 35% 2500-3000 m, noin 30% opiskelijoista sai tulokseksi 2000-2499 m ja 15% opiskelijoista sai tulokseksi alle 2000 m. a) Mitä Cooperin testi mittaa? (2p) b) Esittele harjoittelun perusperiaatteita, joiden avulla Cooperin testissä alle 2000 m juosseiden tulos olisi puolen vuoden päästä selvästi parempi (4p)

Aloita maltillisesti; hanki ensin peruskunto ja lisää sitten liikuntaa 2krt/vko  ylläpitävä 3-4krt/vko  kehittävää yli 5krt/vko  ylikuormittavaa Kevyt liikunta → vilkastuttaa perusaineenvaihduntaa Kohtuukuormitteinen liikunta → nostaa peruskestävyyttä Raskas liikunta → kohottaa tehokkaasti kuntoa (aerobista / anaerobista) Maksimaalinen liikunta → ottaa kaikki tehot irti kehosta

Harjoittelun nousujohteisuus

SUPERKOMPENSAATIO Fyysisellä kuormituksella järkytetään elimistön tasapainotilaa, jonka jälkeen elimistö pyrkii rakentumaan aiempaa vahvemmaksi. Harjoitusvaikutus syntyy levon ja unen aikana, myös ravinnolla on tärkeä merkitys.

SPESIFISYYS Vain ne elimistön kudokset ja elinjärjestelmät kehittyvät, joihin harjoitus kohdistuu. Esimerkiksi kun harjoitat käsien lihaksia, niin käsien lihasten ominaisuudet kehittyvät tai kun teet kestävyysharjoituksia niin kestävyysominaisuudet kehittyvät.

Kestävyyden lajit Kestävyysharjoittelu jaetaan peruskestävyyteen, vauhtikestävyyteen ja maksimikestävyyteen. Peruskestävyyden tavoitteena pohjakunnon luominen, lihasten verenkierron ja hapen käytön parantaminen ja rasva- aineenvaihdunnan kehittäminen. Vauhtikestävyydellä kehitetään hengitys- ja verenkiertoelimistöä ja lihaksissa muodostuvan laktaatin poistokykyä. Maksimikestävyydellä tavoitellaan maksimaalista tehoa ja sen parantamista.

Voiman lajit Voiman ilmenemismuotoja ovat kestovoima, maksimivoima ja nopeusvoima. Voimaharjoittelussa myös etenemisjärjestys on usein tämä. Kestovoimalla totuttaudutaan voimaharjoitteluun Sitten hankitaan voimaa ja lihasmassaa Jotka puolestaan mahdollistavat tehojen saannin irti nopeusvoiman harjoittelusta.

Nopeuden lajit Nopeus jaetaan reaktionopeuteen, räjähtävään nopeuteen ja liikkumisnopeuteen Reaktionopeudella tarkoitetaan kykyä reagoida ärsykkeeseen mahdollisimman nopeasti, ja sen paraneminen on riippuvainen reaktioajan lyhenemisestä. Räjähtävä nopeus on kykyä suorittaa mahdollisimman nopeita yksittäisiä liikesuorituksia. Räjähtävää nopeutta tarvitaan muun muassa hyppyjen ponnistuksissa ja se on ratkaisevasti riippuvainen nopeusvoimasta. Liikenopeus on askel- tai vetopituuden tulosta ja mittaa kykyä liikkua nopeasti paikasta toiseen.

Urheiluvammat Tärkeimpiä keinoja ehkäistä urheiluvammoja: Hyvät kengät Hyvä asennon hallinta Koordinaatiota ja reaktiokykyä parantava harjoittelu Aiempien vammojen huolellinen hoito ja kuntoutus Laadukkaat varusteet ja suojat

Ulkoiset ja sisäiset tekijät liikuntavammoissa Ulkoiset tekijät Sisäiset tekijät Altistus liikuntamuoto • altistusaika kontaktien määrä • kilpailu ja sen taso pelipaikka joukkueessa Fyysiset ominaisuudet ikä • sukupuoli ruumiinrakenne • aiemmat vammat, sairaudet fyysinen kunto • nivelten liikkuvuus lihasvoima, lihasten venyvyys nivelsiteiden kunto anatomiset rakennepoikkeavuudet motorinen kyvykkyys (liikehallinta) lajikohtainen taitotaso Harjoittelu kuormittavuus • useus kesto • tyyppi Ympäristö ja olosuhteet alusta ulkona/sisällä • säätila vuodenaika, harjoituskausi inhimilliset tekijät (valmentaja, vastustaja, tuomari, yleisö) Psyykkiset ominaisuudet motivaatiotaso persoonallisuusprofiili elämänvaikeuksien kasaaminen ahdistuneisuus, depressio stressinsietokyky Varusteet pelivälineet (esim. pallon koko ja paino) suojaimet, jalkineet, vaatetus DIA12 Ulkoiset ja sisäiset tekijät (Fogelholm ym. Terveysliikunta, Duodecim 2005)

Harjoittele ja testaa osaamistasi Pelaa liikunta-aiheista peliä, jossa oikea määritelmä ja sen selitys yhdistetään siirtämällä sanat päällekkäin https://quizlet.com/88051934/scatter Löydät pelin myös osoitteella www.quizlet.com > Liikunta > Eeva-Maria1 > yläpalkista scatter

UUSI yo-koetehtävä, joka mittaa oppilaan selittämistaitoja Ohessa on 12 viikon harjoitusohjelma. Selitä, mitä ominaisuuksia ohjelman sisältämällä harjoittelulla pyritään kehittämään ja mihin harjoittelun vaikutukset perustuvat. https://digabi.fi/kokeet/esimerkkitehtavat/terve ystieto/te-b1-selittaminen/

Tehtävä: Kerro yleisimmistä liikuntavammoista ja niiden hoidosta.