TE1 Liikunta Hurtig 2016-2017.

Esitys aiheesta: "TE1 Liikunta Hurtig 2016-2017."— Esityksen transkriptio:

1 TE1 Liikunta Hurtig

2 Terveysliikunnan vaikutukset
Liikunnan fyysiset vaikutukset: Vahvistaa luustoa ja lihaksistoa Parantaa ja ylläpitää nivelten toimintaa Pienentää aikuisiän diabetekseen sairastumisen riskiä Pienentää ennenaikaisen sydän- ja aivohalvauksen riskiä Auttaa pitämään painon kurissa tai alentamaan sitä Parantaa vastustuskykyä. Alentaa verenpainetta. Vähentää riskiä sairastua paksusuolen syöpään. Liikunnan psyykkiset vaikutukset: Kohottaa mielialaa ja vireystilaa. Parantaa itsetuntoa ja –arvostusta. Vähentää stressiä ja jännittyneisyyttä. Lieventää masennusta ja ahdistuneisuutta. Parantaa unen laatua ja edistää nukahtamista. Liikunnan sosiaaliset vaikutukset: Auttaa solmimaan kontakteja toisiin ihmisiin. Parantaa yhteenkuuluvuuden tunnetta yhdessä liikuttaessa. Parantaa kommunikointikykyjä (varsinkin joukkuelajit). Opettaa ottamaan toisia huomioon.

3 Liikuntaan liittyviä käsitteitä
Terveysliikunta = kaikki liikunta, jolla on myönteisiä terveysvaikutuksia. Kuntoilu = fyysisen suorituskyvyn parantamiseen tähtäävä harjoittelu. Kilpaurheilu = toiminta, jossa suoritus mitataan tai arvioidaan ja sitä verrataan kilpailun muihin suorituksiin.

4 LIIKUNNAN VAAROJEN JA HYÖTYJEN SUHDE

5 Terveysliikunta Liikuntaa, joka edistää terveyttä (fyysistä, psyykkistä tai sosiaalista) Jonka haitat ja riskit ovat mahdollisimman pienet Terveyttä tuottaakseen liikunnan oltava säännöllistä ja rasitustasoltaan vähintään kohtalaista → liikunnan määrä ja teho yksilöllistä

6

7 Terveyshyödyt lisääntyvät, kun liikkuu pidemmän aikaa tai rasittavammin kuin minimisuositus ohjaa.
7-18-vuotiaita liikuntasuositus ohjaa liikkumaan vähintään 1-2 tuntia päivässä ja välttämään yli kahden tunnin yhtäjaksoisia istumisjaksoja. Lähes puolet vuotiaista liikkuu terveytensä kannalta riittävästi vuotiaista enää kolmasosa

8 Yo-koetehtävä (syksy 2013)
Tutkimusten mukaan vuotiaista suomalaisista noin puolet liikkuu riittämättömästi terveytensä kannalta (Husu ym. 2011). Pohdi, mitkä tekijät voivat selittää vähäistä liikuntaa kyseisessä ikäryhmässä.

9 Energiantuotto fyysisissä suorituksissa
Riippuu suorituksen tehosta ja kestosta Energiaa tuotetaan joko hapen avulla tai ilman happea Aerobisessa energiantuotossa hiilihydraatit ja rasvat hajoavat hapen avulla → syntyy ATP:a sekä hiilidioksidia ja vettä Anaerobisessa energiantuotossa hiilihydraatit hajoavat ilman happea → syntyy ATP:a sekä palamistuotteena maitohappoa

10 Happi siirtyy keuhkoissa alveolien (eli keuhkorakkuloiden) viereisiin pieniin verisuoniin
n_digiaineistodemo/assets/10239.mp4?t=

11 Harjoittelun seurauksena elimistössä tapahtuu rakenteellisia ja toiminnallisia muutoksia
Rakenteellisia muutoksia (säännöllisen, pitkään kestäneen harjoittelun seurauksena): sydämen tilavuuden kasvu verenkiertojärjestelmän toiminnan tehostuminen lihasten hiussuoniverkoston laajeneminen kehon rasvan määrän väheneminen tukikudoksen vahvistuminen

12 Hiussuoniverkoston laajentuminen ja sydämen tilavuuden kasvu

13 Toiminnallisia muutoksia:
solujen aineenvaihdunnan tehostuminen lihasten energiantuottokyvyn tehostuminen maitohapon sieto- ja poistokyvyn kehittyminen suorituksen taloudellistuminen Kts. Sivun 50 kuvio! Mitä tarkoittaa superkompensaatio?

14 SUPERKOMPENSAATIO Fyysisellä kuormituksella järkytetään elimistön tasapainotilaa, jonka jälkeen elimistö pyrkii rakentumaan aiempaa vahvemmaksi. Harjoitusvaikutus syntyy levon ja unen aikana, myös ravinnolla on tärkeä merkitys.

15 SPESIFISYYS Vain ne elimistön kudokset ja elinjärjestelmät kehittyvät, joihin harjoitus kohdistuu. Esimerkiksi kun harjoitat käsien lihaksia, niin käsien lihasten ominaisuudet kehittyvät tai kun teet kestävyysharjoituksia niin kestävyysominaisuudet kehittyvät.

16 Harjoittele ja testaa osaamistasi
Pelaa liikunta-aiheista peliä, jossa oikea määritelmä ja sen selitys yhdistetään siirtämällä sanat päällekkäin Löydät pelin myös osoitteella > Liikunta > Eeva-Maria1 > yläpalkista scatter

17 Harjoittelun periaatteita
Kuntoile säännöllisesti ja lisää harjoittelun määrää ja tehoa samalla, kun kuntosi kohenee =progressiivisuus Pidä vähintään yksi lepopäivä viikossa. Harjoita monipuolisesti kaikkia suorituskyvyn osa- alueita. Kestävyysliikunnassa pääpainon tulee olla peruskestävyydessä. Älä tee voimaharjoittelua peräkkäisinä päivinä. Muista nauttia liikunnan riemusta ilman suorituspakkoa.

18 Fyysisen suorituskyvyn osa-alueet
Kestävyys Voima Nopeus Liikkuvuus Taitavuus

19 kestävyys peruskestävyys vauhtikestävyys maksimikestävyys
Kestävyyssuorituskyvyn osa-alue Harjoituksen kesto Harjoite Sykealue (%) maksimista Rasva-aineenvaihdunta 60 min Kävely, hölkkä 50-60 % Sydän- ja verenkiertoelimistö 30 min Tasavauhtinen juoksu 60-70% Hapenkäyttö (aerobinen kestävyys) 8-30 min Juoksu (vauhtikestävyys), 70-80 % Laktaatin sietokyky 5-8 min Intervalliharjoittelu 80-90 % Happivelka 1-5 min Maksimaaliset vedot % kestävyys peruskestävyys vauhtikestävyys maksimikestävyys

20 voima kestovoima maksimivoima nopeusvoima Kehitettävä voimaominaisuus
Lisäkuorma Toistomäärä Palautumisaika Sarjojen lkm Suoritustapa Kestovoima, lihaskestävyys 0-20% 20-50 30 sek 3-5 rauhallinen Maksimivoima, perusvoima 50-85% 6-12 2-3min 3-6 hidas Nopeusvoima, pikavoima 30-60% 6-10 3-5min mahd. nopea voima kestovoima maksimivoima nopeusvoima

21 Testaa reaktionopeutesi: http://www. angelfire. com/co/zaimon4/reaktio
Mieti, mitkä tekijät vaikuttavat (reaktio)nopeuteen ja voiko sitä parantaa harjoittelulla? nopeus reaktionopeus räjähtävä nopeus liikenopeus

22 anatominen liikkuvuus aktiivinen liikkuvuus passiivinen liikkuvuus
Testaa löytyykö kehostasi lihaskireyksiä. Jos löytyi, niin mistä lihaksista? Mistä luulet kireyden johtuvan? liikkuvuus anatominen liikkuvuus aktiivinen liikkuvuus passiivinen liikkuvuus

23 välineen käsittelytaidot
Testaa tasapainoasi seisomalla yhdellä jalalla a) silmät auki b) silmät kiinni c) aiheuta tasapainohäiriö pyörimällä paikallasi d) aiheuta lihasväsymys hyppimällä, ja toista yhdellä jalalla seisonta. Huomasitko puolieroja oikean ja vasemman jalan välillä? Entä miten eri aistien häirintä vaikutti tasapainoosi? Taito on hitaimmin vakiintuva ominaisuus ja kehitys vaatii vuosien työn! taitavuus tasapainotaidot liikkumistaidot välineen käsittelytaidot

24 UUSI yo-koetehtävä, joka mittaa oppilaan selittämistaitoja
Ohessa on 12 viikon harjoitusohjelma. Selitä, mitä ominaisuuksia ohjelman sisältämällä harjoittelulla pyritään kehittämään ja mihin harjoittelun vaikutukset perustuvat. b1-selittaminen/

25 Tarkistus

26 Liikuntavammat ylikuormituksesta kehnosta lihaskunnosta
Liikuntavammat voidaan jakaa 1)akuutteihin vammoihin ja 2) rasitusvammoihin. Akuutit vammat ovat yleisempiä. Rasitusvammat johtuvat esimerkiksi ylikuormituksesta kehnosta lihaskunnosta kehon huonosta hallinnasta puutteellisesta suoritustekniikasta.

27 Vammojen riskiä lisäävät:
erilaiset vaillinaiset fyysiset ominaisuudet (esimerkiksi liikkuvuus tai lihaskunto) taitotason puute psyykkiset ominaisuudet (esimerkiksi omien tunteiden hallitsemattomuus tai keskittymisvaikeudet) harjoittelun liiallinen kesto ja intensiteetti puutteelliset varusteet, huonot sääolosuhteet

28 Ulkoiset ja sisäiset tekijät liikuntavammoissa
Ulkoiset tekijät Sisäiset tekijät Altistus liikuntamuoto • altistusaika kontaktien määrä • kilpailu ja sen taso pelipaikka joukkueessa Fyysiset ominaisuudet ikä • sukupuoli ruumiinrakenne • aiemmat vammat, sairaudet fyysinen kunto • nivelten liikkuvuus lihasvoima, lihasten venyvyys nivelsiteiden kunto anatomiset rakennepoikkeavuudet motorinen kyvykkyys (liikehallinta) lajikohtainen taitotaso Harjoittelu kuormittavuus • useus kesto • tyyppi Ympäristö ja olosuhteet alusta ulkona/sisällä • säätila vuodenaika, harjoituskausi inhimilliset tekijät (valmentaja, vastustaja, tuomari, yleisö) Psyykkiset ominaisuudet motivaatiotaso persoonallisuusprofiili elämänvaikeuksien kasaaminen ahdistuneisuus, depressio stressinsietokyky Varusteet pelivälineet (esim. pallon koko ja paino) suojaimet, jalkineet, vaatetus DIA12 Ulkoiset ja sisäiset tekijät (Fogelholm ym. Terveysliikunta, Duodecim 2005)

29 Liikuntavammojen torjunta
oikeanlainen harjoittelu lämmittely, loppuverryttely, venyttely rasituksesta palautuminen oikeanlaiset liikuntavarusteet keskittyminen suoritukseen vanhojen vammojen hoito ja kuntoutus harjoittelun välttäminen sairaana ja väsyneenä

30 Doping Eniten kiellettyjä aineita esiintyy voimailijoiden ja kehonrakentajien keskuudessa Dopingin muotoja ovat anaboliset steroidit, veritankkaus, geenidoping, rauhoittavat lääkkeet, diureetit/nesteenpoistajat, piristeet, kipulääkkeet ja kemialliset ja fyysiset manipulaatiot Anabolisten steroidien vaikutuksena mm. miehet naisistuvat ja naiset miehistyvät, akne, kaljuuntuminen, sydänoireet, aggressiivisuus ja ahdistuneisuus

31 Istumisen terveyshaitat
UKK-instituutin johtaja Tommi Vasankari: "On huomattu, että runsas istuminen on itsenäinen kuolemaa aiheuttava riskitekijä, vaikka liikkuisi paljon. Logiikka on sama kuin tupakoinnissa. Ei tunnin lenkki poista niitä haittoja, joita syntyy, kun polttaa askin tupakkaa”. Istumisen aiheuttamia sairauksia ovat esimerkiksi sydän- ja verisuonitaudit ja kakkostyypin diabetes. Kaikkia haittoja ei vielä edes tiedetä, sillä tutkijat ovat heränneet selvittämään istumisen vaaroja vasta viime vuosina. Mutta se tiedetään, että istumatyöläinen kuluttaa pahimmillaan vain neljä prosenttia enemmän kuin sohvaperuna. Istumissuositus?