Sykettä liikunnasta

Liikuntaharjoittelun lainalaisuudet Liikunnan vaikutuksien ilmeneminen edellyttää kyseisen elimen tavanomaista suurempaa kuormitusta Liikunta tuottaa harjoitusvaikutuksia vain niissä rakenteissa ja toiminnoissa, joita se kuormittaa Liikunnan vaikutukset ovat palautuvia Kaikista ei tule huippu-urheilijoita Sukupuoli ja ikä

Harjoittelun teho Kevyt liikunta rauhallista, pitkäkestoista, leppoisaa Pitää elimistön kunnossa, kontroloi painoa, parantaa rasva-aineenvaihduntaa Liikuntaa aloittavalle, taukoa pitäneille, toipilaille 2. Kohtuukuormitteinen liikunta 0,5 h- 2h Peruskestävyyden harjoittamiseen Suurentaa sydämen iskutilavuutta, lisää hiussuonistoa lihaksiin, parantaa verenkiertoelimistön kuntoa Terve aloittelija, laihduttaja

3. Raskas liikunta Aerobinen ( 10-45 min): reipasvauhtista ja kohtalaisen raskasta  kestävyyskunnon parantaminen Vahvistaa sydäntä, hengitys- ja verenkiertoelimistöä, parantaa kykyä tuoda lihaksille happea ja poistaa hiilidioksidia Anaerobinen kynnys nousee HH ja rasva Anaerobinen (2-15 min toistot) Kovaa työtä, kipua, voimakasta hengästymistä, lihasväsymystä, uupumusta Kehittää kehon kykyä pilkkoa maitohappoa 4. Maksimaalinen harjoittelu Yksittäisen harjoitteen kesto n. 10-60 sekuntia ”Happi tuntuu loppuvan” Hyväkuntoisille

Syke = sydämen lyöntitiheys Leposyke, n. 50-70 lyöntiä minuutissa Maksimisyke = suurin mahdollinen syke, hapenkulutus maksimissaan, n. 220-ikä Hyväkuntoisella on suuri sydämen iskutilavuus eli sydän pumppaa kerralla enemmän liikkeelle verta kuin huonokuntoisen  hyväkuntoisella leposyke sekä rasituksen aikainen syke matalampia

Kunto Fyysinen kunto = elimistön niiden rakenteiden ja toimintojen tila, jotka ovat keskeisiä liikuntasuorituksessa ( liikuntalääketiede 2005) Voidaan tarkastella elinjärjestelmittäin tai liikuntasuorituksessa tarvittavien ominaisuuksien mukaan: taito, voima, nopeus,kestävyys, notkeus

Taito Kykyä oppia hallitsemaan ja koordinoimaan monimutkaisia liikesuorituksia Lapsella kehittyy ensin motoriset perustaidot Motoriset perustaidot luovat pohjan erilaisten lajitaitojen oppimiselle. Lajitaidoilla tarkoitetaan kahden tai useamman perustaidon yhdistelmää Lajitaitojen kehittyminen helpointa 6-10 v. Motoriset perustaidot voidaan jakaa kolmeen ryhmään: tasapainotaidot, liikkumistaidot ja käsittelytaidot

Tasapainotaidot ensimmäisenä kehittyvät paikalla pysymiseen (staattinen) vaadittavat taidot kehittyvät taidot, joilla ylläpidetään tasapainoa liikkuessa (dynaaminen). Tasapainotaitoja ovat mm. koukistus, ojennus, kierto, kääntyminen ja heiluminen Tasapainotaitojen oppiminen vaatii, että lapsi osaa yhdistää lihas- ja tasapainoaisteista saatavaa aistitietoa

Liikkumistaidot taitoja, joilla lapsi voi liikkua paikasta toiseen esim. ryömiminen, kieriminen, konttaaminen, kiipeäminen, kävely, juokseminen, hyppiminen ja laukka Liikkumistaidot ovat rytmisiä harjoittaminen kehittää myös rytmin hahmottamista Edellyttää riittävän hyviä tasapainotaitoja

Käsittelytaidot Ensin kehittyvät karkeamotoriset (suurten lihasryhmien yhteistyötä vaativat) taidot, mm. vieritys, pyöritys, työnty, veto, heitto, kiinniottoa, potku, pompotus, lyönti ja kuljetus Tämän jälkeen kehittyy hienomotoriset (pienten lihasten erityistä tarkkuutta vaativien) käsittelytaidot, esim. kengännauhojen solminen, piirtäminen, saksilla leikkaaminen ja kirjoittaminen.

Voima Riippuu lihaksen koosta ja niiden hermotuksen tehokkuudesta Lihaskuntoharjoittelu: 1. Harjoittelijan lähtötaso 2. Ensin suuret lihasryhmät 3. perusliikkeet, eristävät liikkeet 4. Vaatii säännöllisyyttä ja nousujohteisuutta 5. Lihakset tottuvat 6-8 vkon aikana 6. Riittävä lepo ja palautuminen, ei samaa lihasryhmää peräkkäisinä päivinä 7. Harjoittelija 2-3 krt/vko, aktiiviharrastaja 4-5 krt /vko Kolme voiman lajia: kestovoima, nopeusvoima, maksimivoima kirja s. 76

Nopeus Kykyä tehdä lihasliike nopeasti Reaktionopeus= kykyä reagoida nopeasti johonkin ärsykkeeseen Räjähtävä nopeus= lyhytaikainen, yksittäinen ja mahdollisimman nopea liikesuoritus Liikkumisnopeus=nopea siirtyminen paikasta toiseen Perustuu hermolihasjärjestelmän rakenteeseen ja toimintaan, voimakkaasti periytyvä

Kestävyys Kykyä tuottaa tehokkaasti ja pitkään aerobista energiaa Kestävyyden parantaminen vaatii hengitys- ja verenkiertoelimistön sekä hermo-lihasjärjestelmän rasittamista Perus-, vauhti-, maksimi- ja nopeuskestävyys

Peruskestävyys: Aerobisen kapasiteetin parantaminen 60-75 % maksimisykkeestä Kävely, pyöräily, uinti, soutu, rauhallinen hiihto Maksimikestävyys: Anaerobinen harjoittelu intervelleilla 90-95 % sykkeestä Vauhtikestävyys: Tasavauhtiset 20-60 min, intervallit 4-15 min Syke 75-85 % maksimisykkeestä Nopeuskestävyys: Nopeus, kestävyys, voima, lajitekniikka Lajisidonnainen Suurimmillaan lajeissa, jossa suoritus kestää 10-90 sekuntia

Notkeus Kehon nivelten liikelaajuutta Vaikuttaa perimä sekä harjoittelu Mahdollistaa suuremmat liikeradat, vaikuttaa voimantuottoon, rentouteen, nopeuteen ja kestävyyteen Aktiivinen ja passiivinen venyttely

Yleisimmät iikuntavammat n. 350.000 vammaa vuodessa Kunto- ja kilpaurheilu vaarallisempaa kuin työmatka-, asiointi-, harraste- tai hyötyliikunta Kestävyyslajit turvallisimpia Vaarallisimpia lajeja joukkue- ja pallolajit, vammariski nelinkertainen, voima- ja budolajeissa vammariski kaksinkertainen Vaarallisimpia lajeja mm. Squash, judo, suunnistus, kaukalopallo, salibandy Vähiten sattuu soudussa, kävelyssä, uinnissa, tanssissa ja golfissa Eniten vammoja polvessa 15 %, nilkassa 12 %, selässä 10% Katso myös: http://www.likes.fi/pages/content/Show.aspx?id=83

Yleisimmät liikuntavammojen vammatyypit Venähdys tai nyrjähdys ruhje tai kolhu Muu määrittelemätön vammatyyppi Haava Lihasrevähdys tai –kramppi Hankauma tai rakko Nivel- tai ristisiderepeämä Murtuma Lihastulehdus Jännetulehdus Suomen lääkärilehti 2004 22 % 22% 21 % 8 & 9 % 4% 3 % 2 %

Doping Menkää pareittain osoitteeseen www.antidoping.fi Vasemmalta löytyy kielletyt aineet ja menetelmät urheilussa, valitse täältä dopingiaineet Tehkää taulukko erilaisten dopingaineiden vaikutuksista, haitta-ja sivuvaikutuksista sekä muista riskeistä. Ottakaa mukaan: Anabolis-androgeeniset steroidit Huumaavat kipulääkkeet Piristeet Diureetit Kasvuhormoni Erytropoietiini veridoping