Ampujan fyysinen harjoittelu

Miksi ampuja tarvitsee fyysistä harjoittelua? Riippumatta ampumalajista, kyse on taitolajista, jossa harjoittelussa tehdään suuri määrä toistoja. Laukaisumäärät ovat huipputasolla erittäin suuria ja varsinkin nuorilla harjoitusmääriä pitäisi pystyä nostamaan vuosittain päästäkseen huippujen harjoittelumääriin. Muutamia vastauksia kysymykseen, miksi ampuja tarvitsee fyysistä harjoittelua: Jaksaakseen ammuntaharjoittelua ilman ylimääräistä rasittumista. Ammunnan fyysinen rasittavuus tulisi hyvän fyysisen kunnon ansiosta olla mahdollisimman pieni Kestääkseen kovia harjoitteluviikkoja, joissa harjoitellaan lajia paljon, Tällöin on tärkeää, että kovat harjoitukset pystytään tekemään laadukkaasti, ilman että väsymisen johdosta aletaan tehdä virheitä ja harjoittelun laatu kärsii.

urheilijan täytyy palautua harjoituksesta mahdollisimman nopeasti harjoitusten välillä, seuraavaan harjoitukseen on syytä mennä palautuneena. Palautumisen ollessa nopeaa, seuraava harjoitus voidaan luonnollisesti tehdä nopeammin. Kestääkseen kilpailumatkojen rasitusta. Matkat ovat usein pitkiä ja väsyttäviä. Kilpailupäivät ovat myös pitkiä alkukilpailuineen ja finaaleineen, joissa myös henkinen vireystaso on tavallista korkeammalla itseluottamus omaan tekemiseen paranee, kun tietää, että oma fyysinen kunto kantaa helposti läpi kaiken mitä kilpailut ja harjoittelu vaatii. Olosuhteiden sietokyky paranee: kuuma, korkeus, aikaero

Mitä fyysisiä ominaisuuksia ammuntaharjoittelu kehittää? Mitä fyysisiä ominaisuuksia ammuntaharjoittelu huonontaa?

Ampujien heikkoudet Kestävyys Lihastasapaino Kestovoimaominaisuudet

Mitä harjoittelua ampuja tarvitsee? Kestävyysharjoittelu Kestovoimaharjoittelu Lihashuolto Tasapainoharjoittelu (oman kehon hallinta) ”Riittävän” tason saavuttaminen ja ylläpitäminen

Kuinka usein? Peruskuntokaudella 3-5 kertaa/vko Kilpailukaudella 2-4 kertaa vko

Kestävyysharjoittelu - Peruskuntokaudella 3-4 kertaa viikossa - Kilpailukaudella 2-3 kertaa viikossa - 30 min – 2 h kerrallaan - Peruskestävyyttä aluksi (alle AerK) 90 % harjoittelusta (maksimisyke miinus 40 lyöntiä) - Kun on peruskestävyys kunnossa, voi ottaa mukaan vauhtikestävyys harjoittelun osaksi harjoittelua - Kaikki liikuntamuodot käyvät, joissa hengästyy - Sykemittari apuna

Kestävyysharjoittelun vaikutukset Keuhkojen tilavuus kasvaa -> pinta-ala suurenee Hengitystiheys hidastuu -> ei hengästy yhtä helposti kuin ennen Hapenottokyky paranee Sydämen muutokset: onteloiden tilavuus kasvaa, sydänlihas voimistuu, iskutilavuus suurenee, leposyke hidastuu Elimistön hapensaanti tehostuu -> uusien hiussuonien avautuminen keuhkoissa ja lihaksissa Hapenkuljetus paranee

Kestävyysharjoittelu

Kestovoimaharjoittelu - Peruskuntokaudella 3-4 kertaa viikossa - Kilpailukaudella 2-3 kertaa viikossa - Monipuolisesti vartalon eri lihasryhmiä kuormittaen - Toistomäärät 20-70 / sarja - Pitkäaikainen kestovoimaharjoittelu kehittää lihasten hiussuonistoa ja kestovoimaominaisuuksia

Fyysinen harjoittelu osana taitoharjoittelua Lihaskuntoliikkeet vapailla painoilla / oman kehon painolla Lihaskuntoliikkeet tehtävä aina teknisesti oikein Lihaskuntoliikkeisiin taidollisia haasteita Pelejä, leikkejä, ratoja, jotka kehittävät/ylläpitävät kestävyyttä ja parantavat koordinaatiota

Taidolliset hyödyt ampujalle - Jaksamisen parantumisen lisäksi fyysisellä harjoittelulla on ampujalle myös taidollisia hyötyjä - Oman kehon ollessa hallussa on helpompi omaksua uusia liikeratoja esim. muuttaa tekniikkaa tarvittaessa ja yleensäkin kaikenlainen fyysinen/taidollinen oppiminen on helpompaa

Herkkyyskaudet

Urheilijatestaus MIKSI MITÄ MILLOIN MITEN peruskartoitus (heikkoudet / vahvuudet) harjoittelun seuranta MITÄ lajinomaisuus / ominaisuus MILLOIN sama aika harjoitusjaksosta (vuorokaudesta) muulloinkin kuin urheilijan ollessa ”kunnossa” MITEN Testikriteeristö: mittaukset oltava luotettavia, mitataan aina samalla tavalla ja mitataan oikeaa asiaa.

Ampujien testaus - Testataan yleisiä liikunnallisia valmiuksia (lajista riippumatta oleellista olla hyvässä peruskunnossa vaadittavien ominaisuuksien suhteen)