Kestävyys on

Peruskestävyys on Kasvattaa sydämesi kokoa, lisää hiussuonten määrää lihaksissa ja totuttaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä pitkäkestoiseen rasitukseen. Harjoittelusta tulisi olla 70-80% peruskestävyyttä eli paljon. Teho 50-70 % maksimisykkeestä ”Matka ei tapa vaan vauhti” Rasva-aineenvaihdunta kehittyy, suhteellisesti iso osa energiasta rasvoista

Peruskestävyys kehittyy Rauhallista, yhtäjaksoista, pitkäkestoista liikuntaa 30 – 120 min / harjoitus Kävely, juoksu, hiihto Kerran viikossa yli tunti, mieluiten kaksi Kannattaa yhdistää tekniikkatreenejä, salitreenejä Vaihtele alustoja

Vauhtikestävyys = kisavauhti Vauhtikestävyys kehittää hiilihydraattiaineenvaihduntaa ja hengitys/verenkiertoelimistön toimintaa. Opettaa kehoa taloudellisuuteen. -> happi kulkee paremmin Vahvistaa jalkojen lihaksia kestämään pitkiä juoksusuorituksia ja totuttaa psyykettä edessä olevaan tavoitteeseen. Teho rennon kova, ei maksimaalinen. 70-85 prosenttia maksimista Kiihtyvä vauhti ja rasitus Hyvä tapa opetella tuntemaan kehonsa

Vauhtikestävyys = kisavauhti Tasavauhtiset ja kiihtyvät reippaat lenkit, 6-10 min intervallit Lyhyt palautus Pyri aluksi 20 minuutin kokonaiskestoon, nosta 30-40 minuuttiin Esimerkkejä: 5-10 km reippaasti 4 x 6-8 minuuttia, 2 min palautus

Maksimikestävyys = kisavauhtia kovempi Raskasta harjoittelua, maitohappoa muodostuu paljon Nostaa suorituskykyä tehokkaasti, mutta vaatii myös lepoa ja huoltoa enemmän -> Tee aina ”levänneenä” 1-4 minuutin intervallit Esimerkkejä 4-8 x 4 minuuttia, mäkivedot 5-8 x 1 minuutti Kiihtyvä rasitus paras, ei mene ”liian hapoille” Aloittelija ei tarvitse ollenkaan

Maksimikestävyys = kisavauhtia kovempi Varsinkin nopeat lihassolumme käyttävät laktaattia ahnaasti hyväkseen, sillä siitä saadaan glukoosia nopeasti. Laktaatin toiminta on kaksisuuntaista. Sitä muodostuu elimistöön anaerobisesti, mutta se palautuu energiaksi hapen avulla. Tämän vuoksi kovan rasituksen tai vetojen jälkeen on hyvä palautella hetki kevyesti juosten. Kuona-aineet poistuvat tehokkaammin liikkeessä

Syketasojen laskeminen Karvosen kaava: 220 miinus ikä = maksimisyke Maksimisyke – leposyke x haluttu prosentti + leposyke Esim 40v ja leposyke 50 180-50 x 70%+50 = 141 = aerobinen kynnys 180-50 x 85%+50 = 160 = anaerobinen kynnys PK = 120-140 VK = 140-160 MK = 160-180

Tekniikka ja lihaskunto Juoksukoordinaatiot kevyen lenkin yhteyteen Lopeta nopeaan juoksuun Hauskaa ja kehittyy nopeasti Rentous MIETI! Askelrytmi 160-180, hartiat rentoina, liikkeet suoraan, katse eteen Salilla pakarat, takareidet, pohkeet, keskivartalo Syksyllä mäkijuoksu, talvella kestovoima, perusvoima, keväällä mäki

Rytmitys kuntoon 3-5 treeniä viikkoon Hiljaa ja kovaa Aloittelija: TI kevyt lenkki 20 min + Sali/tekniikka TO 10 min verryttely + 20 min reipas + 10min verryttely LA 30 min kevyt lenkki SU 60 min (5min kävely+5min juoksu)

Rytmitys kuntoon 3-5 treeniä viikkoon Hiljaa ja kovaa Aloittelija: TI kevyt lenkki 20 min + Sali/tekniikka TO 10 min verryttely + 20 min reipas + 10min verryttely LA 30 min kevyt lenkki SU 60 min (5min kävely+5min juoksu)

2 tunnin puolimaraton 4-5 treeniä viikkoon Hiljaa ja kovaa 2 kuukautta ennen lisää VK-treeniä Viimeinen kuukausi terävämmin ja keventäen TALVI TI 30-40 min PK + tekniikka TO 30 min VK (joka kolmas viikko lyhyet vedot) LA 30 min PK + Sali SU 80-100 min PK pitkä