”Näin harjoittelet oikein” 4. Harjoituskerta Peruskestävyys ”Näin harjoittelet oikein”

Päivän ohjelma Yhteislenkki Näin rytmitän harjoitteluani ja harjoittelen tehokkaasti Liikunnan ja juoksemisen viikoittainen järkevä annostelu Yhteislenkki 45 min pituinen peruskestävyyslenkki kävellen tai juosten Kommentteja juoksutekniikasta

Harjoittelun rytmittäminen Rasitus – lepo – palautuminen Rasitus aiheuttaa elimistössä hetkellistä suorituskyvyn heikkenemistä, josta elimistö toipuu riittävän levon ja ravinnon avulla. Harjoittelun tavoitteena on uusien, entistä kovempien ärsykkeiden antaminen KUNTO NOUSEE

Harjoituksen rasituksen tasot Vältä 100% 85% Hr Max Silloin tällöin 75% Hr Max Treeni Harjoitussyke 60% Hr Max Arkiliikunta Mitä rauhallisempi harjoitus, sen pidempi se on. Mitä kovempi rasitus, sen vähemmän sitä on kokonaisharjoittelussa. Lisää

Tärkeimmät harjoitustyypit Peruslenkki viikolla - syke 60 -75% max - kesto 30 -60min - palauttaa Pitkäaikaisen kestävyyden harjoitus - n. 1, 5 - 2 x normaali lenkki - syke 60-75%/max - kehittää rasva-aineenvaihduntaa -toteutetaan silloin kun aikaa (viikonloppuna) Reipasta juoksua - kestoharjoitus - syke 70-80%/max - kesto 15 – 25 min kerrallaan + verryttelyt - hengästyminen Palauttava harjoitus, ulkoilu ja puuhastelu Lihaskunto ja lihashuoltoharjoittelu

Ehdin 3 kertaa viikossa lenkille Aloittelija 1. harjoitus:  30min kävely – juoksu (2min kävely – 2min juoksu) 2. harjoitus:  45 min kävely – juoksu (2min kävely – 2min juoksu) + kevyt jumppa 3. harjoitus:  75 min sauvakävely/pyöräily/muu kestävyyslaji  60-70% max sykkeestä Lenkkeilijä 1. harjoitus: 30min juoksu 70% max sykkeestä + 15 min lihaskunto 2. harjoitus: 45 min juoksu 60 – 70 % max sykkeestä + hyvä venyttely 3. harjoitus: 90 min kestävyyslaji, muu kuin juoksu 60 -70 % max sykkeestä Juoksija 1. harjoitus: 40 min juoksu 70% max sykkeestä + 15 min lihaskunto 2. harjoitus: 60 – 70 min juoksu 60 – 70% max sykkeestä, loppu vauhtia vaihdellen. 3. harjoitus:  90min 60% max sykkeestä ”pitkä lenkki”

Ehdin 4 kertaa viikossa lenkille Aloittelija 1. harjoitus:  30min kävely – juoksu (2min kävely – 2min juoksu) 2. harjoitus:  45 min kävely – juoksu (2min kävely – 2min juoksu) + kevyt jumppa 3. harjoitus:  lihaskuntoharjoitus, jumppa tai vastaava 40 min 4. harjoitus:  75 min sauvakävely/pyöräily/muu kestävyyslaji  60-70% max sykkeestä Lenkkeilijä 1. harjoitus: 30min juoksu 70% max sykkeestä + 15 min lihaskunto 2. harjoitus: 45 min juoksu 60 – 70 % max sykkeestä + hyvä venyttely 3. harjoitus: lihaskuntoharjoitus, jumppa tai vastaava 40 min 4. harjoitus: 90 min kestävyyslaji, muu kuin juoksu 60 -70 % max sykkeestäjuoksija Juoksija 1. harjoitus: 40 min juoksu 70% max sykkeestä + 15 min lihaskunto 2. harjoitus: 60 – 70 min juoksu 60 – 70% max sykkeestä, loppu vauhtia vaihdellen. 3. harjoitus: 40 min juoksua, josta 20 – 25 min 75 – 80% max sykkeestä vauhdikkaasti. 4. harjoitus:  90min 60% max sykkeestä ”pitkä lenkki”

Nauti harjoittelusta HAE VIIHTYVYYTTÄ LENKILLE Hyvä seura Mukaansa tempaava musiikki Reittivalinnat

Harjoittelun tukena SEURAA HARJOITTTELUA Kello Sykemittari Matkamittari Harjoituspäiväkirja

Harjoittelun tukena SEURAA HARJOITTTELUA Kello Sykemittari Matkamittari Harjoituspäiväkirja

Motivoi itseäsi TARKKAILE KEVÄÄN TULOA Valoisuus Tuoksut Purot Metsäpoluille pääsy Luonnon vihertyminen

Syö oikein KATSO MITÄ LAITAT SUUHUSI Harjoittelua tukeva ruokailu

Ravinto ”Olet mitä syöt” Ravinnon merkitys liikkuvalle ihmiselle - Riittävä energiansaanti/palautuminen - esim. perustarve 2200 kcal + 1 h reipas juoksua 800 kcal = 3000 kcal/vrk - tarvelaskelmia : pituus-105 x30 - Naiset 1800-2400 kcal, miehet 2200-2800 kcal /vrk Energiaa rasvoista 9 kcal/1g, hiilihydraatit ja proteiinit 4kcal/1g, alkoholi 7kcal/1g

MARATONKOULU Tavoitteena 10 km, ½ maraton tai maraton VARUSTEET / JUOKSUKENGÄT Jalkineet   Tukevat ja riittävästi iskuja vaimentavat – keveys toissijainen ominaisuus; tärkeämpää riittävä vaimennus ja tuki yksilölliset erot – 50kg ja 90kg painoisella juoksijalla erilaiset vaatimukset hyvä olla useampi pari - säästää sekä kenkiä että jalkoja  Sisään ajetut juoksutapahtumassa  Riittävästi tilaa, vähintään 1cm kärjessä Vaihto 1000-1500 km välein - yksilöllisiä eroja Mallikohtaisia eroja: jotkut kengät kestävät vähemmän, jotkut paljon enemmän  Talvella nastalenkkarit? Märkiä kelejä varten goretex-juoksutossut Jalat kuivana -> pysyt terveenä -> ei tule suunnittelemattomia lepopäiviä

MARATONKOULU Tavoitteena 10 km, ½ maraton tai maraton Juoksutekstiilit Vaatetus   A. Kesä -         Sukat, juoksusukat ilman saumoja * hengittävät, kosteutta iholta pois siirtävät materiaalit (ei puuvilla – ei ainakaan 100%) -         Housut, puolitrikoot/ urheiluhousut -         Juoksupaita, hihaton erikoispaita, hengittävyys, ei saumoja -         Juoksulippis

MARATONKOULU Tavoitteena 10 km, ½ maraton tai maraton JUOKSUTEKNIIKKA 2.TAPAAMISKERTA

Juoksutekniikan perusteita Oikea juoksutekniikka – oma tyyli Yleinen lihaskunto pitää ryhdissä – lihastasapaino Eteenpäin vievä voima - sivuttaisliikkeet Tuhlaileva voimankäyttö-pomppiminen, laahustaminen Lantion pitäminen korkealla

Juoksutekniikasta… Katse ja pään asento - suuntaa katseesi jopa horisonttiin asti. Näin katse ja pään asento ohjaavat kehon ryhtiä ja oikeaa juoksuasentoa Hartiat - rentouta hartiat ja anna niiden laskeutua vapaasti luonnolliseen asentoon Kädet rennosti ja vapaasti lähellä vartaloa riittävän laajat liikkeet juoksuvauhtiin nähden kyynärnivel 90 asteen kulmassa

Juoksutekniikasta… Lantio juoksijan kehosta löydettävissä kolme painopistekohtaa: pään ja hartian seutu, lantio sekä jalkaterä jalan iskeytyessä maahan tämä painopisteiden ketju on keskenään suorassa ja tasapainoisessa linjassa istuvassa asennossa askel on takapainoinen liian etunojaisessa asennossa jalka tömähtää maahan jarruttaen Polvet polven nosto sopeutuu juoksuvauhtiin yleisohje: mitä kovempaa juostaan, sitä korkeammalle polvi nousee

Jalkaterän käyttö Kantapään ulkoreuna ensin Iso- ja keskivarpaan välistä ponnistuslinja Tukivaiheessa rullaus päkiälle

Tekniikan parantamiseksi Juokse erilaisilla vauhdeilla Tee rauhallisten lenkkien välissä pyrähdyksiä Loikka- ja hyppelyharjoitusten kautta kehität voimaa, kimmoisuutta ja koordinaatiota Opettele rentoutumaan juostessasi

MARATONKOULU Tavoitteena 10 km, ½ maraton tai maraton Tekniikan parantamiseksi Juokse erilaisilla vauhdeilla Tee rauhallisten lenkkien välissä pyrähdyksiä Loikka- ja hyppelyharjoitusten kautta kehität voimaa, kimmoisuutta ja koordinaatiota Opettele rentoutumaan juostessasi 2.TAPAAMISKERTA

MARATONKOULU Tavoitteena 10 km, ½ maraton tai maraton Juoksutekstiilit B. Talvi   Vaatetus sään mukaan; kerrospukeutuminen Tuulta /kosteutta pitävä kerros ulompana (goretex/Drymaxx); talvitrikoot Tarvittaessa kosteuden keräävä välikerros villaa/puuvillaa Ihoa vasten kosteuden iholta pois siirtävä tekninen alusasu Jaloissa villapohjasukat & säärystimet -> nilkat, akillesjänteet hyvä suojata Pipo & käsineet – tuulelta/kosteudelta suojaavat (Windstopper/ goretex jne.) Kaulan suojaaminen – kauluri, kaulahuivi

Kuntoilijan vauhtileikittely Vauhtileikittelyn perusidea on erilaisten kiihdytysten, vetojen, tekniikkaharjoitteiden ja palautusjaksojen vapaa yhdisteleminen saman lenkin aikana. Esimerkkiharjoitteita: Muista aluksi aina alkuverryttely ( 10-20min + kevyet venyttelyt) normaalista lenkkivauhdista kiihdytyksiä esim. puhelintolppien mukaan rytmitettynä 500 metrin matkalla täyteen vauhtiin (vauhtia 50 metrin välein kiihdyttäen), 2-5 toistoa eri mittaisia (50 - 1000 m) tasavauhtisia, rentoja vetoja ilman sen suurempaa suunnitelmallisuutta, mielialan ja kunnon mukaan mäkisellä reitillä ylämäet reippaasti, tasaiset ja alamäet rauhallisesti metsässä maaston mukaan juoksua, puiden kiertoa, kantojen ja kivien yli hyppimisiä jne. Kehittyvät ominaisuudet: hapenottokyky, nopeusominaisuudet, vauhdin muuntelukyky, lihasvoima, koordinaatio

Vetoharjoittelun esimerkkejä Esimerkkiharjoitteita: aluksi aina alkuverryttely radalla 10 x 400 m (5 km kilpailuvauhti), hölkkäpalautus 400 m radalla tai maantiellä 10-15 x 600 m, hölkkäpalautus 2-3 min radalla 4-8 x 1000 m (10 km kilpailuvauhti), hölkkäpalautus 3 min radalla 5 x (800 m 10 km kilpailuvauhdilla - 2 min palautus - 400 m 5 km kilpailuvauhdilla - 1 min palautus) radalla 4-6 x 1500 m (10 km kilpailuvauhti), hölkkäpalautus 3 min maantiellä ns. pyramidiharjoitus: 2 min - 3 min - 4 min - 5 min - 4 min - 3 min - 2 min (5 - 15 km kilpailuvauhdeilla), hölkkäpalautus saman mittaisena kuin edeltävä veto Kehittyvät ominaisuudet: nopeus, kyky tempovaihteluihin, hapenotto, juoksutekniikka, taloudellisuus

Kuvittele olevasi nopea kuin Bolt.. Lyhyiden matkojen juokseminen eroaa merkittävästi normaalista lenkkeilystä. Pikajuoksussa askel on pidempi ja koko keho osallistuu eteenpäin menevän liikkeen tuottamiseen. Kiihdytykset ovat juoksijalle lajinomaista voimaharjoittelua ja lisäksi niiden avulla voi tehokkaasti kehittää koordinaatiotaan. Pikajuoksumaiset kiihdytykset parantavat juoksunopeutta

Nopeusharjoittelun esimerkkiharjoitteita aluksi aina alkuverryttely 2-6 sarjaa 4 x 60 m 30 sekunnin palautuksella, sarjojen välissä 2 minuutin lepotauko 2-6 sarjaa 4 x 100 m 40 sekunnin palautuksella, sarjojen välissä 3 minuutin lepotauko pyramidiharjoitus: 100 m - 150 m - 200 m - 150 m - 100 m, palautuksena vedon mittainen kävely 2-4 sarjaa 5 x 200 m 60 sekunnin palautuksella, sarjojen välissä 5 minuutin lepotauko 4 x 400 m, lepotauko 5 min Kehittyvät ominaisuudet: nopeus, voima, koordinaatio, taloudellisuus

Juoksun koordinaatioharjoitteet - harjoittelun suola Juoksutyyli on jokaisella henkilökohtainen ominaisuus Omaa juoksutekniikkaa voi hioa paremmaksi, taloudellisemmaksi ja tehokkaammaksi hyvin yksinkertaisin keinoin Jo muutamalla harjoituskerralla kuukaudessa pääsee hämmästyttäviin tuloksiin. Kaksi mielikuvaa juoksutyylin korjaamiseksi: kuvittele juostessasi, että päälaellasi on koukku, johon on kiinnitetty suoraan ylöspäin vetävä vaijeri 2. rintalastaasi on kiinnitetty vaijeria ja sadan metrin päässä olevasta 10 metriä korkeasta tornista kelataan vaijeria sisään

Koordinaatioharjoitteita Juoksutyyliä kehittäviä ja vahvistavia harjoituksia: Polvennostojuoksu ”Pakarajuoksu” eli kantapää osuu pakaraan- polven-nostojuoksun omaisesti Pelkästään nilkkojen avulla lyhyin askelin juokseminen, kinkkaaminen (esim. kaksi askelta oikealla, kaksi vasemalla jne.) ja kuopaisut Koordinaatiota pystyy harjoittamaan hyvin monin eri tavoin - rajana on vain oma mielikuvitus. Esimerkkiharjoitteita: aluksi aina alkuverryttely 5-10 x 20 s "mailerin askeleella" rennon vauhdikkaasti (ei täysillä!), palautus 40 s, tasaisella tai loivassa, juostavassa ylämäessä juoksutyylin mielikuvaharjoituksia aina, kun asento painuu kasaan koordinaatioharjoituksia 1-2 kertaa viikossa Kehittyvät ominaisuudet: tyyli, tekniikka, taloudellisuus

Monipuolisuutta eri lajein Kestävyys paranee kaikilla liikuntamuodoilla. Juoksussa lajiomaisen harjoittelun merkitys korostuu eritoten pidemmillä matkoilla. Elimistö ja lihaksisto on hyvä totuttaa juoksun tuomaan rasitukseen – iskutukseen, jotta jaksaa juosta pitkään. Monipuolinen harjoittelu eri lajein parantaa myös motivaatiota ja tekee harjoittelusta mielekästä. Esimerkkilajeja: Pyöräily, rullaluistelu uinti, vesijuoksu kävely, sauvakävely palloilulajit esim: jalkapallo, salibandy, koripallo, lentopallo squash, tennis, sulkapallo kuntosali, keppijumppa, aerobic, spinning Maastohiihto, melonta, soutu Kehittyvät ominaisuudet: - peruskestävyys, lihasvoima, koordinaatio, monipuoliset liikkumistaidot

Lisää harjoitusohjeita ja vinkkejä