2. Harjoituskerta. 2. Harjoituskerta Välineet ja Varusteet -> Eivät yhdentekeviä.

Esitys aiheesta: "2. Harjoituskerta. 2. Harjoituskerta Välineet ja Varusteet -> Eivät yhdentekeviä."— Esityksen transkriptio:

1

2 2. Harjoituskerta

3 Välineet ja Varusteet -> Eivät yhdentekeviä

4 Juoksukengät Riittävästi tilaa, vähintään 1cm kärjessä
Tukevat ja riittävästi iskuja vaimentavat Sisään ajetut juoksutapahtumassa Vaihto km välein Talvella nastalenkkarit?

5 Jalkineet Tukevat ja riittävästi iskuja vaimentavat – keveys toissijainen ominaisuus; tärkeämpää riittävä vaimennus ja tuki Yksilölliset erot – 50kg ja 90kg painoisella juoksijalla erilaiset vaatimukset Hyvä olla useampi pari - säästää sekä kenkiä että jalkoja Sisään ajetut juoksutapahtumassa Riittävästi tilaa, vähintään 1cm kärjessä Vaihto km välein - yksilöllisiä eroja Mallikohtaisia eroja: jotkut kengät kestävät vähemmän, jotkut paljon enemmän Talvella nastalenkkarit? Märkiä kelejä varten Goretex-juoksutossut Jalat kuivana -> pysyt terveenä -> ei tule suunnittelemattomia lepopäiviä

6 Juoksuvaatteet Sukat, juoksusukat ilman saumoja
Housut, puolitrikoot/ urheiluhousut Juoksupaita, hihaton erikoispaita, hengittävyys, ei saumoja Juoksulippis

7 Muut varusteet Omat mieltymykset Valitaan ensisijaisesti sään mukaan
Liiallinen pukeutuminen aloittelijoilla yleistä Tuulenpitävyys tärkeää Kerrospukeutuminen talvella Tekniset juoksuasut Sukkien valinta Päähineet Heijastimet

8 Vaatetus A. Kesä -Sukat, juoksusukat ilman saumoja
* hengittävät, kosteutta iholta pois siirtävät materiaalit (ei puuvilla – ei ainakaan 100%) -Housut, puolitrikoot/ urheiluhousut - Juoksupaita, hihaton erikoispaita, hengittävyys, ei saumoja - Juoksulippis

9 Vaatetus B. Talvi Vaatetus sään mukaan; kerrospukeutuminen
Tuulta /kosteutta pitävä kerros ulompana (goretex/Drymaxx); talvitrikoot Tarvittaessa kosteuden keräävä välikerros villaa/puuvillaa Ihoa vasten kosteuden iholta pois siirtävä tekninen alusasu Jaloissa villapohjasukat & säärystimet -> nilkat, akillesjänteet hyvä suojata Pipo & käsineet – tuulelta/kosteudelta suojaavat (Windstopper/ goretex jne.) Kaulan suojaaminen – kauluri, kaulahuivi

10 Juoksutekniikka

11 Tavoite Havainnollistaa juoksutekniikan perusperiaatteet
Tuoda esille juoksuasennon keskeisimmät asiat Antaa työkalut osallistujalle korjata yhtä keskeisintä ”omaa juoksuvirhettä”

12 Juoksutekniikan perusteita
Oikea juoksutekniikka muodostuu juoksijan mukaan, siihen vaikuttavat mm. juoksijan – ja raajojen pituus / lihastasapaino / juoksemisen määrät. Näistä muodostuu jokaisen oma tyyli Yleinen lihaskunto pitää ryhdissä – hyvä lihastasapaino helpottaa asennon pitämistä tehokkaana Eteenpäin vievä voima – sivuttaisliikkeet kuluttavat turhaan energiaa. Tuhlaileva voimankäyttö eli pomppiminen, laahustaminen hidastavat juoksua ja taloudellisuus kärsii Lantion pitäminen korkealla; lantio ojennettuna, takapuoli ei saa jäädä ”taakse”

13 Juoksutekniikasta… Katse ja pään asento
- suuntaa katseesi jopa horisonttiin asti. Näin katse ja pään asento ohjaavat kehon ryhtiä ja oikeaa juoksuasentoa Hartiat - rentouta hartiat ja anna niiden laskeutua vapaasti luonnolliseen asentoon Kädet rennosti ja vapaasti lähellä vartaloa riittävän laajat liikkeet juoksuvauhtiin nähden kyynärnivel 90 asteen kulmassa

14 Juoksutekniikasta… Lantio
juoksijan kehosta löydettävissä kolme painopistekohtaa: pään ja hartian seutu, lantio sekä jalkaterä jalan iskeytyessä maahan tämä painopisteiden ketju on keskenään suorassa ja tasapainoisessa linjassa istuvassa asennossa askel on takapainoinen liian etunojaisessa asennossa jalka tömähtää maahan jarruttaen Polvet polven nosto sopeutuu juoksuvauhtiin yleisohje: mitä kovempaa juostaan, sitä korkeammalle polvi nousee

15 Askelkontaktin vaiheet
- Kanta isku – jalkaterän ulkosyrjälle Keskituki vaihe - sisäkierto Ponnistus – päkiältä ulkokiertoon Pronaatio = jalan luonnollinen iskunvaimennus Ylipronaatio = askeleen sisäkierto Alipronaatio (Supinaatio) = askeleen ulkokierto

16 Tekniikan parantamiseksi
Juokse erilaisilla vauhdeilla. Opettele juoksemaan hyvällä tekniikalla niin hiljaa kuin kovaakin. Tee rauhallisten lenkkien välissä pyrähdyksiä, ne parantavat juoksuaskeleen tehokkuutta. Koordinaatioharjoitukset parantavat juoksutekniikkaa, erilaiset hyppelyt ja loikat lisäävät kimmoisuutta ja nopeuttavat juoksuaskeleen kontaktia. ¨Opettele rentoutumaan juostessasi, näin säästät energiaa – juoksu on taloudellisempaa.

17 Juoksutekniikkaharjoitus
Ulkona tehtävän harjoituksen sisältö Jos ensimmäisellä kerralla on opeteltu juoksuasento, niin jatketaan siitä ja lisäksi Erilaisia koordinaatioita Polvennosto kävely Polvennosto juoksu Pikkuvuorohyppely Nilkankäyttö – juoksutriplinki Muita ? Juoskaa kentällä, ”kehää ympäri ja ohjaaja seisoo keskellä, näin näkee parhaiten kaikkien juoksemisen. Anna välitön palaute

18 Juoksutekniikan kuvaaminen
Ryhmäharjoittelun yhteydessä voidaan kuvata videolle juoksutekniikkaa mm. seuraavasti: Käytetään kannettavan videokameraa Käytetään puhelimen / älypuhelimen kameraa Kuvataan harjoittelu videolle Katsotaan juoksutekniikka joko; heti välittömästi harjoituksen jälkeen, tai ryhmässä seuraavalla kerralla. Muista antaa aina positiivinen palaute – kehitettävä kohde.