Fyysinen harjoittelu ympärivuotisesti Harri M. Hakkarainen LL, LitM, valmentaja Oulun Kärpät, SJL

Jääkiekon fyysiset vaatimukset Laji on voima-nopeus-kestävyyslaji Fyysinen harjoittelu nimetään julkisuudessa voimaharjoitteluksi suurin osa kuitenkin muuta Fyysinen kunto osa pelisuoritusta Lihaskestävyys / kestävyys jaksaminen, harjoitettavuus… Maksimivoima / perusvoima väännöt, taklaukset, nopeus… Nopeusvoima / nopeus luistelunopeus, laukaus… Liikkuvuus vammojen ehkäisy, tehojen irtiotto..

Muistettavaa : Rakenteellisten (=”pysyvien”) muutosten savuttaminen vaatii paljon toistoja Kehitys vaati uuden / kovemman ärsykkeen Ylläpitoon riittää aiempi ärsyke Onko jääharjoitus riittävä ärsyke ? Tarvitaanko kuivaharjoitusta ? Kuinka monta kertaa viikossa ? Palautuminen harjoituksista ja peleistä

Kehittääkö / ylläpitääkö jääkiekko ? Maksimivoimaa ? Perusvoimaa ? Nopeusvoimaa / kimmoisuutta ? Lihaskestävyyttä ? Nopeutta ? Maitohapotonta nopeuskestävyyttä ? Maitohapollista nopeuskestävyyttä ? Aerobista peruskuntoa ? Liikkuvuutta ?

Liikuntaympyrä esimerkki Joukkuelaji ( jääkiekko ) 1. Hengitys- ja verenkiertoa sekä aineenvaihduntaa 2. Tuki- ja liikuntaelimiä ( luusto ja lihakset ) 3. Hermojärjestelmää ( tasapaino, ketteryys ja nopeus ) 4. Lajiharjoittelu 15 - h 13 - h 9 - h 7 - h 1 1 3 3 1 1 3 3 4 4 4 2 4 2 2 2 9 – 12 v 13 - 15 v 6 – 8 v 13 - 15 v

Kehitys- / ylläpitomäärä Voima kehitys 2x / vko ylläpito 1x/vko Nopeus / maitohapoton nopeuskest. / kimmoisuus kehitys 2x/vko Aerobia kehitys 5 h / vko ylläpito 3 h / vko Maitohapollinen nopeuskestävyys ylläpito 1x / 2 vkoa kehitys 1x / vko

Miten yhdistän eri ominaisuuksia Maitohapollinen vain aerobisen palauttavan kanssa Aerobinen sopii kaikkien kanssa Maksimi- + nopeus-/voima Perusvoima + maitohapoton nopeuskestävyys Kimmoisuus + nopeusvoima + hapoton nopeuskestävyys Voima / nopeus + taitojää Lihaskunto + kamppailujää ….

Elinjärjestelmät, harjoittelu ja terveys Taito Hermosto Nopeus Tuki- ja liikuntaelinsairaudet Sukuelimet Voima Aerobinen kestävyys Tuki- ja liikuntaelimet Sydän- ja verisuonitaudit Anaerobinen kestävyys Sydän, keuhkot, aineenvaihdunta Liikkuvuus

Ratkaisumalleja Aerobia pääasiassa verryttelyillä Maitohapollinen peleinä / lajiharjoitteina Maitohapoton kiertoina / portaissa Kimmoisuus loikkina / hyppyinä kuivalla Nopeus lepopäivän jälkeen ennen jäätä Voima ennen jäätä / jään jälkeen Ylävartalon perusvoima ja alavartalon nopeusvoima ….

Verryttelyt Alkuverryttelyn tarkoitus lämmittää lihas ja avata verisuonia nostaa vähitellen sykettä 120 - 160 valmistaa lihas harjoitukseen ja estää vammoja pitää kestää vähintään 15 min!!!!! 6x15 min = 1,5 h venyttely ei lämmitä !!!

Verryttelyt Loppuverryttelyn tarkoitus poistaa maitohapot ja muut ”kuona-aineet” lihaksesta pitää kestää vähintään 15min syketasolla 6x15 min = 1,5 h venyttely ei poista kuona-aineita

Lenkkeily, pyöräily, uinti, rullaluistelu Miksi pitää tehdä? aerobinen peruskunto = kaiken perusta jaksaa pelata jaksaa harjoitella palautuu harjoituksista ja peleistä ravintoaineet, happi ja hormonit menevät perille maitohappo, hiilidioksidi… poistuvat Paljonko ja miten pitää tehdä? 3-5 tuntia viikossa syke 120-150 ( pitää pystyä puhumaan ) miten hoidat tämän ??

Spurtit ja muut nopeusharjoitteet Miksi pitää tehdä ? jääkiekko on nopeuslaji laukaus vaatii nopeutta harhautukset vaativat nopeutta Kuinka paljon ja miten ? 2 kertaa viikossa muista keskittyä ja tehdä täysillä !! lyhyet spurtit ( 10-40m ) muista pitää hyvät palautukset ( 2-3 min )

Hyppelyt, loikat ja muut kimmoisuusharjoitteet Miksi pitää tehdä ? kimmoisa lihas on räjähtävä kimmoisa lihas on nopea kimmoisa lihas ei revähdä kimmoisa on myös kestävä Kuinka paljon ja miten ? 1-(2) kerta(a) viikossa keskity oikeaan tekniikkaan tee kovalla ja matalalla teholla jos polvi tai nilkka kipeä kerro valmentajalle

Kuntopiirit ja kestovoima Miksi pitää tehdä ? lihaskestävyys on voimaharjoittelun perusta ilman lihaskestävyyttä et voi hankkia maksimivoimaa tai isoja / räjähtäviä lihaksia et jaksa pelata ilman lihaskestävyyttä Kuinka paljon ja miten ? vatsaa ja selkää lähes joka päivä muita lihaksia 1-2 kertaa viikossa pitkät sarjat ilman painoja tai kevyillä painoilla ( esim. 3x 30 sekuntia ) oikeat liikeradat

Maksimivoima ja lihasmassa Miksi pitää tehdä ? kamppailutilanteet vaativat voimaa nopeus vaatii voimaa laukaus vaatii voimaa Milloin, miten ja kuinka paljon ? ÄLÄ ALOITA PUNTTITREENIÄ LIIAN AIKAISIN! kasvuvaiheen jälkeen kun osaat oikean suoritustekniikan kun tekniikka hallinnassa 1-2 kertaa viikossa isot painot ja 4-12 pituiset sarjat

Nopeusvoima punttisalilla Miksi pitää tehdä ? nopeus vaatii hyvän nopeusvoimatason luistelu ja laukaus vaatii nopeusvoimaa Kuinka paljon ja miten ? 1-2 kertaa viikossa kevyet painot nopea liike keskity kovaan tehoon pidä pitkät palautukset ( 1-3 min )

Nopeuskestävyys Miksi pitää tehdä ? Kuinka paljon ja miten ? jääkiekossa pitää jaksaa tehdä kovalla teholla useita toistoja pitää ”sietää ” maitohappoja Kuinka paljon ja miten ? kesällä 1-3 kerta viikossa liiallinen maitohappo voi estää muiden ominaisuuksien kehittämistä talven aikana jää- ja pelitreenit riittävät kovat ”oksennus-treenit” vain aikuisille

Liikkuvuus Miksi pitää tehdä ? Kuinka paljon ja miten vain joustava lihas toimii hyvin estää vammoja parantaa nopeutta ja voimaa Kuinka paljon ja miten JOKA PÄIVÄ !!!! ennen harjoitusta lyhyitä 5-10 sek venytyksiä 1-2 tuntia harjoituksen jälkeen pitkiä 30sek venytyksiä

Esimerkkiviikko Ma nop+kimm + jää + yv voima Ti av+jää kontr voima + jää + loppuv Ke jää peli To av+jää aer + jää + lihaskunto Pe nopeus+ jää + loppuv La peli Su vapaa

Esimerkkiviikko Ma vapaa Ti nop/kimmo+jää+ylävart Ke jalkavoima+jää+lihashallinta To aerobinen+jää+lihaskunto Pe nopeusvoima+jää+ylävart La peli Su peli

Esimerkkiviikko Ma Ti Ke To Pe La Su