Ampumahiihdon valmentajatapaaminen Jyväskylä 4.5.2018 Jonne Kähkönen

Jonne Kähkönen S. 1973, Laukaa Hiihto, ampumahiihto, jalkapallo, yleisurheilu – pihapelit LitM Valmennustyössä 20+ vuotta NTDC-Thunder Bay, SAhL, USBA

VALMENNUSFILOSOFIA LAJIANALYYSI: MITÄ ON AMPUMAHIIHTO TÄNÄÄN? HARJOITTELUKAUDEN TEKEMINEN KILPAILUJEN HAASTEITA VASTAAVIKSI FYYSINEN AMMUNTA PSYYKKINEN URHEILIJAMATERIAALIN HUOMIOIMINEN TUKITOIMIEN MERKITYS RAVINTO LIHASHUOLTO TERVEYDEN SEURANTA + HUOLTO YLEINEN ELÄMÄNHALLINTA / TASAPAINO

Harjoittelun 5 fyysistä kulmakiveä STRENGTH SPEEDpeed ENDURANCE COORDINATION FLEXIBILITY

HARJOITTELUN KAUDET IKÄ KAUSI FYSIOLOGIA 10 – 12 KAUSI 1 Perusmotoriset taidot, ei spesifiä, pelit ym. 13 – 14 KAUSI 2 Teknisen ja fyysisen oppimisen kausi. Elementtejä kaikista fyysisistä kulmakivistä. Monipuolista perusharjoittelua – opettele harjoittelemaan kuin urheilija. Spesifien lajiharjoitusten aloitus, osana kokonaisuutta.

HARJOITTELUN KAUDET IKÄ KAUSI FYSIOLOGIA 15 – 16 KAUSI 3 Perusajatuksena luoda pohjaa määrällisesti kovenevalle harjoittelulle kohti aikuisvuosia. Yksittäisten fyysisten kulmakivien spesifi harjoittelu alkaa, esim. Max VO2 harjoittelun nousujohteisuus, voimaharjoittelu. Harjoitustehojen tarkempi luokittelu.

IKÄ KAUSI FYSIOLOGIA 17 – 20 KAUSI 4 Ampumahiihdon ohjelmoidun, spesifin harjoittelun aloitus. Kokonaismäärien kasvattaminen, aerobisen kapasiteetin kehittäminen. Pääpaino edelleen harjoittelun oppimisella: harjoittele ollaksesi valmis olemaan kilpailukykyinen. 21 - KAUSI 5 Harjoittele suorituskykyä varten! Harjoittele tuloksia varten!

13 – 14 VUOTIAIDEN HARJOITTELU (1-2 VUOTTA LAJIA) 5 fyysisen kulmakiven harjoittelu: koordinaatio, voima, nopeus, kestävyys, notkeus / liikkuvuus. Pääasiassa monipuolisen perusharjoittelun kautta, mutta myös systemaattisesti spesifejä elementtejä opettelemalla (esim. MaQ) Taitoharjoittelun painottaminen Kestävyysharjoittelu: hiihto, rullahiihto, juoksu , pyöräily, melonta jne..

13 – 14 VUOTIAIDEN HARJOITTELU (1-2 VUOTTA LAJIA) Perus- / yleisvoimaharjoittelua 3 x vko (kuntopiirit, MaQ, impulssit) Tehoharjoittelu: aktiviteetit, joissa syketaso nousee maksimiin 2 x vko. Esim. Viestit, kisailut, pelit – myös puhtaasti pelkkänä tehona juosten tai hiihtämällä sopivina annoksina Tavoitteena tulisi olla paljon fyysistä aktiivisuutta joka päivä

13 – 14 VUOTIAIDEN HARJOITTELU (1-2 VUOTTA LAJIA) Ammunta: 22 kaliiberilla, ilmakiväärillä, Scatt-harjoittelu, kuivaharjoittelu 2 x vko. Harjoittele ammunnan perustaitoja: asennot, hengityksen kontrolli, pito, liipaisu. Valtaosa ammunnan harjoittelusta ns. kouluammuntaa Iso osa harjoittelusta sisältäen kisailuja ja pelejä – harjoittelun tulee olla mukaansatempaavaa ja kiehtovaa Suksilla tehty tekniikkaharjoittelu tärkeässä roolissa Harjoittelua opettelevan nuoren oikeasta ravitsemuksesta puhuminen / huolehtiminen tärkeää fyysisen aktiivisuuden kasvaessa yhtä aikaa harjoitusmäärien kasvaessa.

15 – 16 VUOTIAIDEN POIKIEN JA TYTTÖJEN HARJOITTELU (3-4 VUOTTA LAJIA) 5 fyysisen kulmakiven kehittäminen jatkuu. Iso osa aktiviteeteista tekemällä monipuolista harjoittelua ja samalla systemaattista ominaisuuksien kehittämistä (esim. VO2) Kestävyys: hiihto, rullahiihto, juoksu, pyöräily, melonta Yleis- / perusvoimaharjoittelu 3 x vko (kuntopiirit, MaQ, salilla tehty perusvoima, impulssit suksilla)

15 – 16 VUOTIAIDEN POIKIEN JA TYTTÖJEN HARJOITTELU (3-4 VUOTTA LAJIA) Tehoharjoittelu: aktiviteetit, joissa syke nousee maksimitasolle 2-3 x vko. Vaihtelevasti juoksua ja hiihtoa, mutta myös pelit ja kisailut. Tavoitteena 20 – 30 minuuttia tehokasta aikaa per harjoitus. Tavoitteena suuri määrä fyysistä aktiviteettia; valmistautuminen juniorivuosiin (17-21). Ammunta: 22 kaliiberilla, ilmakivääri, Scatt, kuivaharjoittelu 3 – 7 x vko

15 – 16 VUOTIAIDEN POIKIEN JA TYTTÖJEN HARJOITTELU (3-4 VUOTTA LAJIA) Perusharjoittelu ammunnan ominaisuuksien osalta jatkuu: asennot, hengityksen kontrollointi, pito, liipaisu. Paljon kouluammuntaa ja taitoon liittyvää ammuntaa. Varsinaiset rasituksenalaiset harjoitukset alkavat, ampumapaikkatyöskentelyyn liittyviä drillejä paljon mukana. Vaikka lajispesifit harjoitukset lisääntyvät, pelejä ja kisailuja tulee olla mukana. Harjoittelun kirjanpito / päiväkirja: harjoittelussa mukana spesifejä kehityskohteita. Harjoittelun ohjelmointi sisältäen määrällisesti raskaampia ja kevyempiä viikkoja.

15 – 16 VUOTIAIDEN POIKIEN JA TYTTÖJEN HARJOITTELU (3-4 VUOTTA LAJIA) Tekniikkaharjoittelulla tulisi olla iso rooli jokaisesta harjoituskerrasta. Psyykkisen harjoittelun teoria ja käytäntö mukaan harjoitteluun Ravitsemuksesta syvempää tietoa

HUIPULLE JOHTAVA HARJOITTELU 17 - 20 Perusohjelma: Nuoret ja juniorit 17v: 500 tuntia aerobista harjoittelua 18v: 550 tuntia aerobista harjoittelua 19v: 600 tuntia aerobista harjoittelua 20v: 650 tuntia aerobista harjoittelua 21v: 700+

HUIPULLE JOHTAVA HARJOITTELU 17 - 20 Enemmän lajiharjoittelua ja systemaattisempaa harjoittelua kokonaisuudessaan. Fyysisten kulmakivien kehittämistä edelleen. Monipuolisesti muita aktiviteetteja mukana, noin 10% kokonaismäärästä (pyöräily, melonta jne) Kestävyys: kesällä rullahiihto / hiihto 40-50%, juoksu / jalkalenkit 50%, muut maks 10% Talvella hiihto liki 100%: vaihtelevasti vapaa – perinteinen. Yksilökohtaisesti muista aktiviteeteista täytettä (ylävartalo; SkiErg tai vastaava, lyhyemmät juoksut täydentämässä vuoden ympäri)

HUIPULLE JOHTAVA HARJOITTELU 17 - 20 Voimaharjoittelu: vaihtelevasti (yleis/lajivoima) 2-5 x vko, perus- ja maksimivoima mukana. Yksilöllinen huomiointi ohjelmoinnissa (kehittyvän vartalon heikot lenkit) Ammunta: 22 kal, ilmakivääri, Scat 2-6 x vko, 10-20000 laukausta per vuosi, kuivaharjoittelua vähintään 15 minuuttia per päivä Ammunnan perustaitojen kehittäminen edelleen Ammunnan harjoittelun suunnittelu ja rytmittäminen koko vuodelle. Rasituksenalainen tehoharjoittelu, lajinomaisuus. Spesifit harjoitteet ampumapaikkatyöskentelylle (20x1, 4x5). Aina ampumaharjoittelun alkaessa “kisavaihde” päälle – hiotaan suoritusta kilpailunomaisesti myös kevyessä harjoittelussa

HUIPULLE JOHTAVA HARJOITTELU 17 - 20 Tehoharjoittelu: L 3+4+5; 2-4 x vko (12-14 % kokonaisharjoittelun ajasta) harjoituksen keston ja sisällön vaihtelevuus tärkeää. Tehokas aika 30-80min. Muu harjoittelu L1+2. Harjoituspäiväkirjan täyttö – analysoi, jotta voit kehittyä ja tulla paremmaksi. Harjoittelun rytmittämisen systemaattisempi ohjelmointi

Harjoittelun yleiset ohjeet ammunnan ja fyysisen harjoittelun osalta Fyysisen harjoittelun progressio Ikä 13-14 Ikä 15-16 Ikä 17-20 Ikä 21- Harjoittelun karkea %jakauma eri harjoitusalueilla Helppo (L 1): 40 Keskikova (L 2+3): 40 Kova (level 4+5): 20 (L 1): 60 (L 2+3): 30 (L 4+5): 10 L 1: 70-73 L 2: 10 L 3: 4-5 L 4: 4-5 L 5: 3-5 L 1: 70-75 L 2: 7-10 L 3: 5-8 L 4: 4-6 L 5: 1-2

Harjoittelun yleiset ohjeet ammunnan ja fyysisen harjoittelun osalta Laukausmäärä Ikä 13-14 Ikä 15-16 Ikä 17-20 Ikä 21- Perusammunta / kuivaharj. RAS L 1+2 RAS L 3+4+5 Harjoituskilpailut ja kilpailut 1500 500 400 200 5000 2500 1000 350 7000 3500 1750 600 8000-10000 4000-5000 2000-2500

HUIPPUJEN HARJOITTELU

HUIPPUJEN HARJOITTELU

HUIPPUJEN HARJOITTELU

HUIPPUJEN HARJOITTELU

HUIPPUJEN HARJOITTELU

HUIPPUJEN HARJOITTELU

HUIPPUJEN HARJOITTELU