TE1 Uni ja lepo Hurtig 2016-2017

Stressinhallintakeinoja hyvä stressi / huono stressi to do - lista aikatauluttaminen lepo ja muu tekeminen (harrastukset, ystävät) keskustelu liikunta ja ravitsemus! pienet välitavoitteet itsensä palkitseminen Rentoutusharjoitus, 8 min

UNEN VAIHEET ja niiden merkitys kts sivun 34 laatikko NREM ja REM- univaiheet, jotka muodostavat n. 90 min syklin (tutkitaan aivosähkökäyrän; EEG:n avulla) 1 ja 2 vaiheet: Kevyt uni kestää n.30min (ihminen helposti herätettävissä, mahdollistaa siirtymän syvään uneen) 3 vaihe: Syvä uni (nukutaan lähes liikkumatta, keho rentoutuu, kudokset uusiutuvat ja rakentuvat, aivoja huolletaan) Syvä uni muuttuu kevyen kautta 5. vaiheen vilkeuneksi = REM – uni (lihakset säpsähtelevät ja silmät liikkuvat, unet, oppiminen ja luovuus, henkinen tasapaino) Syvin uni(3 vaihe) terveyden edellytys (Elimistön elvytys ja korjaus) Tärkeää, että uni sisältää kaikki vaiheet ja ne ehtivät toistua tarpeeksi monta kertaa yön aikana

Tehtävä Tee mind-map (esim. mind-mup, prezi.. tai vihko) aiheesta: Unen terveysvaikutukset

Unen terveysvaikutuksia Aivot: energiavarastot täydentyvät, aivot palautuvat päivän rasituksesta, käsittelevät ja järjestelevät uutta tietoa, stressinsietokyky ja kärsivällisyys kasvaa Keho: korjaa soluvaurioita, rakentaa uusia soluja, entsyymejä ja hormoneja, pituuskasvu, lihasten kasvu, vammojen paraneminen, iho uusiutuu Oppiminen: Ongelmanratkaisukyyky ja luovuus lisääntyvät, toiminnan suunnittelu paranee, keskittymiskyky paranee Mieliala: kohottaa mielialaa, kireys ja vihamielisyys vähenevät ja joustavuus yhteistyötä vaativissa tilanteissa lisääntyy. Aineenvaihdunta: normaalipainon ylläpito helpottuu Sairauksien riski: pitää yllä vastustuskykyä, hillitsee diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairauksien vaaraa Onnettomuus- ja tapaturmariskit vähenevät.

11 t yöuni edistää luovaa ajattelua seuraavana päivänä verrattuna 5 t yöuneen nuorilla. Joustavuus Keskiarvo Data from Randazzo et al. Sleep, 1998, 861-868

Johtopäätökset Unen aikana aivot työstävät aktiivisesti valveilla opittuja asioita. Tämän seurauksena vastaopitut asiat osataan paremmin seuraavana päivänä. Lisäksi unen aikana tapahtuva muistijälkien työstäminen helpottaa oivaltamista seuraavana päivänä. 4. Uni tulisikin nähdä oppimista monin tavoin edistävänä tapahtumana, EI oppimiselta aikaa vievänä tekijänä

Tehtäviä Mitkä tekijät nyky-yhteiskunnassa häiritsevät terveellisiä nukkumistottumuksia? Millä toimilla varmistat unensaantisi? Millaisia syitä voi löytyä unettomuuden taustalta?

1. Vähentävät unen määrää Yötyö, vuorotyö (melatoniinin eritys voi häiriintyä) 24 h yhteiskunta (iltapainotteisuus viihteessä ja somessa) Tietokoneet, tv, kännykät (sinivalo piristää) Melu, kuumuus ym. Opiskelu, työ Myöhäinen harrastaminen Nuorilla siirtynyt rytmi (luonnollista murrosiässä) -> illalla vaikea nukahtaa, aamulla vaikea herätä - > väsymystä ja nukkumista pitkään viikonloppuisin Liikunnan määrä vähentynyt Stressi Sairaudet

2. Unihygienia suositukset 1. Noudata säännöllistä ja järkevää uni-valverytmiä. 2. Vältä kofeiinia, nikotiinia ja alkoholia 3-6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. 3. Harrasta liikuntaa niin, että se päättyy noin 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. 4. Luo nukkumista edistävät ulkoiset olosuhteet (lämpötila, valaistus, meluttomuus, mukava vuode). 5. Vältä päiväunia. 6. Pura mieltä askarruttavia asioita hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa ja tee jotain rentouttavaa. 7. Syö kevyt hiilihydraattipitoinen iltapala (esim. viljatuotteet, pastat, maitotuotteet, marjat, hedelmät). 8. Älä aikaista nukkumaanmenoa ja ole vuoteessa suurinpiirtein vain se aika, jonka pystyt nukkumaan. 9. Vältä nukahtamisen yliyrittämistä. 10. Rauhoita vuode ja makuuhuone vain nukkumiseen.

3. Unettomuutta aiheuttavia tekijöitä Lääkkeet Sairaudet Stressi Ikääntyminen Vaihdevuodet Lievät unihäiriöt ovat lisääntyneet Suomessa yhteiskunnallisen ja teknisen kehityksen, työelämän muutosten sekä vapaa-ajanvieton uusien mahdollisuuksien myötä. Kroonisen univajeen syyt ovat nykypäivänä pääasiassa työstressi ja epäsäännölliset työajat. Suomalaisten lasten ja nuorten yöuni on lyhimmästä päästä Euroopassa ja suomalaislapsilla esiintyy eniten myös nukahtamisvaikeuksia.

Tehtävät 1-2 1. Vertaile seuraavia käsitepareja ja kuvaile, mikä merkitys niillä on ihmisen terveydelle. syvä uni-REM-uni sirkadiaaninen säätely-homeostaattinen säätely unihäiriö- unettomuus 2. Perustele väitteet. Univaje tulee yhteiskunnalle kalliiksi. Nuoren on helpompi valvoa kuin aikuisen. Nuori tarvitsee enemmän unta kuin aikuinen. Kestävyysurheilijan elimistö tarvitsee erityisesti syvää unta. Vaativia liikeratoja harjoittelevan urheilijan aivot tarvitsevat normaalia enemmän REM-unta. Uni voi auttaa vaikeasta elämäntilanteesta selviytymisessä. Opiskelijan kannattaa nukkua kunnon yöunet ennen koesuoritusta.