Opintopsykologi Katja Hietanen

Esitys aiheesta: "Opintopsykologi Katja Hietanen"— Esityksen transkriptio:

1 Opintopsykologi Katja Hietanen
Hyvä uni Opintopsykologi Katja Hietanen

2 Hyvä uni Tyytyväinen ihminen nukkuu hyvin Elämän perusasiat
Säännöllinen liikunta Rentoutuminen Terveellinen ravinto Tyydytystä tuovat harrastukset Kulttuurielämykset Ihmissuhteet Ajankäyttö

3 Stressinhallinta 45% korkeakoulututkinnon suorittaneista kokee yleisimmäksi nukkumista häiritseväksi syyksi työstressin Ylitunnollinen opiskelija – suorituspaineet – ylikierroksilla – uni ei tule – jännittyneisyys – riittämättömyys – uni ei tule… Tunnista ja korjaa stressille altistavat tekijät Lukusuunnitelma ja ajankäyttö Realistiset tavoitteet Kuuntele ja ota todesta omasta jaksamisesta kertovat merkit Varaa aikaa riittävästi lepoon ja virkistäytymiseen

4 Unihuolto Huolehdi säännöllisestä päivärytmistä
Iltarutiinit – opeta kehosi valmistautumaan uneen Huolihetki Vuode on tärkein huonekalusi – pyhitä se vain nukkumiselle ja rakastelulle Vältä töitä ja opiskelua vuoteessa Patja, vuodevaatteet, valaistus, pimennys, tuuletus, lämpötila Mene nukkumaan väsyneenä – Jos uni ei tule nouse ja tee hetki jotain rauhallista

5 Ravinto Monipuolinen ruokavalio takaa sen, että elimistö saa tarvittavan energian ja ravintoaineet Uni tykkää sydänystävällisestä ruoasta Päiväaikaiseen vireyteen ja sen suomaan tehokkaaseen opiskeluun voit vaikuttaa säännöllisellä ruokailurytmillä Vältä lounaalla nopeasti imeytyviä vähäkuituisia hiilihydraatteja Päivän pääateria eurooppalaiseen tyyliin Piristävät aineet ja päihteet vaikuttavat uneen Jokainen ateriointi vaikuttaa aivojen kemiaan

6 Liikunta Liikunta helpottaa stressiä ja parantaa unta
Vähentää ahdistusta ja masennusta Liikunta lisää unen pituutta ja syvän unen vaiheita Nukahtaminen helpottuu Säännöllisyys tärkeää Raskasta liikuntaa kannattaa välttää illan viimeisinä tunteina

7 Rentoutuminen Rentoutuminen on fyysinen ja psyykkinen tapahtuma, jonka aikana mieli rauhoittuu elimistön toiminta tasaantuu Tajunnan tilat: valvetila, rentoutuminen ja uni Rentoutuneena uni on syvempää ja rauhallisempaa Rentoutuneina olemme luovempia, opimme nopeammin ja ajattelemme selkeämmin Löydä oma rentoutumiskeinosi Harrastukset Rentoutusharjoitukset, hengitysharjoitukset, mielikuvat, lihasrentoutukset, jooga, meditaatio, tietoinen läsnäolo, taiji…

8 Tietoisuustaidot Vähentää stressiä ja ahdistusta
Ehkäisee masennusta tai sen uusimista Rentouttaa Lisää vastustuskykyä Parantaa unenlaatua Vaikuttaa positiivisesti aivotoimintaan Parantaa oppimissuorituksia ja keskittymiskykyä Sen avulla oppii kohtaamaan tunteita ja ajatuksia ja sen avulla elämään enemmän siten miten itse haluamme

9 Miten voin parantaa omaa unen laatua?

10 Unen seuranta Uni-valvepäiväkirjan avulla voi seurata unirytmiä ja unen laatua, vireystilaa ja päivän tapahtumien vaikutusta uneen Seurantaa kannattaa tehdä muutama viikko, jonka jälkeen voi arvioida omaan uneen vaikuttavia tekijöitä

11 Unen rytmittäminen Askel 1: Miten paljon olet nukkunut?
Seuraa päiväkirjalla kuinka paljon nukut keskimäärin Askel 2: Mihin aikaan sinun pitää nousta aamuisin? Määritä aika ja herää aina samaan aikaan riippumatta unen määrästä Askel 3: Milloin sinun pitäisi päästä nukkumaan? Määritä nukkumaanmenoaika päiväkirjan unimäärän perusteella Mene nukkumaan vasta väsyneenä Lisää unen määrää vasta, kun rytmi toimii. 15 min. kerrallaan

12 15 minuutin sääntö Jos uni ei tule 15 minuutin sisällä, nouse ylös
Tee jotain rauhallista ja tylsää Mene sänkyyn takaisin vasta uneliaana

13 Tunteiden ja ajatusten säätely
Unettomuuteen liittyy usein huoli ja ahdistus Pelkoa siitä, että uni ei tule -> vireystila nousee, stressihormonit -> Uni ei tule -> Tunteiden tunnistaminen ja nimeäminen Tunteiden ja ajatusten kohtaaminen Huolihetki päivällä Ajatusten ja tunteiden kirjoittaminen

14 Uni on nautinto- Muistatko pitkät unet viikonloppuisin ja kissamaiset venyttelyt
Uni on akkujen lataamista - ellei nuku, ei jaksa kotona ja opiskelussa Uni on tietojen ja taitojen kartuttamista – päivän mittaan opittu taltioituu yöllä muistiin Uni on turvallisuutta – virkeänä reaktiokyky ja keskittymiskyky on parhaimmillaan Uni vapauttaa – hyvä uni ja luovuus kuuluvat yhteen Uni parantaa – nukkuessa elimistö taistelee tulehduksia vastaan Nukkuminen ei ole laiskottelua – se on hyvä harrastus ja sijoitus elämänlaatuun

15