Alkulämmittely ja loppujäähdyttely Kati Pasanen

Lämmittelyihin ja jäähdyttelyihin kannattaa panostaa ! 18/04/2017 Lämmittelyihin ja jäähdyttelyihin kannattaa panostaa ! Lämmittelyillä ja jäähdyttelyillä määrää, laatua ja monipuolisuutta harjoitteluun! Lämmittelyissä ja jäähdyttelyissä lepää paljon potentiaalista harjoitteluaikaa Lämmittely- ja jäähdyttelyharjoitteilla voidaan myös kehittää ja ylläpitää eri ominaisuuksia Lämmittelyt ja jäähdyttelyt ovat tärkeä osa huoltavaa ja palauttavaa harjoittelua Lämmittelyt ja jäähdyttelyt ovat ratkaisevassa roolissa urheiluvammojen ennaltaehkäisyssä Kati Pasanen

Laatua lämmittelyihin ja jäähdyttelyihin ! 18/04/2017 Laatua lämmittelyihin ja jäähdyttelyihin ! Urheilijan lämmittelyt Esim. 5 harjoitusta viikossa x 15 min lämmittelyt = 1h 15min viikossa Esim. 9 harjoitusta viikossa x 20min lämmittelyt = 3h viikossa => 60-150 tuntia vuodessa (50 harjoitusviikkoa) Urheilijan jäähdyttelyt Lämmittelyihin ja jäähdyttelyihin käytetty aika vuodessa 50 harjoitusviikon aikana: 120-300 tuntia !!! Kati Pasanen

18/04/2017 Lämmittelyn tehtävät Lämmittelyn tarkoituksena on valmistaa ja aktivoida elimistö tulevaa rasitusta varten Verenkierto- ja hengityselimistön käynnistys ja kudosten lämmittäminen Lihaspituuksien ja nivelliikkuvuuksien valmistelut Liikettä aikaansaavien lihasten ja tukilihasten aktivoinnit Hermoston (aivot, liikehermot, asentotunto) herättelyt Elastisen energiantuoton herättäminen Lajinomaisten liikesuoritusten valmistelut Henkisen vireystilan valmistelut Lämmittelyn tarkoituksena on käynnistää hengitys- ja verenkiertoelimistö, lämmittää kehoa ja aktivoida hermolihasjärjestelmää!! Lämmittelyn kesto vähintään 15 min intensiteettiä nostaen Kati Pasanen

Mitä huomioin lämmittelyn suunnittelussa ja toteutuksessa? 18/04/2017 Mitä huomioin lämmittelyn suunnittelussa ja toteutuksessa? Yksilölliset tekijät Urheilijan kyvyt ja kunto, ikä ja sukupuoli, yksilön tarpeisiin keskittyminen (esim. aikaisempi vamma, liikkuvuusrajoite) Tulevan harjoituksen sisältö Työskentelyyn osallistuvat lihakset, lihastyötavat, nivelkulmat, liikkuvuudet, liikesuunnat, liikenopeudet, intensiteetti Harjoitusjakson painopistealueet, harjoitusviikon rakenne ja harjoitusten sisältö Lämmittelyharjoitteilla voidaan kehittää ja ylläpitää tiettyjä ominaisuuksia Edellisen harjoituksen sisältö huomioitava lämmittelyn suunnittelussa Harjoitusolosuhteet ja ajankohta päivästä Käytettävissä olevat tilat ja varusteet sekä ryhmän koko Aamulla keho käynnistyy hitaammin: lämmittelyyn varattava enemmän aikaa ja aloitettava maltillisemmin Kati Pasanen

Jäähdyttelyn tehtävät 18/04/2017 Jäähdyttelyn tehtävät Jäähdyttelyn tarkoituksena on rauhoittaa ja huoltaa elimistöä, poistaa kuona-aineita ja palauttaa lihasten lepopituus Maitohapon ja muiden aineenvaihduntatuotteiden huuhteleminen pois lihaksista Elimistön valmistaminen seuraavaan harjoitukseen tai kilpailuun Hermoston rauhoittaminen Hormonitoiminnan palauttaminen Lihasten lepopituuden palauttaminen Jäähdyttelyn tulee pitää verisuonet auki jotta aineenvaihduntatuotteet saadaan huuhdeltua pois lihaksista Vähintään 15min intensiteettiä laskien Kati Pasanen

Mitä huomioin jäähdyttelyn suunnittelussa ja toteutuksessa ? 18/04/2017 Mitä huomioin jäähdyttelyn suunnittelussa ja toteutuksessa ? Yksilölliset tekijät Urheilijan kyvyt ja kunto, ikä ja sukupuoli, yksilön tarpeisiin keskittyminen (esim. aikaisempi vamma, liikkuvuusrajoite) Edeltäneen harjoituksen sisältö Edeltäneessä harjoituksessa kuormitetut lihakset, lihastyötavat, nivelkulmat, liikkuvuudet, liikesuunnat, liikenopeudet, intensiteetti Pidä harjoituksessa kuormitettujen kudosten verenkierto yllä Harjoitusjakson painopistealueet, harjoitusviikon rakenne ja harjoitusten sisältö Jäähdyttelyharjoitteilla voi kehittää ja ylläpitää tiettyjä ominaisuuksia Seuraavan harjoituksen ajankohta ja sisältö huomioitava Harjoitusolosuhteet Käytettävissä olevat tilat ja varusteet sekä ryhmän koko Kati Pasanen

Esimerkki lämmittelystä 20-30min Koripallon B-tyttöjen alkulämmittelyt ennen lajiharjoitusta Ulkona tai hallin käytävällä 1. Juoksukoordinaatioita 5-7 min - Juoksutehtävä 10-15m / kävely- tai hölkkäpalautus lähtöpisteeseen - Liikkumista eri tavoin ja eri suuntiin - Jonossa tai rivissä, riippuen tiloista 2. Tasapaino- ja kehon hallintaharjoituksia 5-7 min - Yhdellä jalalla seisoen pallon heittoja ja kiinniottoja eri tavoin - Parityöskentely 3. Kevyitä hyppelyitä 5-7 min - Kahden ja yhden jalan hyppelysarjoja eri suunnissa 4. Toiminnallisia lihaskunto- ja liikkuvuusliikkeitä koko keholle 5-7min - Koko kehoa kuormittavia kokonaisvaltaisia liikkeitä Kati Pasanen

Esimerkki jäähdyttelystä 15-20min Koripallon B-tyttöjen loppujäähdyttelyt lajiharjoituksen jälkeen Ulkona tai hallin käytävällä 1. Aitakävelyitä ja jäähdyttelyhölkkää 5-7 min - Aitakävelytehtävät (etuperin, kylki edellä, takaperin) ja rauhallinen jäähdyttelyhölkkä - Jonossa aitojen yli, jonka perään hölkkäkierros ja takaisin aidoille 2. Spurtit 2-3 min - Lyhyet spurtit (etuperin, kylki edellä ja takaperin): 4 x10m / kävelypalautus - Jonossa tai rivissä, riippuen tilasta 3. Sukkulajuoksut 3-5 min - Liikkumista eri tavoin ja eri suuntiin - Juoksutehtävät kolmen pelaajan ryhmissä, sukkulaviesti, etäisyys 15-20m 4. Lihaskestävyys- ja liikkuvuusliikkeitä koko keholle 5 min - Dynaamisia lihaskuntoliikkeitä koko keholle - Lyhyet ja maltilliset venyttelyt - Koko ryhmä tekee yhtä aikaa Kati Pasanen