T ERVEELLINEN LIIKUNTA Hurtig gnedtomovewww.youtube.com/user/wearedesi gnedtomove

L IIKUNNAN TERVEYSVAIKUTUKSET

H AASTEET MUUTTUNEET Ennen liikuttiin omatoimisesti liikuttiin huomaamatta liikuttiin monipuolisestiNyt liikunta vaatii ohjausta liikunta koetaan velvollisuudeksi liikunta yksipuolistuu ja muuttuu vähemmän kudoksia kuormittavaksi = vähemmän kehittäväksi

H AVAINTOJA LASTEN JA NUORTEN NYKYPÄIVÄN LIIKUNNASTA vuotiaista alle puolet liikkuu terveytensä kannalta riittävästi Polarisoituminen voimakasta. Jopa 2-20% lapsista ei liiku lainkaan!!! Alle 11-vuotiaista urheiluseuran jäsenistä vain hieman yli puolet liikkuu terveytensä kannalta riittävästi!!!! Urheiluseuratoiminta ja lajiin liittyvä harjoittelu ei riitä kompensoimaan omatoimisen liikunnan vähenemistä Pienet valinnat ratkaisevat:

A RKILIIKUNNAN MERKITYS PAINONHALLINNASSA Liikunta on jatkuvaa, sitä voi tehdä pitkin päivää. Energiankulutuksen kannalta 5 min. pätkätkin ovat merkittäviä. Pätkistä kertyy yllättävän iso kokonaisuus. Ei vaadi ylimääräistä aikaa. Vaatii valintoja passiivisen ja aktiivisen tavan välillä (portaat/liukuportaat tai hissi, kävely/autoilu, TV:n katselu/kävely kaverin kanssa…)

MET (M ETABOLIC EQUIVALENT ) MET = lepotilan energiankulutus = 1 kcal/kehon painokilo/tunti (1 MET) 63 kg painavan henkilön lepoenergiankulutus on siis noin 63 kcal/tunti

E NERGIANKULUTUS Riippuu henkilön 1) sukupuolesta, 2) kehon koosta ja 3) lihasmassan määrästä. Liikunnan aikana : riippuu 1) liikunnan kestosta, 2) liikuntatehosta ja 3) käytössä olevien lihasryhmien määrästä ja koosta. Jatkuu normaalia korkeampana vielä liikunnan jälkeenkin. → Urheilija: muista siis tehostaa palautumista/solujen uudelleen rakentumista syömällä mahdollisimman pian liikunnan jälkeen

U RHEILIJAN RAVITSEMUS Aterian arvioitu imeytymisaika ennen liikuntaa : : pieni välipala: 1-2 tuntia pieni, hiilihydraattipitoinen ateria: 2-3 tuntia tavallinen, hiilihydraattipitoinen ateria: 3-5 tuntia tavallinen, rasvaa, proteiineja ja hiilihydraatteja sisältävä ateria: 5-6 tuntia rasvainen ”juhla-ateria”: yli 6 tuntia Rasvaa sisältäviä ruokia kannattaa välttää ennen voimakasta rasitusta → rasvat sulavat hitaasti, veren punasolut pyrkivät takertumaan rasva-aterian jälkeen toisiinsa, mikä huonontaa yksittäisten punasolujen pääsyä hiussuonien läpi. Jos ruoan sulaminen on kesken, suuntautuu melkoinen osa verenkierrosta suolistoon ja fyysinen suorituskyky on väliaikaisesti heikentynyt. Myös pistoksen, pahoinvoinnin ja oksentelun vaara on normaalia suurempi. Ravintoaineiden imeytyminen tapahtuu lepotilassa, joten jännitys ja stressi hidastavat ruoansulatusta. Lisäksi aamulla heti heräämisen jälkeen n. 1-2 tunnin ajan ravinnon imeytyminen on hitaampaa. Jos vaativa liikuntasuoritus on aamulla, kannattaa siis herätä vähintään n. 4 tuntia ennen suoritusta. Liian puhtaiden sokeriyhdistelmien nauttiminen minuuttia ennen suoritusta saattaa johtaa epäedulliseen veren sokeritason vaihteluun. Nopeasti kohonnut veren sokeritaso voi insuliinihormonin vastareaktion takia laskea hyvinkin nopeasti ja runsaasti, joskus hetkeksi jopa alle normaalitason. (Borg ym )