Urheilevan nuoren ravitsemus

Esitys aiheesta: "Urheilevan nuoren ravitsemus"— Esityksen transkriptio:

1 Urheilevan nuoren ravitsemus

2 Hyvä ravitsemus.. Antaa voimaa treeneihin Auttaa palautumaan
Ylläpitää vastustuskykyä On tärkeää kasvulle ja kehitykselle Auttaa jaksamaan myös koulussa

3 Ateriarytmi kuntoon Syö säännöllisesti
Aamupala, lounas, päivällinen Välipaloja (2-3) Vältä napostelua Välipala n. 1-2 h ennen treenejä Harjoituksen jälkeen palauttava välipala

4 Riittävästi energiaa! JOS ENERGIAA LIIAN VÄHÄN: VÄSYMYS
KESKITTYMISVAIKEUDET ÄRTYNEISYYS VASTUSTUSKYKY  LAIHTUMINEN KASVU  Liikkuva, kasvava nuori tarvitsee PALJON ruokaa! Energiantarve 13 v : 40 kg: 2000 – kcal/vrk 50 kg: 2500 – kcal/vrk

5 Miten koostaa terveellinen ateria?

6 Valitse täysjyväleipää
Lisää kasvisten sekaan öljypohjainen salaatinkastike Lisäksi hedelmä- tai marjajälkiruoka

7 HYVÄSSÄ VÄLIPALASSA ON
Hyviä hiilihydraatteja: esim. täysjyväleipää, hiutalepuuroa, mysliä Laadukasta proteiinia: Esim. täyslihaleikkele, kananmunaa, viiliä, jogurttia, rahkaa, raejuustoa, maitoa, piimää Tuoretta ja värikästä: kasviksia, hedelmiä tai marjoja  Hyviä rasvoja esim. pähkinöitä, siemeniä, margariinia leivällä

8 Eli käytännössä…

9 ”Viittä väriä päivässä”

10 Evästä peleihin

11 Muista juoda! Janojuomaksi vettä
1-1,5 litraa päivässä, lisäksi  0,5-1 litraa jokaista liikuttua tuntia kohden. Ruokajuomaksi maitoa tai piimää Joka aterialla 1-2 lasia vettä muun juoman lisäksi

12 Pari esimerkkiä…

13 Esimerkki ”Matti Mallikas”
Yhden päivän ruokapäiväkirja Aamupala 2 ruisleipää, margariini, avokadoa, 4 viip. kalkkunaleike, 2 viip. juustoa, 4 viipaletta paprikaa Maustamaton viili, 1 rkl hilloa Omena, vettä Lounas Makaronilaatikko, salaatti, salaatinkastike 2 Näkkileipää, levite Maito, vesi Välipala 2 Täysjyväleipä, margariini, kurkku, tomaatti Täysmehu, maustamaton jogurtti+ marjoja, vesi Banaani, lasi maitoa Päivällinen Lohikeitto Karjalanpiirakka 2, margariini, kalkkunaleike tai juusto, Maito Jäätelötuutti TREENIT Energiaa n kcal

14 Ravintoaineiden saanti verrattuna suosituksiin

15 Esimerkki ”Simo Sipsinen”
Ateria Esimerkki Aamupala Muroja maidolla, mehua Lounas Makaronilaatikko, 2 Näkkileipää, levite Maito, vesi Välipala Sipsejä ja pullo cokista Pasteija, donitsi, mehua Päivällinen Valmispizza, mehua, jäätelöä Energiaa n kcal

16 Ravintoaineiden saanti verrattuna suosituksiin
EI RIITTÄVÄSTI RAVINTOAINEITA, MUTTA LIIKAA rasvaa, suolaa ja SOKERIA 33 palaa

17 Ravintoaineita siis tarvitaan…
KASVUUN JA KEHITYKSEEN VASTUSTUSKYKY OPPIMISEEN TREENEIHIN PALAUTUMISEEN

18 Kokonaisuus ratkaisee
Kuusi kourallista kasviksia, marjoja ja hedelmiä Täysjyvätuotteita Kalaa kaksi kertaa viikossa Salaatinkastikkeet, pähkinät, siemenet Vettä juomaksi Herkkuja harkiten

19 KatsoYoutubesta: Syö Hyvää -sokerivideot
Kiitos! VINKKI! KatsoYoutubesta: Syö Hyvää -sokerivideot