Liikunta ja ravinto Tuomas Sallinen.

Esitys aiheesta: "Liikunta ja ravinto Tuomas Sallinen."— Esityksen transkriptio:

1 Liikunta ja ravinto Tuomas Sallinen

2 Perusajatus Harjoittelun perusideana on rikkoa elimistön toimintakykyä, joka palautuu ja kehittyy levon aikana Ilman sopivaa ja riittävää sekä oikein rytmitettyä ravintoa palautuminen hidastuu ja kehittyminen vaikeutuu Väärä unirytmi haittaa kehitystä ja palautumista

3

4

5

6 Mitä harjoitus kuluttaa?
energiavarastoja hiilihydraatit rasvat kudosrakenteita proteiinit entsyymejä ja koentsyymejä proteiinit, vitamiinit, mineraalit . hormoneja proteiinit, rasvat

7 Neste Kaikki elimistön toiminnot perustuvat nesteen
väkevyyteen ( Na, Cl, K, Mg, Ca, . ) n.60% kehon painosta on vettä Jo 2% nestehukka heikentää suoritusta hapenkuljetus lämmönsäätely energianmuodostus nopea 2% painon lasku 70 kiloisella = n.1kg Jano on elimistön hätähuuto ja tulee vasta kun nestehukka on jo n. 4-5% Nauti riittävästi vettä tai laimeaa juomaa päivän aikana normaali tarve n.2 - 3l/vrk

8 Nestetasapainon palauttaminen
Haasteellisinta, jos palautuminen täytyy tapahtua saman päivän aikana -> erillinen juomisohjelma Jos palautumisaika on noin vuorokausi, normaali juominen yleensä riittää • Nestehukassa glykogeenin muodostuminen ja proteiinisynteesi on todennäköisesti heikompaa

9 Nestetasapainon palauttaminen
Suolattomat juomat (vesi, mehut ja virvoitusjuomat) imeytyvät 35-60%:sti ja suurin osa erittyy virtsana. • Raskaassa treenissä hyötyä yleensä natriumpitoisista juomista, sillä natrium vähentää virtsan eritystä ja lisää janontunnetta. • Tehokkain natriumin määrä on jopa 3-5 g/l, mutta haittana paha maku • Yleinen natriumpitoisuus urheilujuomissa on 0,5-1,5 g/l • Natriumia saadaan myös perusruoan mukana, joten juomat vain yksi lähde

10 Nestetasapainon palauttaminen
Sopiva juomistahti on 1l/h, jotta imeytyminen olisi tehokkainta Yleissääntönä on juoda kaksinkertainen määrä punnituksessa havaittuun vajeeseen nähden Monilla aktiivikuntoilijoilla maito ja perus ruoka riittää

11 Ravintoaineiden saanti
Monipuolinen ravinto viljatuotteet kasvikset marjat vihannekset hedelmät vähärasvainen liha / kala kananmuna vähärasvaiset maitotuotteet mineraalipitoiset juomat

12

13 Ateriarytmitys Kehon ravinnetaso pyrittävä pitämään
mahdollisimman tasaisena Tärkeimmät: sokeritaso hedelmät, kasvikset, vihannekset, riisi, pasta, leipä . proteiinit kala, kana, liha mineraalit ja vitamiinit hedelmät, kasvikset, vihannekset, mineraalivedet vesi

14

15 Ateriarytmitys Syö riittävän usein!! 5 - 8 ateriaa päivässä
kaksi lämmintä + välipaloja hiilihydraatteja jokaisella aterialla valitse hyviä hiilareita!! kasviksia, hedelmiä, viljatuotteita tai marjoja proteiineja joka aterialla kana, kala, raejuusto . mineraaleja / vitamiineja juomat, hedelmät, marjat, vihannekset useita kertoja päivässä vesi joka aterian yhteydessä vähän vettä tai laimeaa juomaa

16 Palautuminen oikeilla eväillä
Onnistuu yleensä peruskuntoilijoilla Heti treenin jälkeen esim. juotavaa jogurttia tai kaakaota ja esim. banaani Kotona vähärasvainen helposti sulava ruoka esim. - 400 g liha-makaronilaatikkoa (hh 36 g ja prot 32 g) - 2 viipaletta täysjyväistä leipää (hh 28 g ja prot 10 g) - 3 dl rasvatonta maitoa (hh 15 g ja prot 9 g) - 3 dl marjarahkaa (20 g ja prot 16 g) Yhteensä näistä hiilihydraattia 99 g ja proteiinia 67 g eli riittää hyvin noin 80 kiloiselle hölkkäävälle miehelle.

17 Harjoitus ja ravinto Harjoitusta edeltävä ruokailu: Harjoitustankkaus
iso ateria 2-4 tuntia ennen 2-3 lasillista laimeaa mehua tai vettä Harjoitustankkaus 20-40 min ennen harjoitusta vähän hiilihydraattia + proteiinia nestettä Harjoituksen jälkeen ensiapu heti harjoituksen jälkeen Iso ateria 1,5-3 tuntia treenin jälkeen imeytyminen silloin tehokasta

18 Ravintolisät Tarpeen mukaisia Imeytyvät nopeasti
hiilihydraatteja aminohappoja mineraaleja / vitamiineja Imeytyvät nopeasti valmiiksi pilkottuja mukana imeytymisen edistäjät Helppoja nauttia harjoituksen yhteydessä / jälkeen Energiapitoisuuden kontrolli Psyykkinen vaikutus

19 Ravintolisät Hyviä ja huonoja markkinoilla Kalliita ?
Vaikutus epäselvä tutkimukset usein epätieteellisiä Ei luonnollisia ? munuaisvaurioita ? maksavaurioita ? syöpä ? Sisältö joskus epäselvä doping-käryt Vaikutusta nuoriin ei tiedetä Riippuvuus ? Mainoksen uhreja?

20 Ravintolisät RAVINTOLISIEN JÄRKEVÄ KÄYTTÖ
SUOSITELTAVAA VAIN KOVILLA HARJOITUSJAKSOILLA / ERITYISEN PITKIEN URHEILUSUORITUKSIEN AIKANA EDELLYTTÄÄ HYVÄÄ PERUSRAVINTOA!! JOKAINEN PÄÄTTÄKÖÖN ITSE, MUTTA PITÄÄ ENSIN KYSYÄ ASIANTUNTIJOILTA!!

21