Kilpailu- ja turnausmatkojen ateriarytmi, Välipalat ja Tuoteselosteet

Esitys aiheesta: "Kilpailu- ja turnausmatkojen ateriarytmi, Välipalat ja Tuoteselosteet"— Esityksen transkriptio:

1 Kilpailu- ja turnausmatkojen ateriarytmi, Välipalat ja Tuoteselosteet
© Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

2 Kilpailu- ja turnauspäivien ateriarytmi
Edeltävän päivän riittävä ruokailu ja turnauspäivän aamiainen ovat erittäin tärkeitä kilpailuun valmistautuessa Jos mahdollista, kilpailu­päivänä ruokaillaan 2−5 tuntia ennen kilpailutapahtumaa Jos kilpailut alkavat aikaisin aamulla, täytyy aamu­palalle nousta riittävän aikaisin. Silloin myös edellisen illan iltapalan merkitys lisääntyy Usein erilaiset pitkät kilpailu- tai turnauspäivät on pärjättävä eväillä, koska sopivaa taukoa kunnon ruokailuun ei ole © Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

3 Yleisurheilukilpailut Jalkapalloturnaus 5.30 herätys 7.30 herätys
Päivän ruokailujen suunnittelu etukäteen helpottaa kilpailuissa vireyden ylläpitoa ja jaksamista sekä hyvän suorituksen tekemistä Yleisurheilukilpailut Jalkapalloturnaus 5.30 herätys 7.30 herätys 6.30 lähtö kilpailupaikalle 9.00 lähtö turnauspaikalle 9.00−10.00 alkukilpailu 11.00−11.45 peli 1 16.00−17.00 loppukilpailu 13.00−13.45 peli 2 17.30 kisapäivä päättyy ja kotimatka alkaa 14.30−15.15 peli 3 19.00 kotona 16.00 kotimatka alkaa 17.00 kotona Tehtävä: Suunnittele kilpailu- tai turnauspäiväsi ruoka-aikataulu © Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

4 Välipalat 1/3 kasviksia, hedelmiä, marjoja (kurkku, tomaatti, paprika, banaani, omena, mansikat, mustikat) 1/3 proteiinia (kalsiumpitoinen jogurtti, rahka, raejuusto tai muut kevytjuustot, kananmuna, lihaleikkeleet) 1/3 hiilihydraatteja (täysjyväiset viljatuotteet; puuro, murot, mys­li, leipä, karjalanpiirakka) © Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

5 1 + 1 + 1 Proteiini Hiilihydraatti Kasvis, hedelmä, marja Tehtävä 1:
Kirjoittakaa ryhmässä ylös mahdollisimman monta hyvää välipalatuotetta (esim. jogurtti, banaani, rusinat, mangosose…) Tehtävä 2: Tehkää ylös kirjoittamistanne tuotteista hyviä välipalayhdistelmiä, jotka sisältävät aina kaikki kohtaa. Kirjoittakaa ehdotuksenne ylös (esim. Rahka (proteiini) + mysli (hiilihydraatti) + ananas (hedelmä) © Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

6 Välipalan määrä Välipalan määrä riippuu harjoittelun laadusta ja rasittavuudesta sekä urheilijan koosta Kestävyysharjoittelun jälkeen nestettä ja hiilihydraatteja tarvitaan reilusti ja proteiineja vähän Voima- ja nopeusharjoittelun jälkeen taas proteiinintarve on suurempaa ja nesteen ja hiilihydraattien tarve vähäisempää Taitoharjoittelu on usein kevyttä, jolloin palautumisvälipala voi olla pienempi kuin muussa harjoittelussa © Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

7 Ruoka-aineiden valinnan tärkeys
© Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

8 Tuotteiden sisältömerkinnät
Sisältömerkinnöistä: Tuoteseloste Ainesosaluettelo Tuotteen sisältö Valmistusaineet Lisäaineet -> aine jota tuotteessa on eniten, ilmoite­taan ensimmäisenä Ravintosisältö Ravintoarvomerkinnät kertovat proteiinin määrän hiilihydraattien määrän ja sokerien osuuden siitä rasvan laadun ja määrän ravintokuidun määrän © Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

9 Viitteellinen päiväsaanti eli GDA
GDA-merkintä kertoo ravintoaineiden määrän ja niiden osuudet annosta kohti Elintarvikkeiden pakkausmerkinnät auttavat tekemään hyviä valintoja ravintoainemerkinnät auttavat vertaamaan eri tuotteiden ravintosisältöjä keskenään valmistusaineet ja lisäravinteet ilmoitetaan painon mukaan suuruusjärjestyksessä © Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

10 Kertaus + Kotitehtävä Nuoren urheilijan ravitsemus
Tee kotona 3 päivän ajan ruokapäiväkirjaa (1 harjoituspäivä, 1 lepopäivä ja 1 kisapäivä) Merkitse ravintopäiväkirjaan tarkasti: Ruokailun ajankohta Aamupala/välipala/lounas/päivällinen/iltapala Paljonko olet syönyt (dl, rkl, kpl, kourallinen jne.) Mitä olet syönyt (ruisleipä, riisipuuro, kanakastike) Muista merkitä myös nestemäärät (vesi, maito, mehu jne.) © Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio