YHDEN HARJOITUSKERRAN FYSIOLOGIA LTV 2
FYSIOLOGIAN PERUSTEITA
YLEISTÄ ELIMISTÖN KASVUSTA JA KYPSYMISESTÄ
Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta kasvuaikataulu ja -nopeus sekä - rytmi eroaa kullakin ihmisellä, kehon osalla ja elinjärjestelmällä –esim. hermosto vs. sukuelimet –alaraajat ennen yläraajoja, periferia ennen sentraalisia osia jne. perimällä suuri ( >60%) vaikutus kasvuennusteeseen, mutta vielä suurempi vaikutus kasvuaikatauluun, –ympäristöllä kuitenkin yllättävän suuri merkitys –esim. hermoston rakenteen moninaisuuteen voidaan lapsuuden monipuolisella liikunnalla ja harjoittelulla vaikuttaa
Ihmisen fyysinen kypsyminen Kypsyminen tarkoittaa kehon rakenteiden, elinjärjestelmien ja sukupuolisten piirteiden sekä toimintojen kypsymistä aikuisen ihmisen tasolle kypsymisaikataulu ja -nopeus hyvin yksilöllinen –vahvasti peritty ominaisuus, mutta ympäristöllä myös vaikutusta biologinen ikä määritellään usein juuri kypsymisasteen perusteella –ulkoisten sukupuolimerkkien kypsymisaste –kuukautisten alkamisikä –luiden kasvulevyjen kypsymisaste
Elinjärjestelmien luonnollinen kypsyminen 100% % IKÄ ( VUOSIA ) KYPSYMINEN % Mero, A. ym Hermosto Tuki- ja liikuntaelimet Sisäelimet Sukuelimet Murrosikä
ELIMISTÖN KEHITTYMINEN
Mitä on ihmisen fyysinen kehitys? Kehitys solujen, elinten ja elinjärjestelmien rakenteellinen ja toiminnallinen kehitys noudattaa myös pitkälti perittyä järjestystä ja aikataulua on osittain riippuvainen rakenteiden kasvusta, mutta ympäristöllä ja esim. harjoittelulla on todella suuri merkitys –esim. lihassolujen tulevaan määrään ja pituuteen ei juurikaan voida lapsuuden harjoittelulla vaikuttaa, mutta niiden toiminnallista kehittymistä nopeaan tai hitaaseen suuntaan ohjaa lapsuuden liikunta ja harjoittelu –aerobinen aineenvaihdunta ja ”rasvanpolttokyky” myös kehitettävä ominaisuus jo lapsuudessa
Hermoston kehitys syntymähetkellä lähes kaikki hermosolut jo olemassa ensimmäisien elinvuosien jälkeinen kehitys pääasiassa olemassa olevien hermoverkkojen ja niiden tukirakenteiden kasvua => voidaan vaikuttaa murrosiän jälkeen kehitys muuta elimistöä hitaampaa ENNEN MURROSIKÄÄ HERMOSTON KEHITTÄMINEN TÄRKEÄÄ KAIKISSA LAJEISSA !! JOKA PÄIVÄ OHJELMASSA?? –taito –tasapaino / ketteryys –nopeus –TOISTOMÄÄRÄT !!!!=> tukeeko kilpaileminen ?
Lihaksiston kehitys lihassolujen määrä ei merkittävästi lisäänny syntymän jälkeen olemassa olevien lihassolujen kokoa voidaan lisätä tai lihassolujen hermotusta voidaan parantaa –lihassolun kasvu voimakasta vasta hormonaalisen kypsymisen eli kasvupyrähdyksen jälkeen –lihashermotuksen parantaminen tehokkainta ennen kasvupyrähdystä ja vaatii paljon toistoja Keskivartalon ja yleisen lihaskunnon sekä lihaskoordinaation kehittäminen tärkeintä ennen kasvuspurtin loppumista !!
Tukielimistön kehitys Luuston kehitys kuormitus vahvistaa luustoa –tehokkainta ennen murrosikää luuston kehityksessä pyrähdys murrosikävaiheessa –huomioi tämä vamma-alttiudessa –huomioi tämä motoriikan häiriöissä Jänteiden ja nivelsiteiden kehitys harjoittelu vaikuttaa jänteiden lujuuteen ja aistimusjärjestelmään –monipuolinen ja määräpainotteinen harjoittelu vahvistaa ja kehittää
Hormonaalinen kehitys Kasvuhormonin eritys lisääntyy murrosiässä levolla ja ravinnolla suuri merkitys Testosteronin eritys lapsesta murrosikään murto-osa aikuisen erityksestä murrosiässä voimakas lisäys –murrosiän jälkeen lihaksen koon ja voiman kasvu tehostuu eritys sykäyksittäistä ja riippuu rasituksen / levon suhteesta sekä ravinnosta
Hengitys- ja verenkiertoelimistön kehitys Sydämen toimintakyky liikunta vaikuttaa positiivisesti jo nuorena Hiussuoniston määrä aerobisella liikunnalla positiivinen vaikutus jo lapsuudessa Verisuonten toimintakyky eritehoinen kuormitus parantaa Aerobinen liikunta luo pohjan kaikelle muulle harjoittelulle!!! Aerobista liikuntaa tulee olla ohjelmassa joka päivä !! vähintään kcal aerobinen energiankulutus joka päivä on peruskunnon kehittymiselle välttämätöntä Tämä tarkoittaa 40 kiloisella lapsella 30 minuuttia juoksua tai 35 minuuttia pyöräilyä tai 40 minuuttia uintia
MITEN ELIMISTÖN KEHITTYMINEN HUOMIOIDAAN KÄYTÄNNÖSSÄ?
Pitkäjänteisyys Harjoittelun pitkäjänteisyys: ennen murrosikää –lihashermotus / nopeus / taito –elinjärjestelmien ja motoriikan monipuolisuus –peruskunto ja lihaskestävyys –kimmoisuus + liikkuvuus –ympärivuotinen yksilöllinen kehitys murrosiän jälkeen: –lihasmassan hankinta –kovat maitohappotreenit –kovat iskutustreenit –puhtaasti lajinomaiset harjoitteet ja kilpailumenestykseen tähtäävä harjoittelu
Monipuolisuus Motoriset perusliikuntataidot Liikkumistaidot –Käveleminen, juokseminen, hyppääminen, rytmissä hyppääminen, laukkaaminen ja kiipeäminen Välineenkäsittelytaidot –Heittäminen, vangitseminen, kiinniottaminen, vierittäminen, potkaiseminen, pomputtaminen ja iskeminen Tasapainotaidot –Pyöriminen, alastulo ja pysähtyminen, ylösalaiset asennot, heiluminen, kieriminen, taittaminen, tasapainoilu, kääntyminen ja väistäminen
Liikuntaympyrä Viikon aikana riittävä liikuntamäärä Oma laji + toiset lajit + koulu + leikit + muu Yksikin laji voi tarjota tietyn ”paketin” Viikon aikana tulisi kuormittaa Hengitys- ja verenkiertoa sekä aineenvaihduntaa Tuki- ja liikuntaelimiä ( luusto ja lihakset ) Hermojärjestelmää ( tasapaino, ketteryys ja nopeus ) Lajiharjoittelu
MATIKETOPELASU 7:00 8:00 20min. pyöräily 9:00 20min. pyöräily 60 min pihaleikit 10:00 60 min pyörälenkki äidin kanssa 11:00 12:00 30 min välituntipelit 45 min Koululiikunta 13:00 20min. pyöräily 30 alkuverryttely/ oheisharjoitus 14:00 60 min pihaleikit ja -pelit 90 min Koululiikunta 20min. pyöräily 60 min tekojäällä taitoharjoittelua 60 min jääkiekkopeli 15:00 20min. pyöräily 16: min 1. laji Jääharjoitus+oheis- harjoitus 20min. pyöräily 60 min pihaleikit 17: min 2. Laji uinti 18:00 60 min pihalla taitoharjoittelua (tossulätkää) 120 min 1. Laji Jääharjoitus+oheis- harjoitus 30 min. koiran ulkoilutus 60 min isän kanssa juoksulenkki 19:00 Jeren (10v.) liikuntaviikko 1.laji Jääkiekko 2.laji Uinti Yhteensä 21h50min Harmaat = arkiliikunta 7h V.harmaa = koulumatkat 3h20min Sininen = omatoiminen päälajin harjoittelu 3h Lila = ohjattu lajien harjoitus 6h T.Lila = koululiikunta 2h 15min Suomen Jääkiekkoliitto / Pyry Lukkarila18
Huippu-urheilutavoiteen (20 h / viikko) saavuttaa: 12 % ========================================== Terveysliikuntatavoitteen (1-2 h / vrk) saavuttaa: Pojat:Tytöt: 8-11 v: 53,3% 8-11 v: 45,7% v: 66,1% v: 63,3% v: 75,1%16-18 v: 76,4 % Harjoittelun määrä urheiluseuroissa mukana olevilla Hyvä Harjoittelu –selvitys, 2008 (n = 2649)
Liikunta- ja harjoittelumäärät vuotiaana (h / vko) (Lähde: Nuori Suomi) )* urheilijan oma arvio NimiLaji Ohjattu harjoittelu Omatoiminen harjoitteluMuu liikuntaYht. Tuomas Sammelvuolentopallo Ville Långsulkapallo Aino-Kaisa Saarinenhiihto Johanna Ylinenjudo Jarkko Nieminentennis Mika Poutalaluistelu Tero Tiitusalibandy Jarkko Ruutujääkiekko Tuomo Ruutujääkiekko Jari Mönkkönentelinevoimistelu Hanno Möttöläkoripallo Matti Rajakyläuinti Aki Parviainenyleisurheilu Aki Riihilahtijalkapallo Janne Saarinenjalkapallo Jere Dahlströmpesäpallo Sami Uotilaalppihiihto Tero Föhrsuunnistus Thomas Johansonpurjehdus Ka.8h7h15h 30h Määrä on tärkeä laatutekijä!
YHDEN HARJOITUSKERRAN RAKENNE
Yhden harjoituskerran rakenne teho AlkulämmittelyHarjoitusLoppujäähdyttely
Alkulämmittelyn (taitojumppa) tarkoitus: 1. Lämmittää kehoa –syke nousee, vähitellen –verenkierto vilkastuu 2. Valmistaa hermo-lihas järjestelmää tulevaa suoritusta varten 3. Varmistaa lajin vaatima liikkuvuus nivelten ja lihasten osalta (venyttely ei lämmitä!) 4. Parantaa samalla peruskuntoa 5. Ennaltaehkäistä vammoja Vähintään 15 minuuttia ja teholtaan nouseva!
Alkujuoksut Noin viisi minuuttia Syke noin 120 Juoksu aina päkiällä Ravistelua käsille ja jaloille Käännöksiä Liikkumista eri tasoissa ( kyykkykävely, jättiläiskävely, istumassa käynti yms) Takaperin ja sivuttain
Hermo-lihas järjestelmän ”sytyttäminen” Terävät, rennot hyppelyt, 2 x 10 metriä –Vuoroloikat –Tasaloikat Terävät spurtit, 6-8 x 20 metriä Koordinaatio juoksut –Mahdollisesti yhdistettynä alkujuoksuun
Dynaamiset liikkuvuusharjoitteet Liikkeen kanssa lähes ääriasentoon Hyvä keskivartalon hallinta/tuki 2 x 5 toistoa/suunta Varmistetaan lajin vaatimat liikeradat! Esimerkiksi –Polvennostojuoksu –Kantapäät pakaraan –Askelkyykkykävelyt venytyksellä –Aitajuoksu-kävelyt –Jalkojen heilautukset eri suuntiin polvet suorina
Harjoitus Aerobinen jääharjoitus Klinikkatyyppisesti välineen käsittelytaitoja (syketaso ) Välineen käsittelypeli (syketaso ) Suomen Jääkiekkoliitto27
Loppujäähdyttely (taitojumppa) Tarkoituksena poistaa harjoituksen aikana kerääntyneitä kuona-aineita Sykkeen laskeminen 150 Palautuminen harjoituksesta Valmistaa seuraavaa harjoitusta varten Venyttely ei poista kuona-aineita! VÄHINTÄÄN 15 MINUUTTIA JA TEHOLTAAN LASKEVA! Esim. Reaktiospurtit lyhyet palautukset (sykkeen nostaminen) Paripainit (sykkeen nostaminen) Esineen käsittelyliikkeet (puukuulaharjoitukset) sykkeen laskeminen
KIITOS!