Liikunta työkyvyn edistäjänä Katriina Kukkonen-Harjula hyvinvoinnin & terveyden edistämisen ylilääkäri / kuntoutus

Katriina Kukkonen-Harjula − sidonnaisuudet v. 2011-14 LKT, liikuntalääket. dos. ja erik.lääk. terveydenhuollon erikoislääk. päätoimi hyvinvoinnin & terveyden edistämisen ylilääkäri (80 %) Eksote 14.10.13-- sivutoimi vanhempi tutkija, UKK-instituutti, Tampere sivutoimi v. 1999-- toimittaja, Käypä hoito

Liikunta työkyvyn edistäjänä liikunnan terveysvaikutukset terveysliikuntasuositukset liikuntaneuvonta kunto ja työhyvinvointi istuminen työyhteisöliikunnan järjestäminen lepo & palautuminen

Termejä fyysinen aktiivisuus – fyys. inaktiivisuus energiankulutus liikunta, liikkuminen, (liikuskelu) vs. liian vähäinen liikunta / riittämätön l. liikunnan alalaji: exercise (kunto)liikunta työ – työmatkat – vapaa-aika arkiaktiivisuus työn ruumiillinen kuormittavuus työliikunta ? sedentary behaviour istuminen – paikallaan olo (liikkumattomuus) vs. seisominen

Fyysinen aktiivisuus, terveyskunto ja terveys istuminen Kuva: Seija Rusanen (Bouchard & Shephard 1994, mukailtu)

www.health.gov/paguidelines TIETEELLINEN NÄYTTÖ www.health.gov/paguidelines/committeereport.aspx

Näyttö fyysisen aktiivisuuden terveysvaikutuksista – aikuiset & ikääntyneet VAHVA NÄYTTÖ USA 2008 vähäisempi sairastumisvaara ennenaik. kuolema, sepelvaltimosairaus, aivohalvaus kohonnut verenpaine, veren rasva-ainehäiriöt tyypin 2 diabetes, metabolinen oireyhtymä paksusuoli-, rintasyöpä lihomisen ehkäisy laihtuminen (erityisesti yhdistettynä ruokavalioon) kohentunut kestävyys- ja lihaskunto kaatumisten ehkäisy vähentynyt depressio parempi kognitiivinen toiminta (ikääntyneet) -JATKUU www.health.gov/paguidelines/committeereport.aspx

Näyttö terveysvaikutuksista – aikuiset & ikääntyneet JATKUU KOHTALAINEN - VAHVA NÄYTTÖ parempi toimintakyky (ikääntyneet) vähemmän vyötärölihavuutta KOHTALAINEN NÄYTTÖ vähäisempi sairastumisvaara lonkkamurtuma keuhkosyöpä kohtusyöpä (endometrium) painonhallinta laihdutuksen jälkeen suurentunut luuntiheys parantunut unen laatu www.health.gov/paguidelines/committeereport.aspx

Tavoitteellinen liikuntaharjoittelu - väestön liikuntasuositukset www.health.gov/paguidelines kohderyhmät • >6-vuotiaat lapset • aikuiset • ikääntyneet • raskaana olevat & synnyttäneet • toimintakykyrajoitteiset • pitkäaik. lääketiet. ongelmat

Liikuntasuositukset - aikuiset (18-64 v) USA 2008 kohtuullisesti kuormittavaa kestävyysliikuntaa 150 min /vk >10 min pätkät TAI raskasta (vigorous) kestävyysliikuntaa 75 min /vk >10 min pätkät JA lihasvoimaharjoittelua >2 x /vk á n. 20 min - tavoite - terveyden parantaminen - monien terveysongelmien vaaran vähentäminen - LIIALLINEN ISTUMINEN ON TERVEYSHAITTA! www.health.gov/paguidelines

Liikunnan kuormittavuus - teho eli intensiteetti Liikunnan Käypä hoito –suositus (2012) Liikunnan kuormittavuus - teho eli intensiteetti Kestävyystyyppinen Voimaharj. %VO2max %HRmax RPE (6-20) %1RM hyvin kevyt <20 <50 <10 <30 kevyt 20-39 50-63 10-11 30-49 40-59 64-76 12-13 50-69 kohtuukuorm. raskas 60-84 77-93 14-16 70-84 hyvin raskas >85 > 94 17-19 > 85 %VO2max = %VO2-reservi = %HR-reservi (Howley 2001)

Itse arvioitu rasittavuus: Borgin (1982) RPE-asteikko sopii - kestävyystyyppiseen - lihasvoimaharjoitteluun

www.ukkinstituutti.fi

Kävelyn portaat hyvään terveyskuntoon 10000 askelta päivässä? -- askelmittari 10 km/vrk 13000 ask. Ihanteellinen aktiivisuus +30 min +4000 ask. 7 km/vrk 9000 ask. Riittävä aktiivisuus +30 min +4000 ask. Riittämätön aktiivisuus 4 km/vrk 5000 ask. n. 5000 askelta/vrk ”välttämätön fyys. aktiivisuus” päivän askareiden hoitamiseksi

15–64-v terveysliikunta (AVTK 2009)

Fyysisen aktiivisuuden ja liikkumattomuuden keskimääräiset osuudet mittausajasta (%) Husu P. Suom Lääkäril 2014;69(25-32):1860 kiihtyvyysmittari - Terveys 2011 18-85 v, >4 vrk

Fyysisen aktiivisuuden jana (Vasankari 2012)

Istuminen on vaarallista! k ole tietoinen asennostasi koko päivän – niin työssä kuin vapaa-aikana istu vähemmän, seiso enemmän - tauota istumista - ei yli 2 tunnin yhtäjaksoista istumista  ylös nousu 30 min välein liiku terveysliikuntasuosituksen mukaisesti vapaa-aikana & työmatk.

OKM & STM www.stm.fi/c/document_ library/get_file?folderId= 6511564&name=DLFE- 27526.pdf

Keskeiset linjaukset TEHYLI 2013

Liikunnan Käypä hoito –suositus www.kaypahoito.fi

Liikunnan aih. biologisia muutoksia

Arvioi & anna tietoa Aseta www.ukkinstituutti.fi/liikkumisresepti 2 t 30 min 1 t 15 min Arvioi & anna tietoa 2 x/vk Aseta liikkumisen kannalta huomioitavat sairaudet

Suom Lääkäril 2014;69(25-32):1877

Kujala U. Suom Lääkäril 2014;69(25-32):1877

Fyysisen aktiivisuuden ja kunnon merkitys työkyvylle Ammatin ja työn kuormitustekijöiden tuntemus Arviointimenetelmien herkkyys ja pätevyys Fyysisen kunnon testien valinta Tulosten tulkinta Liikuntasuunnitelma suhteessa työkykyyn Fyysinen aktiivisuus ja kunto vaikuttavat työkyvyn ylläpitoon. Työurien pidentäminen Suni & Taulaniemi 2012

Suni & Taulaniemi 2012

Tasapaino työn vaatimusten ja työntekijän resurssien välillä Epäsuhta työn vaatimusten ja työntekijän voimavarojen välillä.  ylikuormitus, työstressi, uupumus, työtapaturmat, rasitusvammat Aktivoiva tehtävä: Pyydä osallistujia miettimään eri ammateissa tarvittavia FYYSISIÄ vaatimuksia (myös työympäristön, työkalujen ja mahdollisten suoja ym. Varustusten vaikutuksia). Mitä kunto-ominaisuuksia työssä selviytymiseen vaaditaan? Husu & Taulaniemi 2011

Kuvitus: Seija Rusanen Vastuut terveyden ja työhyvinvoinnin edistämisessä (mukailtu teoksesta Fogelholm ym. 2007) Kuvitus: Seija Rusanen

Kuvitus: Seija Rusanen Fyys. työkuormitus lihastyössä & elimistön kuormittum. (mukailtu teoksesta Louhevaara 2001) Kuvitus: Seija Rusanen

Kuntotestien merkitys työhyvinvoinnin edistämisessä Työkyvyn fyysisten edellytysten arviointi Fyysisten edellytysten heikkenemisen varhainen toteaminen Yksilöllisen liikuntaohjelman suunnittelu Työhyvinvointihankkeen suunnittelu Fyysisen toimintakyvyn muutosten arviointi Liikuntaharjoittelun vaikutusten arviointi Suni & Taulaniemi 2012

Liikunnan palveluketju työterveyshuollon näkökulmasta Työpaikan henkilöstö Työpaikan liikuntatoiminta Liikuntapalvelujen tuottajat Työterveyshuolto Kuntoutumis- laitokset Itsenäiset liikkujat Työikäiset liikkeelle -koulutus 7.2.2008 Paronen 2008 Taulaniemi 2012

Liikunta työterveyshuollon prosessissa Suni & Taulaniemi 2012 Paronen 2008 Taulaniemi 2012 TARPEEN ARVIOINTI esitiedot työpaikkaselvitykset TOIMINNAN SUUNNITTELU yhteistyö todetut tarpeet kirjallinen (esim. osa työsuojelun toimintaohjelmaa) konkreettinen päivitys TOIMINNAN TOTEUTTAMINEN terveystarkastukset (ohjaus ja neuvonta) työpaikan tyky-toiminta yhteistyö liikuntapalvelujen tuottajien kanssa hoidon ja kuntoutustarpeen arviointi > hoito > kuntoutus ARVIOINTI JA SEURANTA prosessi ja tulokset toiminnan kehittäminen Suni & Taulaniemi 2012

Työyhteisöliikunta Henkilöstöliikunnan hyvät käytännöt Valo Henkilöstöliikuntabarometri 2012 ”Tervettä liikettä – terveysliikunnan hyvät käytännöt työterveyshuollossa” -opas. TTL & UKK-instituutti 2007

Fyysisen aktiivisuuden arviointi vs. mittaaminen kysely / haastattelu kuvaa käyttäytymistä kiihtyvyysmittari (askelmittari) kuvaa liikettä Koepp ym. 2013

Istuminen työssä työn fyysisen kuormituksen muutokset  energiankulutus työssä  erilaiset ammatit voiko työtä tauottaa ’arvovalta’ yhteys koulutukseen ym. Koepp ym. 2013

Am J Prev Med 2010;39:379-88

Istuminen työssä ja erilaiset terveysriskit – meta-analyysi sydän- & verenkiertosairaudet (n=8 tutkimusta) kuolleisuus (n=6 tutkimusta) kokonais-, CVD-, syöpäkuoll. syöpä (n=17 tutkimusta) BMI (n=12 tutkimusta) diabetes (n=4 tutkimusta)  tutkimustietoa vasta rajallisesti, osin ristiriitaisia tuloksia Koepp ym. 2013 van Uffelen ym. 2010

PLoS ONE 2013;8(9): e73753 doi:10.1371/journal.pone.0073753

Stamatakis ym. 2013 5380 naista, 5788 miestä ≥40-v 13 vuoden seuranta työn luokittelu (vastaajat) pääasiassa seisomista / kävelyä / istumista Kuolemanriski (kokonaiskuolleisuus & syöpä) niillä naisilla, jotka työssään pääosin seisoivat/kävelivät, oli pienempi (32, 40 %) verrattuna pääosin istuviin naisiin miehillä ei vastaavaa yhteyttä vahvat sosioekonomiset sekoittavat tekijät Koepp ym. 2013

************************************** ihh International Journal of Obesity doi:10.1038/ijo.2013.223 ************************************** Uudet aktiivisemmat työpöydät istumista korvataan kevyttehoisella ’liikuskelulla’ non-exercise physical activity Koepp ym. 2013

Uudet aktiivisemmat työpöydät jumppapallo (tuolin sijaan) istuma-seisomapöytä (vaihdeltava) seisomapöytä kävelymattopöytä ”poljettava” pöytä Tudor-Locke ym. 2013

Koepp ym. 2013

‘Activity permissive’ building adjustable standing desks, café-style meeting rooms with options to sit or stand, and glass staircases to maximize light and visibility Gorman E, Ashe MC, Dunstan DW, Hanson HM et al. (2013) Does an ‘activity- permissive’ workplace change office workers’ sitting and activity time? PLoS ONE 8(10): e76723

Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 1 Art. No Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 1 Art. No.: CD010912. DOI: 10.1002/14651858.CD010912

2014;15(10):822 Koepp ym. 2013

Muut systemoidut katsaukset istumisen vähentämisestä työajalla Torbeyns T ym. Active workstations to fight sedentary behaviour. Sports Med 2014;44(9):1261 Prince SA ym. A comparison of the effectiveness of physical activity and sedentary behaviour interventions in reducing sedentary time in adults: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Obes Rev 2014;15(11):905

Työpaikalla istumisen vähentämisen muut terveysvaikutukset tuki- ja liikuntaelimistö alaselkäkipu niska-hartiakipu vireys taukoliikunta portaiden nousu Koepp ym. 2013

Askel-tutkimus

Askel-tutkimus Koepp ym. 2013 Aittasalo ym. 2012 Esimerkkinä ensimmäinen viesti 2 viikkoa tapaamiskerrasta UKK-ASKEL 1: Liikkumalla hetkessä virkeäksi Liikkuminen tekee hyvää mielelle ja terveydelle. Pelkkä kävelykin tarjoaa tilaisuuden pieneen taukoon ja katkaisee pitkään jatkuneen istumisen. Jo 10-15 minuutin pätkä vilkastuttaa verenkiertoa ja saa ajatukset kulkemaan paremmin. Suo hetki itsellesi. Ota kahtena päivänä viikossa 2000 askelta enemmän kuin päivittäinen keskimääräinen askelmääräsi, jonka laskit alkutilanteessa askelpäiväkirjaasi. Suunnittele askelpäiväkirjasi kohtaan 1, miten toteutat askeltavoitteesi. 2000 askelta vastaa noin 15 minuutin reipasta kävelyä. Askeleet kertyvät helposti pienistä pätkistä, kun liität liikkumisen arkirutiineihisi: jätä auto kauemmaksi tai jää pysäkkiä aikaisemmin pois, kun tulet töihin, kävele portaat aina kun siihen on mahdollisuus, kävele työtoverin luokse sähköpostin lähettämisen sijaan tai kävele asioille tai harrastukseen. Älä vastaa tähän viestiin. Lisätietoa liikkumisesta saat tarvittaessa UKK-instituutin tutkijoilta minna.aittasalo@uta.fi ja marjo.rinne@uta.fi. Koepp ym. 2013

2013

Kustannus Oy Duodecim & UKK-instituutti 2. painos 2011

k Suni J, Taulaniemi A (toim.) Terveyskunnon testaus – menetelmä terveysliikunnan edistämiseen. Sanoma Pro Oy, Helsinki 2012. 325 s.

Liikunnan vaikutukset terveyteen fyysinen aktiivisuus vapaa-aika: kunto-, arkiliikunta / työ(matkat) fyysinen suorituskyky, kunto, terveyskunto toimintakyky, työkyky terveys, hyvinvointi, elämänlaatu sairaudet & vaaratekijät koettu terveys, koettu hyvinvointi terveysliikunta biologinen annos-vaste elintapojen muutos terveyskasvatus: liikuntaneuvonta muutosvaihe - esteet “annostelu”, “motivointi” hyödyt ja haitat

Lisätietoa liikunta/elintapaneuvonnasta Absetz P, Hankonen N. Elämäntapamuutoksen tukeminen terveydenhuollossa: vaikuttavuus ja keinot. Duodecim 2011;127:2265-72 Absetz P. Miten ohjaan ja motivoin elintapamuutoksen? Terveydenhoitaja 2010;(1):8-12 Aittasalo M. Liikuntaneuvonta. Kirjassa: Terveyskunnon testaus – menetelmä terveysliikunnan edistämiseen. Toim. Suni J, Taulaniemi A. Sanoma Pro Oy, Helsinki 2012. S. 261-274