LIIKUNTALINJA VOIMAHARJOITTELUN PERUSTEET

HERKKYYSKAUDET 12 – 16 VUOTIAAT -Nopeuden, kimmoisuuden ja nopeusvoiman herkkyyskaudet ovat parhaimmillaan – valmistavaa harjoittelua on syytä tehdä jo aiemmin -Voimaharjoittelun varsinainen herkkyyskausi alkaa 16 ikävuodesta, mutta valmistavaa (tekniikka) harjoittelua on hyvä tehdä jo tässä vaiheessa Huom! Ikärajat ovat yleisluontoisia, esim. voimaharjoittelua voidaan turvallisissa olosuhteissa harjoittaa jo nuorempana

HARJOITTELUN PERUSPERIAATTEITA SUPERKOMPENSAATIO = HARJOITTELE JA PALAUDU -Harjoittelun oltava säännöllistä ja rytmitettyä – vältä harjoitussisällöllisesti tasaista puurtamista - Perusharjoituskaudella harjoittelu on määrällisesti kovaa – tehojen noustessa määrä laskee ja laatu ratkaisee -Kehittyäkseen on myös uskallettava levätä riittävästi! Huom! On tärkeää, että urheilija sisäistää kyseisen harjoituskauden tavoitteet!

LIHASVOIMAN TUOTTAMINEN Lihassolujen määrä ei kasva, mutta niiden poikkipinta-alaa voidaan kasvattaa harjoittelemalla -> lihasmassan kasvu, voimatason nousu Tärkein tekijä lihasvoiman tuottamisessa on motoristen yksikköjen aktivoiminen -Hitaiden motoristen yksiköiden ärsytyskynnys on matalampi, joten ne aktivoituvat ensin -Nopeus- ja voimalajeissa tarvitaan nopeiden motoristen yksiköiden aktivointia => Voima- ja nopeusharjoittelua on harjoitettava teholla, joka aktivoi myös nopeat motoriset yksiköt toimintaan

VOIMANTUOTTOTAVAT ISOMETRINEN VOIMANTUOTTO -Lihaspituus ei muutu – urheilussa vähäistä KONSENTRINEN VOIMANTUOTTO -Lihaspituus lyhenee eli supistuu – tyypillistä urheilussa EKSENTRINEN VOIMANTUOTTO -Lihaspituus kasvaa – usein ennen konsentrista vaihetta PLYOMETRINEN VOIMANTUOTTO -Konsentrisen ja eksentrisen lihastyön yhteistoimintaa, voimantuotto kasvaa elastisuuden ansiosta – urheilussa tyypillistä

VOIMAN ERI OSA-ALUEET KESTOVOIMA -Pitkäkestoiset suoritukset, matala teho Lihaskestävyysharjoittelu (aerobinen kuntopiiri, toistot >20) -> hitaiden lihassolujen työteho kasvaa ja taloudellisuuden edellytykset aerobisessa lihastyössä paranevat Voimakestävyysharjoittelu (anaerobinen kuntopiiri, toistot – mahdolliset pienet lisäkuormat 20%-40%) -> myös nopeiden lihassolujen työteho kasvaa ja taloudellisuuden edellytykset teholajeissa paranevat

PERUSVOIMA -Lihasten poikkipinta-alan kasvattaminen, lihasten valmistaminen maksimivoimaharjoitteluun 6-10 toistoa, lisäkuormat 60%-80% Huomio hyvään tekniikkaan, nopeat suoritukset Sarjapalautukset 3-5min Toistoja harjoituksessa

MAKSIMIVOIMA -Tahdonalaisen hermoenergian kasvattaminen, nopean voimantuotannon kehittäminen – lihasmassan kasvu vähäistä 1-5 toistoa, lisäkuormat 85%-100% Tehdään tahdonvoimaa uhkuen, suoritusnopeus mahdollisimman nopea Sarjapalautus 3-5min Toistoja harjoituksessa 20-60

NOPEUSVOIMA -Voiman jalostaminen lajin tarpeisiin, hetkellisen maksimaalisen suorituskyvyn ulosmittaaminen – nopea hermotus PIKAVOIMA -Vähäinen tahdonalaisuus, elastisuuden parantaminen, hermotuksen parantaminen lajin edellytyksiin toistoa, lisäkuormat 30%-80% -Maksimaalisen nopea suoritustempo -Sarjapalautus 3-5min -Toistoja harjoituksessa

RÄJÄHTÄVÄVOIMA -Suurempi tahdonalaisuus, hetkellisen maksimaalisen tehon kehittäminen lajin tarpeisiin toistoa, lisäkuormat 30%-60% -Maksimaalisen räjähtävä suorittaminen -Sarjapalautus 3-5min -Toistoja harjoituksessa

KEHITTYMISEN ABC RAVINTO -5-7 ruokailutapahtumaa päivässä -Ateria 3-5h ennen harjoitusta -Välipala 1h ennen harjoitusta -Välipala / ateria heti harjoituksen päätyttyä (hiilarit + proteiini) NESTE -Nestettä tasaisesti pitkin päivää -1,5l + 0,5l / harjoitustunti -Nestetasapainon palauttaminen harjoituksen jälkeen -> palautuminen tehostuu LEPO / PALAUTUMINEN -Riittävä uni -Palauttava harjoittelu luo edellytykset kehittymiseen ja pitää kropan kunnossa -Venytely + muu lihashuolto nopeuttaa palatumista ja mahdollistaa kehityksen LAATU -Sisäistä harjoituksen tavoite -Kiinnitä huomiota suoritustekniikkaan -Tee jokaisesta harjoituksesta oma merstariteos!

HARJOITUSOHJELMA Vuosisuunnitelma on harjoitusvuoden mittainen kalenteri, joka pitää sisällään kaiken harjoittelun isoon kuvaan liittyvän – tavoitteet, kilpailut, jaksotus, painopisteet, leirit, jne. Vuosisuunnitelma jakaantuu harjoitusjaksoihin 4-8vko, joilla on oma teemansa - liian pitkällä jaksolla fyysinen kehitys valitun painopisteen suhteen hidastuu selvästi Jaksot jaetaan viikkosuunnitelmiin, joissa viikon harjoitukset sijoitetaan järkevästi viikon sisällä Yksittäinen harjoitussuunnitelma pitää sisällään konkreettisen kuvauksen päivän harjoituksesta alkuverryttelystä loppuverryttelyyn – liikkeet, sarjat, toistot, lisäkuormat jne.

OMA HARJOITUSOHJELMA Laadi oma harjoitusohjelma ajalle – Jaksotus – kestovoima, perusvoima, maksimivoima, nopeusvoima, liiketekniikat? Esimerkkiliikkeitä: kyykky, yhden jalan kyykky, maastaveto, rinnalleveto, penkkipunnerrus (kapea- leveä), etunojapunnerrus, yliveto, dippi, hauiskääntö, ylätalja, alatalja, olkapäänseudun tukiliikkeet (ulkokierto, sisäkierto, loitonnus), keskivartalo monipuolisesti (vatsat, selät, kyljet – suoraan ja kiertäen), takareidet, pohkeet