Salibandypelaajan fyysinen harjoittelu

SISÄLTÖÄ Viikoittaisen harjoittelun määrä ja sisältö Elinjärjestelmien huomioiminen, monipuolisuus Fyysisten ominaisuuksien harjoittaminen Kestävyys, nopeus, voima, kimmoisuus, liikkuvuus, yleistaidot, lajitaidot, taktiikka Harjoittelun jaksottaminen ja ympärivuotisuus DEMO: Hyppely- ja loikkaharjoittelu Suunnanmuutosnopeuden harjoittaminen Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu

Miten nuoret urheilijat harjoittelevat? Urheilevien lasten ja nuorten fyysis-motorinen harjoittelu Suomessa Selvitys tehtiin 2006-2008 Nuori Suomi, Olympiakomitea, Suomen Valmentajat ry Päiväkirjat harjoittelun ja liikunnan määrästä ja sisällöistä (urheiluseurassa + omatoimisesti + muu liikunta) 14 lajia, kyselyyn osallistui 2649 lasta ja nuorta Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu

Yhteenvetoa selvityksestä 8-11 v. liikunnan kokonaismäärä suurimmillaan Huippu-urheilun kannalta liikuntamäärät ovat vain harvoilla riittävät 12-15 v. liikunnan kokonaismäärä vähenee voimakkaasti Lajiharjoittelu lisääntyy, mutta kokonaisliikuntamäärä vähenee Haasteet suurimmat tässä ikäryhmässä! 16-18 v. liikunnan kokonaismäärä pysyy samana Lajiharjoittelu lisääntyy, mutta kokonaisharjoittelun määrä ei lisäänny riittävästi kilpaurheilun näkökulmasta Kaikkien fyysisten ominaisuuksien kohdalla määrät vähäisimmät! Matalatehoisen rakentavan ja huoltavan harjoittelun puute!!! Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu

Havaintoja eri osa-alueista 07/04/2017 Havaintoja eri osa-alueista Aerobista liikuntaa liian vähän Ainoastaan 8-11 v. määrä kohtuullinen Anaerobinen liikunta hyvin vähäistä Nopeusharjoittelu liian vähäistä kaikissa ikäluokissa Lihaskuntoharjoittelu erittäin vähäistä Etenkin lisäpaino- ja nopeusvoimaharjoittelu puutteellista Alkuverryttelyt harvinaisia Liian usein lajiharjoitteluna Loppuverryttelyitä ei juuri ollenkaan Liikkuvuusharjoittelua varsin vähän NUORI SUOMI-testistö netissä! ”Kasva urheilijaksi” – elämänrytmitesti, motivaatiotesti, ominaisuustesti ja taitotesti (syksyllä)!!  oma slide tai muista mainita! Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu

Viikoittaisen harjoittelun määrä ja sisältö Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu

07/04/2017 Fyysisen aktiivisuuden suositus kouluikäisille: päivittäisen liikunnan määrä 7-18-vuotiailla Saavutetaanko suosituksen määrät seuratoiminnassa? Yleinen harhaluulo monessa lajissa, että kyllä… Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu

Mitä on monipuolinen harjoittelu? Viikon aikana riittävä liikuntamäärä (18-20 h viikossa) Oma laji + oman lajin oheisharjoittelu + toiset lajit + opiskelu- tai työpaikkaliikunta + arkiliikunta + muu Yksikin laji voi tarjota toimivan ja monipuolisen kokonaisuuden ! Viikon aikana tulisi kuormittaa Hengitys- ja verenkiertoa sekä aineenvaihduntaa Aerobisen ja anaerobisen aineenvaihdunnan harjoittaminen Tuki- ja liikuntaelimiä = luusto, lihakset, jänteet Voima-, lihaskunto-, kimmoisuus- ja liikkuvuusharjoittelu Hermojärjestelmää Taito-, tekniikka-, tasapaino-, ketteryys- ja nopeusharjoittelu Pelkkä lajiharjoittelu ei riitä !! Kehon eri osien monipuolinen kuormittaminen (jalat, keskivartalo, ylävartalo, kädet) → Puolierojen minimointi !! Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu

Arkiliikunta osana harjoituskokonaisuutta Arjen liikunta on vähentynyt ja istumisen määrä selkeästi lisääntynyt. Liikunta ei enää sisälly luonnostaan lasten ja nuorten arkipäivään, vaan liikunta on usein organisoitu ja erillinen harrastus. Arkiliikunta tulisi nähdä osana harjoituskokonaisuutta, jonka avulla voidaan helposti lisätä viikoittaisen kokonaisliikunnan määrää. Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu

Lasten ja nuorten monipuolista harjoittelua ohjaa elinjärjestelmien kypsyminen Murrosikä 100% Hermosto Oikeita asioita, oikeaan aikaan Tuki- ja liikuntaelimet Sisäelimet 50% Sukuelimet 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 IKÄ ( VUOSIA ) Mero, A. ym. 1990 Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu

Elinjärjestelmien huomioiminen harjoittelun rytmityksessä Harjoitus kohdistuu 1-3 eri elinjärjestelmään: 1. Lihaskudos / luukudos / jänteet = voima, hyppelyt 2. Hermojärjestelmä = nopeus, taito, maksimivoima 3. Lihaksen aineenvaihdunta = kestävyys, intervallit, lihaskunto Peräkkäisinä päivinä ei pidä kuormittaa voimakkaasti samaa järjestelmää Harjoittelun rytmittäminen: annetaan kuormitetulle elinjärjestelmälle aikaa palautua Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu

Monipuolinen harjoittelu >20v. 16-20v. TEHOJA LISÄÄ -elimistö periaatteessa valmis kovaan harjoittelua -eri ominaisuudet mukana harjoittelussa ympärivuotisesti -harjoittelun rytmitys 8-11v. MONIPUOLISTA POHJAA -erilaiset urheilulajit ja liikuntamuodot -nopeus, ketteryys -kehon hallinta: lihaskunto, perusliikkeet, oman kehon hahmottaminen -kestävyyttä leikeillä, peleillä, viesteillä, alku- ja loppuverryttelyillä -aktiivinen liikkuvuus Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu

Monipuolinen harjoittelu >20v. 16-20v. TEHOJA LISÄÄ -elimistö periaatteessa valmis kovaan harjoittelua -eri ominaisuudet mukana harjoittelussa ympärivuotisesti -harjoittelun rytmitys 12-15v. TEKNIIKKAA JA TAITOA omaan lajiin suuntautuminen monipuolisuus omassa lajissa, muita lajeja mukana koordinaatio, taito, oikeat suoritustekniikat voimaharjoittelun ja anaerobian sisäänajo -kehon hallinta: kasvupyrähdys –vammaherkkyys -huomio ”vapaa-ajan liikuntaan”, luuston kuormitus 8-11v. MONIPUOLISTA POHJAA -erilaiset urheilulajit ja liikuntamuodot -nopeus, ketteryys -kehon hallinta: lihaskunto, perusliikkeet, oman kehon hahmottaminen -kestävyyttä leikeillä, peleillä, viesteillä, alku- ja loppuverryttelyillä -aktiivinen liikkuvuus Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu

Monipuolinen harjoittelu Huomioitavaa lajeissa, joissa kilpaillaan huipulla nuorena, kehityskolmio etenee ikävaiheittain varhaisemmin ikähaarukat ovat suuntaa antavia, biologinen ikä määrittelee harjoituskypsyyden >20v. 16-20v. TEHOJA LISÄÄ -elimistö kypsyy kovaan harjoittelua -eri ominaisuudet ja kehon hallinnan harjoittelu mukana ympärivuotisesti -huolto ja harjoittelun rytmitys tärkeää 12-15v. TEKNIIKKAA JA TAITOA omaan lajiin suuntautuminen monipuolisuus omassa lajissa, muita lajeja mukana koordinaatio, taito, oikeat suoritustekniikat voimaharjoittelun ja anaerobian sisäänajo -kehon hallinta: kasvupyrähdys –vammaherkkyys -huomio ”vapaa-ajan liikuntaan”, luuston kuormitus 8-11v. MONIPUOLISTA POHJAA -erilaiset urheilulajit ja liikuntamuodot -nopeus, ketteryys -kehon hallinta: lihaskunto, perusliikkeet, oman kehon hahmottaminen -kestävyyttä leikeillä, peleillä, viesteillä, alku- ja loppuverryttelyillä -aktiivinen liikkuvuus Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu

Monipuolinen harjoittelu Liikuntaympyrä-ajattelu Ei estä yhden lajin harrastusta, jos lajin sisällä harjoitellaan monipuolisesti ja ikävaiheet huomioiden Turvataan terveysvaikutukset Turvataan huippu-urheilun tulevaisuus Erilainen liikuntaympyrä Taito-teholajit Taitolajit Kestävyyslajit Joukkuelajit Voima- nopeuslajit Liikuntaympyrä muuttuu eri ikävaiheissa Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu

Liikuntaympyrä joukkuelajissa 07/04/2017 Liikuntaympyrä joukkuelajissa Ohjelmoidun joukkueharjoittelun eri osa-alueiden osuudet kokonaisharjoittelussa ikäryhmittäin 1. Hengitys- ja verenkierto sekä aineenvaihdunta 6–8 v 4 3 1 2 9–12 v 13–15 v 16–18 v 7 h 9 h 13 h 15 h 2. Tuki- ja liikuntaelimet 3. Hermojärjestelmä 4. Lajiharjoittelu Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu

Salibandypelaajan viikoittaisen harjoittelun sisältö (vuoden ympäri) 07/04/2017 Salibandypelaajan viikoittaisen harjoittelun sisältö (vuoden ympäri) Voima 1-3 harjoitusta viikossa Nopeus 1-3 kertaa viikossa Kimmoisuus 1-3 harjoitusta viikossa Lihaskestävyys jokaisen harjoituksen yhteydessä Aerobinen kestävyys päivittäin 30-60min Nopeuskestävyys 1-3 kertaa viikossa Lajiharjoituksia 1-8 kertaa viikossa Pelejä (elokuusta huhtikuuhun) 1-3 viikossa → Kehon hallinta-, liiketaito- ja liikkuvuusharjoituksia jokaisessa harjoituksessa (Lämmittelyissä, oheis- ja lajiharjoituksissa, jäähdyttelyissä) Nopeuskestävyys pääsääntöisesti lajiharjoittelun ja pelien kautta sarjakaudella. Kesällä oheisharjoittelun yhteydessä. Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu

Fyysisten ominaisuuksien harjoittaminen Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu

Viikoittaisen harjoittelun sisältö YMPÄRIVUOTISESTI 07/04/2017 Viikoittaisen harjoittelun sisältö YMPÄRIVUOTISESTI Kehitetään kaikkia ominaisuuksia rinnakkain Kestävyys * Nopeus * Voima * Kimmoisuus (demo) Liikkuvuus * Kehon hallinta ja yleiset liiketaidot * Lajitaidot Taktiikka Henkiset ominaisuudet Sosiaaliset taidot Ajattelun ja havaitsemisen taidot * Käsitellään tarkemmin seuraavassa Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu

07/04/2017 Kestävyys Aerobisella peruskunnolla on suuri merkitys kaikessa liikunnassa ja urheiluharjoittelussa Peruskunto syntyy hyvästä kestävyydestä ja lihaskunnosta Peruskunnon kehittämisen kannalta keskeisintä on kestävyysharjoittelu (määrä!!) Kestävyyden eri lajit: Peruskestävyys Vauhtikestävyys Maksimikestävyys Nopeuskestävyys Mitä eri kestävyyden lajit tarkoittavat JA MIKSI SALIBANDYPELAAJA TARVITSEE NIITÄ!! Kts. Hakkaraisen kirja esim. sivu 295 alkaen Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu

Kestävyysharjoittelun periaatteita 07/04/2017 Kestävyysharjoittelun periaatteita Peruskestävyys Kesto vähintään 30min Syke noin < 150, tuntuu kevyeltä tai keskiraskaalta (PPP) Mikä tahansa matalatehoinen liikunta (esim. verryttelyt, lenkit , perustaitojen harjoittelu, arkiliikunta…) Vauhtikestävyys Kesto 20-60 min Syke noin 150-170: hengästyy, tuntuu ajoittain raskaalta Intervallit (5-10min), esim. vauhtileikittelyt (15-30min), pallopelit, liikuntaleikit, lajiharjoittelu Maksimikestävyys Kesto 5-30 min Syke > 170, tuntuu raskaalta Toteutus nuorilla: Intervallit 3-5 min (vetoja yht. 4-6, palautus 2-5 min) Nopeuskestävyys Jaetaan maitohapottomaan ja maitohapollinen nopeuskestävyyteen Maitohapoton nopeuskestävyysharjoittelu: Lyhyet (4-15 sek) nopeusharjoitukset lyhyellä (0,5 - 1min) palautuksella Maitohapollinen nopeuskestävyysharjoittelu : 15 sek–2min vedot tai juoksuradat (0,5 – 5min palautuksella) HUOM!!! - Peruskestävyysharjoittelu kehittää / nostaa aerobista kynnystä + kehittää peruskestävyyden energia-aineenvaihduntaa (energian tuotto rasvoista). - Vauhtikestävyysharjoittelu kehittää / nostaa anaerobista kynnystä (eli maitohappojen kerääntyminen alkaa myöhemmin) + kehittää hiilihydraattiaineenvaihduntaa. - Maksimikestävyys parantaa maksimaalista hapenottokykyä + samalla mm. hiilihydraattiaineenvaihdunta ja maitohapon sietokyky kehittyy. Nopeuskestävyys on nopeuden ylläpidon harjoittelua väsyneenä!! Samalla anaerobisen kapasiteetin ja tehon harjoittamista. Kova maitohapollinen nopeuskestävyysharjoittelu vasta murrosiän lopulla (15-16v maltillisesti)!! Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu

Nopeus Nopeus ilmenee eri urheilulajeissa eri tavalla 07/04/2017 Nopeus Nopeus ilmenee eri urheilulajeissa eri tavalla Salibandyssä nopeuteen liittyy välineen ja vastustajan huomioiminen eikä yksilön absoluuttista etenemisnopeutta saavuteta kuin hetkittäin Nopeus kehittyy luonnollisesti lähes kaikilla yksilöillä aina murrosiän kynnykselle saakka (ks. herkkyyskaudet) NOPEUTEEN VAIKUTTAVAT TEKIJÄT 1. Lihassolusuhde (nopeat – hitaat) 2. Lihasvoima 3. Hermotus 4. Kimmoisuuden hyödyntäminen 5. Suorituksen rentous 6. Nivelten liikkuvuus 7. Juoksutekniikka NOPEUSHARJOITTELUSSA HUOMIO LAJINOMAISUUTEEN!! Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu

07/04/2017 Nopeus Nuorten nopeusharjoittelu on valmentajan kannalta varsin haasteellista Suoritustason tulee olla aina korkea, keskittymisen hyvä ja palautumisen täydellinen Yleensä nämä haasteet vähenevät 12‒14 vuoden iässä, jolloin urheilija alkaa ymmärtämään keskittymisen ja riittävän palautumisen merkityksen Nopeus jaetaan ominaisuutena viiteen eri päälajiin Perusnopeus, reaktionopeus, räjähtävä nopeus, liike- eli etenemisnopeus, nopeustaitavuus Perusnopeus: hermolihasjärjestelmän kyky toimia nopeasti. Usein ajatellaan, että perusnopeus on perinnöllinen ja lapsuuden leikeissä hankittu ominaisuus, joka luo pohjan varsinaiselle lajikohtaiselle nopeuden harjoittamiselle. Reaktionopeus: Tarkoittaa aikaa, joka kuluu ärsykkeestä liikkeen aloittamiseen. Esim. pikajuoksun lähdössä voimantuoton alku lähtölaukauksen jälkeen. Salibandyesimerkki? Räjähtävä nopeus: Yksittäinen, mahdollisimman nopea liikesuoritus. Esim. lentopallon iskulyönti, hyppylajien ponnistus, salibandyn lämäri Liikenopeus: mahdollisimman nopeasti toistettu liikesuoritus. Esim. juoksunopeus, luistelunopeus. Nopeustaitavuus: hermolihasjärjestelmän kyky toimia nopeasti ja tarkoituksenmukaisesti taitoa vaativissa liikkeissä. Esim. salibandyssa nopeustaitavuus on erittäin tärkeä ominaisuus, sillä yksilön pitää pystyä hallitsemaan väline, vastustaja ja taktiikka vauhdikkaan pelin aikana. Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu

Nopeusharjoittelun periaatteita 07/04/2017 Nopeusharjoittelun periaatteita Suorituksen nopeus ja teho Laatu + 100% suoritus!! Suorituksen kesto 1‒6 sek (jonka jälkeen maitohappo hidastaa liikenopeutta) Toistomäärä Esim. 6 x 10‒15m / 30sek‒2min palautus Palautusaika Hyvä palautuminen jokaisen suorituksen jälkeen Murrosiän ohittaneilla urheilijoilla 2‒10 min, alle murrosikäisillä 30‒60 sek. (Aika kannattaa hyödyntää esim. keskivartaloharjoitteisiin) Palautumistila Nopeuden harjoittelu vain levänneenä ja harjoituksen alkupuolella Tahdonvoiman merkitys Valmentajan rooli varsinkin junioreilla suuri! Nopeus kehittyy vain, jos urheilija liikkuu oman nopeustasonsa äärirajalla tai toteuttaa nopeustreeniä niin laadukkaasti kuin mahdollista. Yksittäisen suorituksen kesto ei voi ylittää 10 sekuntia, koska lihaksisto alkaa jo 5-7 sek työjakson jälkeen tuottaa voimakkaasti maitohappoa, joka hidastaa liikenopeutta ja –tehoa. Yksittäisen harjoituksen suoritusmäärä tulee olla sellainen, että nopeuden kehittymiselle luodaan riittävä ärsyke, mutta teho säilyy loppuun saakka. Käytännössä siis 5-20 toistoa. Palautumisen tulee olla täydellinen eli uuteen suoritukseen lähdetään vasta kun urheilijalla on valmius toteuttaa uusi suoritus maksimaalisella teholla. Nopeusharjoittelussa on tavoitteena suorittaa harjoite mahdollisimman tasokkaasti. Palautumistilan tulee olla täydellinen ja yksilön pitää olla valmis toteuttamaan harjoite oman suorituskyvyn äärirajoilla. Valmentajan tulee motivoida urheilija tekemään suoritus mahdollisimman tasokkaasti. Lapsille usein paras keino on tehdä nopeusharjoitus viestien ja leikkimielisten kisojen muodossa. Murrosiästä alkaen suullinen motivointi! Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu

Toteutustapoja on monia… 07/04/2017 Toteutustapoja on monia… Lähtönopeutta eri asennoista Lajinomaisuus (esim. peittoasennot, maalivahtien huomiointi jne.) Reaktionopeutta kuulo-, näkö- tai kosketusärsykkeestä Esim. kaveri heittää pallon takaa, johon reagointi Myös pallon ja mailan kanssa Lähtöjä liikkeestä Esim. erilaisista koordinaatiotehtävistä tai hyppelyistä Suunnanmuutosnopeutta Erilaiset juoksutehtävät vaihtelevilla suunnanmuutostavoilla Vasta kun suunnanmuutostekniikat ovat kunnossa! (DEMO) Ärsykkeitä kannattaa vaihdella usein!! (Lähdöt liikkeestä, näkö-, kuulo-, kosketusärsykkeestä jne.) Lajinomaisuus! Mielikuvitus peliin! Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu

Voima Voimantuotto on kaiken liikkumisen ja urheilulajien perusta 07/04/2017 Voima Voimantuotto on kaiken liikkumisen ja urheilulajien perusta Ilman riittävää voimaa ei liikettä voida tuottaa Voimaharjoittelu on monipuolista hermolihasjärjestelmän kehittämistä ja se voidaan aloittaa hyvin nuorena Voimaharjoittelulla ei tarkoiteta pelkästään lisäpainoilla tapahtuvaa punttisaliharjoittelua Voimaharjoittelun päätavoitteena on parantaa lajin kannalta olennaista voimantuottoa Ilman riittävää perusvoimatasoa lajivoiman kehittäminen on rajallista Voiman lajit: Kestovoima (lihaskestävyys & voimakestävyys) Maksimivoima (hermostollinen & hypertrofinen) Nopeusvoima (pikavoima & räjähtävä voima) Mitä eri voiman lajit tarkoittavat Hakkarainen s. 204 HUOM. Kestovoima – lihaskestävyys on alleviivattu, koska sitä pitää painottaa nuorilla urheilijoilla! Kuva: Anssi Mäkinen Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu

Voimaharjoittelun periaatteita lapsilla ja nuorilla 07/04/2017 Voimaharjoittelun periaatteita lapsilla ja nuorilla Ennen murrosikää Keskivartalon lihaskestävyys ja –hallinta (päivittäin!) Lihaskestävyysharjoittelu oman kehon painolla Monipuolinen taitoja ja lihaskoordinaatiota kehittävä harjoittelu Nopeusvoimaharjoittelulle pohjaa matalatehoisilla hyppelyillä (pehmeillä alustoilla) Murrosiän alussa Kestovoimaharjoittelu kevyillä lisäpainoilla, voimatekniikoiden opettelu!! Huomio harjoitteiden annosteluun + suoritustekniikkaan, jotta vältytään rasitusvammoilta Kasvupyrähdyksen aikana Keskivartalon voimaa ja –hallintaa jokaisen harjoituksen yhteydessä, luo pohjaa kovalle voimaharjoittelulle Kestovoimaharjoittelu keskisuurilla lisäpainoilla (tekniikka kuntoon ennen lisäpainoja) Perusvoimaharjoittelun aloitus (lihasmassan hankinta tehokkainta n. 0,5-2 vuotta kasvun huippuvaiheen jälkeen) Murrosiän loppuvaiheessa  Jos pohjat kunnossa, voidaan aikuismainen voimaharjoittelu aloittaa edellisten voiman harjoitusmuotojen lisäksi: lisäpainoilla tapahtuva maksimivoima, puhdas lajivoima, kovatehoiset hyppelyt kuntopiirit keppijumpat kuntopallon heitot maltilliset hyppelyt voimannosto-liikkeiden opettelu: rinnalleveto, tempaus, jalkakyykky jne. porrasjuoksut & -hyppelyt kuntopiirit & kuntopallon heitot HUOM! Maksimivoima”harjoitteita” tulee luonnostaan lapsilla (esim. telinevoimisteluliikkeet, kiipeily jne.). Maksimivoimaa ei siis tarvitse ”pelätä” ennen murrosikää. LISÄPAINOILLA tehtävä maksimivoimaharjoittelu sen sijaan vasta murrosiän loppupuolella JOS tekniikat ja ”pohjat” kunnossa!! Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu

Eri voiman lajien harjoittaminen   MAKSIMIVOIMA NOPEUSVOIMA KESTOVOIMA HYPERTROFINEN "perusvoima HERMOSTOLLINEN "maksimivoima" PIKAVOIMA RÄJÄHTÄVÄ VOIMA LIHASKESTÄVYYS VOIMAKESTÄVYYS Lisäkuorma (%) maksimista 60 - 80 85 - 100 40 - 60 0 - 85 0 - 30 10 - 50 Toistot / sarja 6 - 12 1 - 6 4 - 10 1 - 5 20 - 100 20 - 50 Palautukset 2 - 3 min 2 - 4 min 3 -5 min 0 - 30 sek 20 - 45 sek Sarjojen määrä / liike 3 - 6 4 - 7 3 - 5 2 - 4 Liikkeiden määrä / harjoitus 1 - 4 / lihasryhmä 5 - 10 / hyppelyharj. 1 - 2 / lihasryhmä 1 - 2 / lihasryhmä 4 - 8 / hyppelyharj. 1 - 3 / lihasryhmä 3 - 6 / hyppelyharj 5 - 15 5 - 10 Kokonaistoistomäärä 100 -300 20 - 60 60 - 200 50 - 100 500 - 1500 300 - 600 Suoritustempo nopea / tekninen mahdollisimman nopea maksimaalisen nopea maksimaalisen räjähtävä reipas / vaihteleva nopea / vaihteleva Harjoitusmenetelmät nuorilla - lisäpainoharjoitteet - voimakoneet - kuntopalloharjoitteet - lisäpainoharjoitteet - voimakoneet hyppelyharjoitteet - kuntopalloharjoitteet -lisäpainoharjoitteet - lajiharjoitteet - hyppelyharjoitteet - kuntopalloharjoitteet - kuntopiirit (kiertoharjoittelu) - lajiharjoittelu - kuntopiiri (paikkaharj.) -hyppelyt Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu

07/04/2017 Liikkuvuus Liikkuvuus voidaan jakaa aktiiviseen ja passiiviseen liikkuvuuteen Aktiivinen liikkuvuus on nivelen liikelaajuus, joka saavutetaan omalla lihastyöllä Passiivinen liikkuvuus on nivelen liikelaajuutta, joka saavutetaan ulkoisen voiman seurauksena Lyhyet venytykset ennen suoritusta, keskipitkät suorituksen jälkeen ja pitkät liikkuvuuden lisäämiseen Mieti, mitä liikkuvuusominaisuuksia lajissa tarvitaan ja miksi Painota harjoittelussa toiminnallista / dynaamista liikkuvuutta (lisää demossa!) Lihas vaatii satoja toistoja viikoittain, että se sopeutuu lisääntyneeseen liikkuvuusvaatimukseen!!  toiminnalliset liikkuvuusharjoitteet joka treenissä! Liikkuvuuden herkkyyskausi on ennen 12 v. Haasteet murrosiässä kasvun aikaan! Venytysten kestoissa on lähteiden (tutkittua tietoa ei juurikaan ole) mukaan paljonkin vaihtelua (lyhyet, keskipitkät, pitkät). Sekuntimääriä on vaikea antaa…painottakaa, että lyhyet venytykset ennen suoritusta todellakin tarkoittavat lyhyitä (2-5sek) ettei niillä jää sellaista kuvaa että ”lyhyt” on 30-60sek ;) Kuva: Mika Hilska Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu

Kehon hallinta ja yleiset liiketaidot Hyvä kehon hallinta koostuu hyvästä nivelliikkuvuudesta sekä liikettä aikaansaavien lihasten (suorittajalihasten), liikettä jarruttavien ja liikeryhtiä ylläpitävien lihasten (tukilihasten) oikea-aikaisesta toiminnasta Koko kehon yhtenäinen toiminta Voima, nopeus, liikkuvuus, tasapaino ja koordinaatio yhdistyvät liikesuorituksessa Hyvä kehon hallinta ja motoriset taidot mahdollistavat paremman, taloudellisemman ja tehokkaamman suorituksen Urheilija kehittyy, tulokset paranevat ja loukkaantumisriski pienenee Kehon hallinnan ja liiketaitojen oppiminen vaatii paljon toistoja ja huolellista ohjausta – OIKEA SUORITUSTEKNIIKKA!!! Väärällä tekniikalla tehdyt toistot vain vahvistavat virheellistä liikemallia Pysyvä oppiminen ja taidon soveltaminen eri tilanteissa Harjoitusten vaihtelevuus – uusia ärsykkeitä ja uusia ongelmanratkaisutilanteita Kuva: Mika Hilska Kuva: Anssi Mäkinen Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu

Kehon hallinnan harjoittaminen salibandyssa 07/04/2017 Kehon hallinnan harjoittaminen salibandyssa Useita kertoja viikossa / jokaisen harjoituksen yhteydessä: Juoksutekniikka- ja lajinomaisen liikkumisen harjoitteet (juoksuketteryysradat, juoksukoordinaatiot…) Kevyet hyppelyt eri suuntiin + eri tavoin (tasamaalla, portaissa, pikkuaidoilla…) Heittoharjoituksia eri asennoissa (kuntopallo) Tasapaino ja liikkuvuusharjoitteet (aitakävelyt, yhden jalan harjoitteet, akrobatia…) Toiminnalliset voimaharjoitukset (vastuskumit, tankovoimistelu, käsipainot) Suurin osa liikkeistä seisten (myös keskivartaloliikkeet) Yhdellä jalalla / yhdellä kädellä / vartalon kiertoliikkeet Huomioi keskivartalon lihasten osallistuminen kaikkiin liikkeisiin !!! Seisten tehtävät harjoitteet avainasemassa, sillä lajiliikkuminenkin tapahtuu pystyasennossa (vai kuinka usein salibandypelaaja makaa selällään maassa pelin aikana!?) ;) Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu

Harjoittelun jaksottaminen ja ympärivuotisuus Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu

Harjoittelun jaksottaminen Perusperiaatteena on, että vain yhtä tai kahta ominaisuutta pyritään kehittämään kerralla ja samalla ylläpidetään muita. Tällä tavoin päästään yleensä parhaaseen lopputulokseen pitkällä aikavälillä. Jaksojen pituudet vaihtelevat ryhmän / yksilön ominaisuuksien ja tavoitteiden sekä harjoituskauden mukaan. Tyypillisesti 4‒8 viikkoa Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu

Ympärivuotisuus Harjoittelun ympärivuotisuus on liikunnan riittävän määrän lisäksi monipuolisuuden kulmakiviä. Ympärivuotisuudella tarkoitetaan fyysisten ominaisuuksien kehittämistä ja ylläpitämistä koko kalenterivuoden ajan. Lajiharjoittelu ja pelit / kilpailut eivät riitä läheskään kaikkien fyysisten ominaisuuksien kehittämiseen ja ylläpitämiseen, joten niitä on harjoitettava säännöllisesti ympäri vuoden. Voidaan toteuttaa erillisinä harjoituksina tai lajiharjoitteluun yhdistettynä. Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu

Kertausta! ennen murrosikää: lihashermotus / nopeus / taito elinjärjestelmien ja motoriikan monipuolisuus peruskunto ja lihaskestävyys Maltilliset hyppelysarjat + liikkuvuus ympärivuotinen yksilöllinen kehitys murrosiän jälkeen: lihasmassan hankinta kovat maitohappotreenit kovat iskutustreenit puhtaasti lajinomaiset harjoitteet ja kilpailumenestykseen tähtäävä harjoittelu Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu

DEMO: Salibandypelaajan hyppely- ja loikkaharjoittelu Pikkuhyppelyt ja ”alastulon jarrut” Mailojen / viivojen / pikkuaitojen yli hyppelyt ja loikat Kun tekniikka, kehon hallinta ja ”pohjat” ovat kunnossa, voi lisätä hyppelyiden / hyppyjen vaativuutta ja kuormittavuutta: Hyppelyt askeltikkaissa Porrashyppelyt Hypyt & loikat tasamaalla Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu

DEMO: suunnanmuutostekniikan harjoittaminen Miksi on tärkeää osata kääntyä? Salibandypelin aikana noin 200 suunnanmuutosta Tehokkuus & turvallisuus Erilaiset tavat Sisäjalka-ulkojalka-plyostep Ensin tekniikka, sitten vauhti! Kuva: Juhani Järvenpää Salibandypelaajan kokonaisvaltainen harjoittelu