Katajan hiihtokoulu Pogostan hiihto 2008 Harjoitteluun liittyvät kysymykset Jarmo Takapuro 18.12.2007

Harjoitteluun liittyvät kysymykset Miten määritetään sykerajat, jos ei ole mittaria? Miten tehdään korvaavat harjoitukset, jollei pääse lumelle tai on kovat pakkaset? Mitä tapahtuu jos haluaa hiihtää pitempiä harjoituksia / lenkkejä jonain päivinä? Joillakin ihmisillä juoksu voi olla vaikeaa, miten korvataan se harjoitusmuoto? Mitä tapahtuu jos jokin harjoitus jää väliin? Miten toimitaan jos tulee rasitusvamma tai jokin muu elimistön häiriö? Miten, mistä tunnetaan tai ymmärretään ylirasitus? JOENSUUN KATAJAN HIIHTOKOULU 2007 - 2008

Miten määritetään sykerajat, jos ei ole mittaria? Sykerajojen laskukaava: Maksimisyke - Leposyke = ? x haluttu tehoalue% = ? + leposyke = haluttu sykealue Esim. 30 v. henkilö max syke 190 ja leposyke 60 ja haluaa liikuntaa 70% sykealueella (Peruskestävyyden harjoittaminen). 190-60= 130 x 0,70%= 91 + 60 = 151 lpm (lyöntiä per minuutti) JOENSUUN KATAJAN HIIHTOKOULU 2007 - 2008

Miten määritetään sykerajat, jos ei ole mittaria? Tavoitesykerajoista: 55%-65%:n teho Harjoitusteho helpoille ja palauttaville päiville ja palauttaviin harjoituksiin. 65%-75%:n teho Aerobista perusharjoittelua, joka kehittää parhaiten myös elimistön rasvojen polttokykyä. Valtaosa kestävyysharjoittelusta tulisi olla tällä alueella. 75%-85%:n teho Vauhdikkaampi harjoitusalue, jolla luodaan pohjaa kovatehoiselle harjoittelulle ja kilpailemiselle. noin 85%:n teho Anaerobisen kynnyksen tuntumassa harjoitteleminen luo valmiuksia kilpailusuorituksiin ja siitä palautuu helpommin kuin vielä kovemmista lenkeistä. 85%-95%:n teho Kilpailusuorituksissa liikutaan usein tällä tehoalueella. 5 km:n kilpailussa syke voi olla lopussa maksimissa, 10 km:lläkin hyvin lähellä maksimia. Harjoituksissa tällä alueella tulee käydä vain harvoin ja silloinkin harkiten. Teksti JOENSUUN KATAJAN HIIHTOKOULU 2007 - 2008

Miten tehdään korvaavat harjoitukset, jollei pääse lumelle tai on kovat pakkaset? Ulkona Sauvakävely Juoksu ”Metsätyöt” Muu liikunta (laskettelu, luistelu jne…) Sisällä Pallopelit Juoksumatto Stepperi Kuntopyörä / Fitness pyörä Kuntosali / uinti JOENSUUN KATAJAN HIIHTOKOULU 2007 - 2008

Pitkä harjoitus Matka ei ”tapa” vaan vauhti Mitä tapahtuu jos haluaa hiihtää pitempiä harjoituksia / lenkkejä jonain päivinä? Pitkä harjoitus Matka ei ”tapa” vaan vauhti Suorituksen aikana nestetasapainosta huolehtiminen Huolehdi palautuminen Kevennä harjoittelua seuraavana / seuraavina päivinä JOENSUUN KATAJAN HIIHTOKOULU 2007 - 2008

Joillakin ihmisillä juoksu voi olla vaikeaa, miten korvataan se harjoitusmuoto? Ulkona Sauvakävely ”Metsätyöt” Muu liikunta (laskettelu, luistelu jne…) Sisällä Pallopelit Stepperi Kuntopyörä / Fitness pyörä Kuntosali / uinti JOENSUUN KATAJAN HIIHTOKOULU 2007 - 2008

Mitä tapahtuu jos jokin harjoitus jää väliin? Ei ehdi harjoittelemaan? Nyrkkisääntö 1 Pitkä lenkki kerran viikossa Nyrkkisääntö 2 Kerran viikossa lenkki jossa hengästyy lievästi Harjoituskertojen määrä olisi pidettävä 3 – 4 tasolla jotta kehittyy JOENSUUN KATAJAN HIIHTOKOULU 2007 - 2008

Miten toimitaan jos tulee rasitusvamma tai jokin muu elimistön häiriö? Rasitusvamman hoitaminen Kahden tunnin välein kylmää 15 minuutin ajan Muu elimistön häiriö Flunssa Lepo Väsymys JOENSUUN KATAJAN HIIHTOKOULU 2007 - 2008

Miten, mistä tunnetaan tai ymmärretään ylirasitus? Elimistö on ylikuormittunut Väsymyksen tunne, kohonnut lepopulssi, lihakset väsyneet, harjoittelu ei ”maistu” Miten toimin Harjoituksen keventäminen Lepo Kevyttä liikuntaa Venyttelyä – lihashuoltoa – hieronta Uinti (rentouttaa) Riittävä uni JOENSUUN KATAJAN HIIHTOKOULU 2007 - 2008

YHTEISTYÖKUMPPANIT 2007 - 2008 JOENSUUN KATAJAN HIIHTOKOULU 2007 - 2008