Kohti puolimaratonia! THE GRIND
MIKSI? Hyödyt tulevaisuuteen Puolimaratonin juoksu Aikuisbaletti Luistelutyylin hiihto, kohta ladut kunnossa ;) Jaksaa töissä paremmin Parempi peruskunto
MITEN? Keinot tavoitetta kohti Rutiinit (ravinto 2h välein, nesteytys 2l päivässä+urheiluun lisää, uni 8h yössä, kuntoilu 5x viikossa) -500kcal/päivä, peruskulutus 1200+työt 400+treeni =1900, joten normaalina treenipäivänä saa syödä noin 1400kcal Kehityksen seuraaminen (viikoittain aamupaino, treenipäiväkirja!) Monipuolisuus, uudet kokemukset Palkinto: Marraskuu 15 treenipäivää, Mikke kokkaa illallisen
Ravinto 2h välein, sisältää proteiinia ja hiilaria, ei tyydyttyneitä rasvoja (tyydyttämättömien rasvojen lisäys aina +, myös kalaöljytabletit +) Treenin jälkeen HETI palautusjuoma (hera+malto tai esim. Valio PROfeel juoma) 2 lämmintä ateriaa päivässä, valmista kroppa ruokailuun kokkaamalla ja pureskelemalla huolellisesti Päivällisen jälkeen mieluummin hieman sokerinen jälkiruoka, kuin napostelu sen jälkeen. Tehtävä: Töihin sopivan välipalan selvittäminen! Pitäisi sisältää 20g proteiinia!
Ruokailuajat ja -määrät Mahdollisimman säännölliset ajat Aamiainen, välipala, lounas, välipala, päivällinen, TREENI, palautusjuoma, iltapala (varmista 20g proteiinia ja hiilihydraattia JOKA ATERIALLA) Palautusjuoma myös aina 20g P&HH, otetaan heti treenin jälkeen. 2h sisällä treenin loppumisesta oikea ravinto, josta sama määrä vähintään lisää.
Lajit Kävely: - Lämmittely 15min reipasta kävelyä - Etsi ylämäki/raput joissa syketason pitäisi nousta välille ja pysyä siinä. Kesto 15-30min. - Jäähdyttely 15min reipas kävely takaisin
Tennis Syketaso ei nouse vielä tekniikkatreenissä Jos mahdollista, niin lisäksi pelaamaan kaverin kanssa tunniksi Syketason pitäminen 130 yläpuolella
Hiihto? 15 minuutin lämmittely kevyttä vauhtia 30 minuuttia esim. Puijon mäkisessä maastossa nostaa sykkeen varmasti välille 15 minuutin jäähdyttely hitaammalla tahdilla
Yleiset säännöt lihaskuntoliikkeissä Paino/vastusta vastaan tehdään mahdollisimman räjähtävä, mutta hallittu, työ. Eli punnertaessa mennään reippaasti alhaalta ylös, vipunostoissa reippaasti alhaalta ylös. Hallitaan painoa/omaa kroppaa kun tehdään ns. Negatiivinen toisto=punnertaessa mennään alas, vipunostoissa tuodaan paino alas. Tämä maksimoi treenin tehokkuuden ja lihaksen ja energian käytön. Peruskuntoa kohottaessa tauot sarjojen välissä ovat lyhyitä, pyritään pitämään syke suhteellisen korkealla koko ajan. Hyvä ohjesääntö on puoli minuuttia, jossa kerkeää kyllä hörpätä juomista pullosta ja vetää happea. Joka treenin jälkeen on hyvä varata 5-10min lihasryhmän venyttelylle, joka eniten treenissä rasittui. Helpottaa paljon palautumista. HUOM! Myös kävelyn jälkeen jaloille!
Aikataulu Tennis kerran viikossa Baletti kerran viikossa Lenkki kolme kertaa viikossa Kaksi mahdollista lepopäivää (syöminen ei silti saa karata käsistä!)