Olympiakomitea, Nuori Suomi ja Suomen Valmentajat ovat tehneet laajan selvityksen 8–18-vuotiaiden urheilevien nuorten liikuntamääristä ja harjoittelun karkeasta laadusta. ”Hyvä harjoittelu” -selvitystyön johtopäätöksenä nähdään urheilevien nuorten kokonaisliikuntamäärän laskevan iän myötä jopa huolestuttavan paljon. Tutkimuksen pohjalta vedettyjä johtopäätöksiä (Harri Hakkarainen). Liian aikainen erikoistuminen omaan lajiharjoitteluun voi johtaa elinjärjestelmien yksipuoliseen kuormittumiseen, joka voi jatkossa rajoittaa lajissa kehittymistä tai pahimmillaan aiheuttaa erilaisia rasitustiloja. ”Monipuolinen harjoittelu tulisi nostaa kunniaan ja monipuolisuus pitäisi mieltää nimenomaan fyysisten ominaisuuksien monipuolisena kehittämisenä. Niin nopeutta, aineenvaihduntaa kuin lihaskuntoa ja voimaa pitäisi kaikkia kehittää monipuolisesti”, muistuttaa asiantuntija Harri Hakkarainen. ”Sama pätee luuston ja tukielinten, taidon ja tekniikan kuin myös liikkuvuuden monipuoliseen kehittämiseen.” Yli 12-vuotiailla on tavoitteena vähintään 18 tuntia harjoittelua viikossa. Tämän selvityksen tutkimusjoukon keskiarvo oli 13,4 tuntia. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että kilpaurheilua harrastavalle nuorelle on 16 ikävuoteen mennessä kertynyt jo 2000 tunnin harjoittelullinen vaje tavoitteeseen nähden. Tätä vajetta on erittäin vaikea paikata myöhemmin ja harjoittelun lisääminen esimerkiksi urheilulukiossa voikin pahimmillaan johtaa rasitusvammojen syntyyn tai ylirasitustilaan. 18 viikkotunnin harjoittelutavoitteeseen päästään 12-vuotiailla ja siitä vanhemmilla ohjattua harjoittelua reilusti lisäämällä, mikäli omaehtoinen liikkuminen vähenee niin rajusti kuin selvityksestä käy ilmi. Toinen vaihtoehto olisi omaehtoisen harjoittelun tai liikkumisen lisääminen. 12–15-vuotiaiden harjoittelussa näyttää olevan eniten korjattavaa. Tämä on etsikkoaikaa urheilijaksi kasvamiseksi ja nuoren olisi jo tässä iässä otettava suurta vastuuta omasta harjoittelustaan ja löydettävä sisäinen kipinä harjoitteluun. Ellei näin käy, millään ulkopuolisilla tukitoimilla tuskin päästään haluttuun tulokseen.

Nousujohteisuus Laji(t) Muu Määrä 6 8 10 12 14 16 18 20 22 Lasten ja nuorten liikkumismäärä ikävuosina. Musta linja kuvaa luontaista liikuntaa ja punainen lajiharjoittelumäärää. Määrä Laji(t) Muu 6 8 10 12 14 16 18 20 22

Nousujohteisuus Harjoitusmäärä lisääntyy vähitellen Esim. ( Oulun Kärpät ): –12v: 2-3 tapahtumaa + muu = 10-12 h / vko (perusliikunta + lajiharjoittelu) 13v: 3-4 tapahtumaa + muu = 11-12 h / vko 14v: 4-5 tapahtumaa + muu = 12-13 h / vko 15v: 5-6 tapahtumaa + muu = 13-14 h / vko 16v: 6-8 tapahtumaa = 14-18 h / vko 17v: 7-9 tapahtumaa = 16-20 h / vko 18v: 8-10 tapahtumaa = 18-22 h / vko 19v: 9-11 tapahtumaa = 20-24 h / vko 20v: 10-12 tapahtumaa = 22 – 28 h / vko 21 - : 8-12 tapahtumaa = 18 – 28 h / vko

Elinjärjestelmien luonnollinen kypsyminen Tarkoittaa sitä, että ketteryyden, tasapainon ja nopeuden perusedellytykset luodaan 12 ikävuoteen mennessä. Vasta murrosiässä alkaa esim. varsinainen lihaskuntotreenaus ja fyysinen lajiharjoittelu. Monipuolisuus on a ja o lasten ja nuorten liikunnassa. Murrosikä KYPSYMINEN % 100% Hermosto Tuki- ja liikuntaelimet Sisäelimet 50% Sukuelimet 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 IKÄ ( VUOSIA ) Mero, A. ym. 1990

”Liikuntaympyrä” Viikon aikana riittävä liikuntamäärä Oma laji + toiset lajit + koulu + leikit + muu Yksikin laji voi tarjota tietyn ”paketin” Viikon aikana tulisi kuormittaa Hengitys- ja verenkiertoa sekä aineenvaihduntaa Tuki- ja liikuntaelimiä ( luusto ja lihakset ) Hermojärjestelmää ( tasapaino, ketteryys ja nopeus ) Lajiharjoittelu

Liikuntaympyrän “painotukset” eri ikävuosina Kestävyyslaji Hengitys- ja verenkiertoa sekä aineenvaihduntaa Tuki- ja liikuntaelimiä ( luusto ja lihakset ) Hermojärjestelmää ( yleinen tasapaino, ketteryys ja nopeus ) Lajiharjoittelu ( vain lajinomainen ) 15 - h 13 - h 9 - h 7 - h 2 1 2 1 2 1 2 1 4 4 4 3 3 4 3 3 9 – 12 v 13 - 15 v 6 – 8 v 15- v

Liikuntamuodot ja elinjärjestelmät

Kestävyyden jako eri osa-alueisiin Aerobinen peruskestävyys Aerobinen vauhtikestävyys Maksimaalinen aerobinen kestävyys Maitohapollinen nopeuskestävyys Maitohapoton nopeuskestävyys

Aerobisen peruskestävyyden hyviä harjoitusmenetelmiä Tasavauhtiset peruslenkit Pitkät vaellustyyppiset harjoitukset Kevyet vauhtileikittelyt Eri lajien yhdistelmä harjoitukset Verryttelyt kaikkien harjoitusten yhteydessä

Aerobisen vauhtikestävyyden hyviä harjoitusmenetelmiä Tasavauhtiset reippaat lenkit Pitkät 5-10 min toistot Vauhtileikittelyt aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välisellä tehoalueella

Maksimaalisen aerobisen kestävyyden harjoitusmenetelmiä Tasavauhtisen kovat lenkit Harjoituskilpailut 2-5 min toistot, joista viimeiset nopeimpia 40-120 sekunnin mittaiset intervallit lyhyellä palautuksella(20-50s)

Kestävyys on kykyä tuottaa lihaksille energiaa tehokkaasti ja riittävästi Kestävyysharjoittelun tulee olla voittopuolisesti aerobista, se ei saa edistää hitautta, sen on sallittava nopeuden ja askeltiheyden kehittyminen ja ylläpysyminen Pitkäjänteisyys tärkeää Tarpeeksi hyvän yleisen peruskestävyyden ja hyvän harjoituskunnon saavuttamiseksi kestävyysharjoittelun on oltava monipuolista niin fyysisesti kuin psyykkisestikin Kestävyyden lisäksi tarvitaan voima-, nopeus- ja liikkuvuusharjoitteita Yhteenveto

Pitkäjänteisyys Harjoittelun pitkäjänteisyys: Ennen murrosikää ( 6 -> ): lihashermotus / nopeus / taito elinjärjestelmien ja motoriikan monipuolisuus peruskunto ja lihaskestävyys kimmoisuus + liikkuvuus ympärivuotinen yksilöllinen kehitys Murrosiän jälkeen: lihasmassan hankinta kovat maitohappotreenit kovat iskutustreenit puhtaasti lajinomaiset harjoitteet ja kilpailumenestykseen tähtäävä harjoittelu

Lämmittely ja jäähdyttely osana harjoitusta Alkuverryttelyn tarkoitus on valmistaa keho suoritukseen. Estää mm. venähdyksiä ja revähdyksiä. Loppuverryttelyn tarkoitus on rentouttaa lihaksisto ja nopeuttaa palautumista. teho verryttely harjoitus verryttely