perustettu vuonna 1927

LIHASHUOLTO, PALAUTUMINEN JA LEPO

Lihashuolto Lihashuolto on erittäin tärkeä osa harjoittelua tästä huolimatta iso osa kuntoilijoista ja myös osa urheilijoista laiminlyövät sitä Lihashuolto: Pienentää vammautumisriskiä Vähentää lihasjännitystä Auttaa elimistö palautumaan

Lihashuolto Alkuverryttely Lihashuolto alkaa ennen varsinaista harjoittelua tehtävästä verryttelystä Verryttely ei tarkoita vain venyttelyä!!! Verryttelyssä lämmitetään koko kroppa ja erityisesti ne lihasryhmät joita tarvitaan, mieltä unohtamatta Sopiva kesto on noin 10-20 minuuttia Verryttelyn jälkeen on hyvä tehdä muutama lyhyt ja avaava venytys

Lihashuolto Loppuverryttely/jäähdyttely Harjoitusta ei voi lopettaa kuin seinään! Lihashuoltoon kuuluu olennaisena osana loppuverryttely, kesto n. 10 min Jäähdyttelyn aikana tasataan hengitys ja suoritetaan kevyttä palauttavaa liikuntaa Heti harjoituksen jälkeen on suotavaa tehdä kevyitä ja lyhyitä n. 10-15s venytyksiä Kova venyttely heti harjoituksen jälkeen vahingoittaa elimistöä

Lihashuolto Venyttely Venyttely palauttaa lihakset lepopituuteen ja vähentää lihaskireyttä ja näin ehkäisee vammoja Varsinainen venyttely tulisi suorittaa n. 2 tuntia harjoituksen jälkeen Silloin voidaan tehdä pitkiä n. 30-60 sekunnin pituisia venytyksiä Venyttele läpi erityisesti käytetyt lihasryhmät

Lihashuolto Tukitoimet Kylmähoidot: kylmä vähentää harjoituksessa lihaksistoon syntyneiden mikrovaurioiden vuotoa, joten se nopeuttaa palautumista Kuuma tekee päinvastaista. Vältä saunaa heti harjoituksen jälkeen lisää vaurioita hidastaa palautumista Hieronta ei korvaa venyttelyä ja muuta lihashuoltoa, mutta on hyvä tuki sille!

Palautuminen Palautuminen alkaa viimeistään loppuverryttelystä! Lihakset tulee jäähdyttää ja syke tasata loppuverryttelyn aikana

Palautuminen Harjoittelun aikana elimistön energiavarastot tyhjenevät ja keho menettää nestettä Ilman ravintoa, nestettä ja lepoa keho ei voi palautua

Palautuminen Ravintoa mahdollisimman nopeasti harjoituksen jälkeen esim. välipala ”ensiavuksi” ja kunnon ateria max. 1-2 tuntia suorituksen jälkeen Juo VETTÄ, korjaat nestehukan! Urheilujuoma auttaa palauttamaan myös suolatasapainon Mitä pidempään lykkäät ruokailua sitä enemmän palautuminen viivästyy

Oikea harjoittelu ja lepo, mutta vähäinen ravinto KEHITYS!

Palautuminen Erittäin kovasta harjoituksesta palautuminen voi viedä muutaman päivän Hoida edellytykset palautumiselle kuntoon: Verryttelyt Ravinto ja neste Venyttely ja muu lihashuolto Lepo Kovien suoritusten jälkeen voi olla tarpeen tehdä palauttava harjoitus Tehoiltaan ja kestoltaan kevyt, sisältäen venyttelyt

Lepo Kehittyäkseen elimistöä on rasitettava harjoittelulla MUTTA riittävä lepo on taattava ”levossa kehittyy” Kehitys edellyttää riittävän määrän LEPOA, HARJOITTELUA JA RAVINTOA

Lepo Kehityksen ”pyhä kolminaisuus” Harjoittelu Ravinto Lepo KEHITYS

ravinto sopivin väliajoin Vuorokausirytmi 24 h 23 7 Harjoitus ravinto sopivin väliajoin

Lepo Pidä yksi liikunnasta/urheilusta kokonaan vapaa päivä viikossa Nuku riittävät yöunet n. 8-10 tuntia (yksilöllistä)

Lepo Säännöllinen uni mahdollistaa Palautumisen Paremmat kasvuedellytykset Paremman oppimisen hermo- ja muistitoiminta paranee Paremman keskittymisen Suojaa sairauksilta

Oikea harjoittelu ja ravinto, mutta vähäinen lepo KEHITYS! Lepo

Lähteet Luentomateriaali: Harri Hakkarainen Suomen Olympiakomitea: http://www.noc.fi/urheilijan_ravitsemus/ Urheiluvalmennus. Mero., A. ym. 2007.