Fyysinen harjoittelu kestävyys
Koulutuksen tavoite Osallistuja tietää mitä tarkoitetaan kestävyysominaisuuksilla ja ymmärtää niiden kehittämisen pääperiaatteet tietää erilaisia harjoitteita eri ikäisille kestävyysominaisuuksien kehittämiseen
Ominaisuuskolmio on ollut esillä voima, kestävyys ja liikkuvuus –koulutuksessa. Nyt voidaan tarvittaessa pohtia kestävyyden painottumista omassa lajissa. Keskustelu pareittain Yhteinen keskustelu
Fyysisten ominaisuuksien suhde
Jeren (10v.) liikuntaviikko laji Jääkiekko laji Uinti Harmaat = arkiliikunta (5,5h) V.harmaa = koulumatkat (3h20min) Sininen = omatoiminen päälajin harjoittelu (3h) Lila = ohjattu lajien harjoitus (7,5h) T.Lila = koululiikunta (2h 15min) MA TI KE TO PE LA SU 7:00 8:00 20min. pyöräily 9:00 60 min pihaleikit 10:00 60 min pyörälenkki äidin kanssa 11:00 12:00 30 min välituntipelit 45 min Koululiikunta 13:00 30 alkuverryttely/ oheisharjoitus 14:00 60 min pihaleikit ja -pelit 90 min Koululiikunta 60 min tekojäällä taitoharjoittelua 60 min jääkiekkopeli 15:00 16:00 120 min 1. laji Jääharjoitus+oheis-harjoitus 60 min pihaleikit 17:00 2. Laji uinti 18:00 60 min pihalla taitoharjoittelua (tossulätkää) 1. Laji Jääharjoitus+oheis-harjoitus 30 min. koiran ulkoilutus 60 min isän kanssa juoksulenkki 19:00
Fyysisen harjoittelun perusperiaatteet Yksilöllisyys - ikä, sukupuoli, kehitystaso, harjoitustausta jne. 2. Progressiivisuus - harjoittelun nousujohteisuus - elimistön sopeutuminen -> uusia ärsykkeitä 3. Spesifisyys - ”Se ominaisuus ja elinjärjestelmät kehittyvät mitä harjoitetaan” 4. Palautuvuus - fyysinen suorituskyky laskee, jos ei harjoitella 5. Superkompensaatio - harjoitusärsyke <-> LEPO
Kestävyyden lajit Peruskestävyys - aerobista tekemistä ja kaiken urheiluharjoittelun perusta 2. Vauhtikestävyys - parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa 3. Maksimikestävyys - maksimaalisen hapenottokyvyn parantaminen 4. Nopeuskestävyys - kehittää kykyä työskennellä väsyneenä
Kestävyysharjoitteluun liittyviä käsitteitä Aerobinen kynnys (AerK) tarkoittaa sitä tehoa tai sykettä, jolla lihasten ja veren maitohappopitoisuus alkaa ensimmäisen kerran kohota perustasostaan nousujohteisessa lihastyössä. 2. Anaerobinen kynnys (AnK) tarkoittaa korkeinta mahdollista työtehoa tai sykettä, jolla maitohapon muodostus ja sen poisto pysyvät vielä tasapainossa. 3. Maksimaalinen hapenotto (VO2max) tarkoittaa sitä työtehoa tai sykettä, jolloin aerobinen energianmuodostus ja hapenkulutus on suurimmillaan. 4. Maksimaalisen hapenoton yläpuolella sijaitsee nopeuskestävyysalue, jolloin energianmuodostus on puhtaasti anaerobista. Tätä vaihetta voidaan ylläpitää vain hetkellisesti nopeissa suorituksissa.
Sykealueet kestävyysharjoittelussa Maksimisykkeen laskukaava likimain: 210 – (0,65 x ikä)1 Peruskestävyys [PK] (alle 70 % maksimisykkeestä) Tärkein kehitettävä ominaisuus Harjoitusmuotona tyypillisesti ns. tasavauhtinen (TV) kevyt lenkki, jonka pituus voi olla puolesta tunnista yli kahteen tuntiin (70 – 90 % maksimisykkeestä) Vauhtikestävyys [VK] Kilpakestävyysurheilijalle tärkeä sykealue, jolla voidaan liikkua pitkiäkin suorituksia Harjoitusmuotona tyypillisesti TV-reippaat ja –kovat lenkit sekä erilaiset intervallit (yli 90 % maksimisykkeestä) Maksimikestävyys [MK] Kilpaurheilijan sykealue, jolla liikutaan alle puolen tunnin kilpailusuorituksia Ei juurikaan merkitystä kuntoilijalle Aerobinen kynnys Anaerobinen kynnys 5.4.2017 1 Hyvin suuntaa-antava
Miten tehoalueet määritetään? Maksimisyke: hyvän verryttelyn jälkeen juostaan maksimiteholla 1-2 kpl noin 3-5 minuutin pituista mäkivetoa, joiden loppusyke mitataan Laskennallisesti 220 – ikä tai 205- ½ x ikä Anaerobisen kynnyksen syke: yleensä 10–25 sykettä alle maksimisykkeen keskisyke 30–60 minuutin testijuoksussa, kun testi on juostu hyvin motivoituneena Aerobisen kynnyksen syke: 30-60 sykettä alle maksimisykkeen
Energiantuotto
Energianlähteet ja niiden riittävyys
Kestävyyden harjoittaminen
Kestävyyden kehittäminen Ennen murrosikää (7-10v) Vapaa-ajanliikunta ja liikkumista vuodenaikojen mukaan Leikit, pelit, viestit, alku- ja loppuverryttelyt Pitkäkestoista rauhallista liikuntaa 30 – 90 sek intervallit Vauhtileikittelyt Murrosiässä (p 11-15v, t 10-14v) 5-15 h/vko, josta 90% peruskestävyysharjoittelua Alku- ja loppuverryttelyt Pidemmät intervallit Vauhtikestävyys Kestävyyden kehittämisen kulta-aikaa. Huomio kokonaisliikkumisen määrään! Murrosiän jälkeen (p 15v ja t 14v) Kaikissa lajeissa peruskestävyysharjoittelua Kestävyyslajeissa monipuolisesti ja lajinomaisesti
Tärkeimpiä kestävyysharjoituksia Peruskestävyysharjoitukset Vauhti / syke matalampi kuin aerobinen kynnys Tavoitteena mm. parantaa lihasten kykyä käyttää rasvaa energialähteenä ja lihasten verenkierron (ns. hiussuonisto) parantaminen Harjoituksina pitkät tasavauhtiset harjoitukset (TV-ke) Kesto 30 min 2,5 - 3h Juoksu, suunnistus, hiihto, pyöräily, vaellus, yhdistelmät (hi+ju, py+ju, …) Vauhtikestävyysharjoitukset Vauhti / syke aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä Tavoitteena hengitys- ja verenkiertoelimistön parantaminen, maitohapon poistokyvyn kehittäminen ja väsymyksen vastuskyvyn nostaminen Harjoituksina tasavauhtiset VK-alueen treenit, TV-reippaat (aerobisen kynnyksen yläpuolella), TV-kovat (anaerobisen kynnyksen alapuolella) Kesto 20 min yli tunti Pitkät intervallit: esim. 3 – 5 x 2000 m / VK-alueen syke / 3´- 5´ , 3 x 10´ , … 5.4.2017
Muita harjoituksia Maksimikestävyysharjoittelu Muuta Pääsääntöisesti kilpaurheilijoiden harjoituksia Vauhti / syke anaerobisen kynnyksen yläpuolella Harjoituksia esim. 4 – 6 x 1000 m / pal. 3´ - 5´, erittäin kova TV-ko (vrt. sprintti) Kova / kuluttava harjoitus huomio palautumiseen! Muuta ”Nopeat juoksut” juoksuun ”laajuutta” ja ”jumputus” pois esim. n x 100 – 200 m, rytmin-vaihdosjuoksut, ”ruskot” Koordinaatioharjoitukset esim. pakara- ja polvennostojuoksut & aitakävelyt. Kevyet, palauttavat lenkit kevyemmät kuin TV-ke 5.4.2017
Nopeuskestävyysharjoittelu Määräintervalli Tehointervalli Submaksimaalinen nopeuskestävyys Maksimaalinen Maitohapoton Suorituksen kesto 15 – 180 sek 15 – 120 sek 10 – 90 sek 10 – 30 sek 6 – 10 sek Toistopalautus 30 sek – 3 min 2 – 5 min 2 – 8 min 6 – 60 min Sarjapalautus 3 – 6 min 4 – 10 min 8 – 20 min 6 – 10 min Määrä/harjoitus 5 – 30 vetoa 5 – 20 vetoa 3 – 10 vetoa 2 – 6 vetoa Teho (% intervallin maksimista) 50 – 75% 75 – 85% 85 – 95% 95 – 100% La taso mmol/l 4 – 9 7 – 12 > 12 Maksimi 7 - 12 Harjoitusvaikutus pääasiassa anaerobinen taloudellisuus La poisto kapasiteetti puskurointikyky väsymyksen sieto anaerobinen teho ja kapasiteetti hermolihasjärjestel-män suorituskyky alaktiivinen kapasitteetti Mukaeltu: Mero, Nummela, Keskinen 2007
ALKU JA LOPPUVERRYTTELY Alkuverryttelyn tulisi sisältää myös monipuolista, yleistä lämmittelyä eikä pelkästään lajikohtaista lämmittelyä 15-20 min joka kerta lisää peruskuntoa, monipuolisuutta ja määrää 4 x 15 min = 1 h Alkuverryttely voi kompensoida paljon lajin yksipuolisuutta Loppuverryttely tulisi sisällyttää kaikkiin ohjattuihin harjoituksiin 15-20 min joka kerta lisää peruskuntoa monipuolisuutta ja 15- 20 min joka kerta lisää peruskuntoa, monipuolisuutta ja määrää 4 x 15 min = 1 h loppuverryttely voi kompensoida paljon lajin yksipuolisuutta KÄYTÄNNÖN TREENI
Lähteet Hakkarainen H. ym. Lasten ja nuorten urheiluvalmennuksen perusteet, VK-Kustannus 2009 Forsman H., Lampinen K., Laatua käytännön valmennukseen, VK-Kustannus 2008