Kaisa Lahti 2B & Ira Ekholm 3A Vegaaniruokavalio Kaisa Lahti 2B & Ira Ekholm 3A

Käsitteitä: vegetarismi ja vegaani Vegetarismi: Kasvissyönti, ruokavalio, joka ei sisällä lihaa eikä verituotteita. Taustalla usein eettiset, ekologiset tai terveelliset syyt Vegaani: on vegetarismin harjoittaja, joka pidättäytyy kaikkien eläinpitoisten ruoka-aineiden ja eläinlähtöisten tuotteiden käytöstä, tällaista voi olla esimerkiksi nahkavaatteiden boikotointi

Tehtävänanto 15-vuotias nuori on ryhtynyt vegaaniksi ja jättänyt ruokavaliostaan kaikki eläinperäiset tuotteet. Mitä hänen tulisi ottaa huomioon ruokavaliossaan, jotta ravitsemussuositusten mukainen ravintoaineiden saanti tulisi turvattua?

Energiaravintoaineet Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde (50-60%päivittäisestä energiansaannista) Tärkeitä hiilihydraattien lähteitä ovat mm. Viljatuotteet Peruna ja kasvikset Hedelmät ja marjat Palkokasvit (herneet, pavut, linssit) Kasvissyöjä saa helposti suositellun määrän hiilihydraatteja

Sopiva päivittäin nautittava rasvamäärä on 25-30% kokonaisenergiasta Rasvat Sopiva päivittäin nautittava rasvamäärä on 25-30% kokonaisenergiasta Hyviä rasvahappoja saadaan esimerkiksi kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä Omega-3:n saantiin on vegaanin hyvä kiinnittää huomiota. Pellavansiemen- ja rypsiöljy ovat hyviä omega-3:n lähteitä Proteiinit Proteiinien saantisuositus on 10-20% kokonaisenergiantarpeesta Hyviä proteiinien lähteitä ovat mm. palkokasvit (pavut, linssit, herneet), täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet Proteiinit eli valkuaisaineet ovat ensisijaisesti suojaravintoaineita. Jos elimistö ei saa riittävästi energiaa hiilihydraateista ja rasvoista, se voi käyttää energianlähteenä myös ravinnon tai tarvittaessa jopa kudosten proteiineja. Proteiinit koostuvat aminohapoista. Ihmisen elimistö ei pysty valmistamaan kaikkia tarvitsemiaan aminohappoja itse, vaan niitä on saatava ravinnosta.

Saadakseen riittävästi energiaa ja ravintoaineita, on syötävä… Viljatuotteita 6–11 annosta annos = viipale leipää, 1 dl puuroa, 30 g aamiaismuroja Palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä 3 – 5 annosta annos = 1/2– 1 dl keitettyjä papuja, lasillinen soijamaitoa, 100 g tofua, 2 rkl pähkinöitä, pähkinä- tai siementahnaa Perunaa, juureksia, vihanneksia tai sieniä 3-5 annosta annos = 2 dl raakoja kasviksia tai 1 dl keitettyjä kasviksia tai perunaa Marjoja ja hedelmiä 2-4 annosta annos = keskikokoinen hedelmä, lasillinen tuoremehua, 1 dl marjoja Kasvirasvaa 2 annosta annos = 1 rkl öljyä tai kasvimargariinia

Vegaanien tulee ottaa huomioon.. Koska vegaaniruokavaliota käyttävät henkilöt tarvitsevat samoja ravintoaineita kuin sekaruokavaliota käyttävät, on vegaanien kiinnitettävä tiettyihin asioihin enemmän huomiota ruokavaliossaan Vegaanien tulee kiinnittää huomiota esimerkiksi B12-vitamiinin, D-vitamiinin, kalsiumin, raudan, jodin ja seleenin saantiin

B12- vitamiinin puutos häiritsee verisolujen muodostusta ja hermoston toimintaa, joten se on tärkeä osa vegaaniruokavaliota, sitä saadaan esim. purkista pillereinä, koska missään kasvikunnantuotteissa sitä ei ole D-vitamiinia saadaan joko auringosta tai sitten purkista pillereinä Kalsiumia saadaan mm. siemenistä ja rautaa mm. palkoviljasta, tummanvihreistä kasviksista ja kuivatuista hedelmistä Jodia saadaan jodioidusta suolasta ja merilevästä ja seleeniä viljoista ja parhaiten parapähkinöistä, joita riittää 10 viikossa tarvittavaan määrään

Lähteet http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=skr00027 http://www.nly.fi/artikkeli/vegaaniruokavalio http://www.kasvikset.fi/Suomeksi/Asiakkaille/Ravitsemus/Kasvisruoka/vegaaniruokavalio http://www.vegaaniliitto.fi/ksa/ http://www.kasvikset.fi/WebRoot/1033640/Page.aspx?id=1048167