TE1 Ravinto Hurtig 2016-2017.

Esitys aiheesta: "TE1 Ravinto Hurtig 2016-2017."— Esityksen transkriptio:

1 TE1 Ravinto Hurtig

2 Ravintoaineet Energiaravinto-aineet Hiilihydraatit Rasvat Proteiinit
(Alkoholi) Suojaravinto-aineet Vitamiinit Kivennäisaineet Proteiinit (Vesi)

3 Hiilihydraatit Sokereita Mono-, di- ja polysakkaridit
Nopeat, hitaat (GI) Kasvikunnan tuotteista, viljasta, maidosta, marjoista, hedelmistä, sokereista 50-60 % kokonaisenergiasta 4 kcal/g Miksi? Lihakset (polttoaine + palautuminen) Verensokeritason säätely Aivot Hermosto Kuidut: ”Imeytymättömiä” hiilihydraatteja Ruoansulatuselimistön bakteerien ravinto Ummetuksen ehkäisy LDL-kolesterolin lasku Tehtävät Terve koululainen Tehtävät 6,7 ja 14

4

5 Proteiinit Miksi? Tärkeä osa immuunipuolustusta Solujen rakennusaine
Aminohappoja / valkuaisaineita 20 erilaista 8 niistä saatava ravinnosta. Eläinkunnasta + pähkinöistä & palkokasveista (esim. soija) 10 – 20 % päivittäisestä energian saannista 4 kcal/g Miksi? Tärkeä osa immuunipuolustusta Solujen rakennusaine Entsyymien ja hormonien rakennusaine Energianlähde

6

7 Rasvat Miksi? rasvaliukoisten vitamiinien muodostus ja imeytyminen
Rasvahappoja Tyydyttyneet Kovaa rasvaa Eläinkunnasta Tyydyttymättömät Juoksevia Kasveista ja kaloista Transrasvat erikseen Juustot, liharuuat, ravintorasvat, leivonnaiset, kala 25-35% päivän energiansaannista 9kcal/g Miksi? rasvaliukoisten vitamiinien muodostus ja imeytyminen Kudosten rakennusaine Energianlähde Hormonitoiminnan osa

8

9 Suojaravintoaineet Vitamiinit Rasvaliukoiset => ADEK
Vesiliukoiset => BC. Kivennäisaineet => Ca, F, K,S, Na, Cl ja Mg Hivenaineet => Fe, Zn ,Cu, F, Mg, Se, Ija Cr Saatava ravinnosta. Tehtävänä turvata kasvua ja uudistumista, suojata puutostaudeilta, ylläpitää vastustuskykyä Tasapainoinen ja jatkuva saanti oleellista. Teetä ravintoaine tehtävä

10

11 Vesi Aineenvaihduntareaktiot
Elektrolyytti – ja happo- emästasapainon säätely (Homeostaasi) Lämmönsäätely Aineiden kuljetus Solujen rakenteen muodostus 2,5 - 3 litraa /päivä josta 1 juomalla. Riippuvainen lämpötilasta, rasituksesta

12 Pelkkää tankkaamista vai paljon muutakin?
Ravinto antaa 1) polttoaineen jokapäiväiseen energiantarpeeseen ja 2) rakennustarvikkeet kudosten uusiutumiseen Tuo elimistöön myös monia aineenvaihdunnan tarvitsemia aineita. Äärimmäiset ruokaan liittyvät valinnat eivät yleensä paranna terveyttä, vaan saattavat jopa vaarantaa sen. Ruokaan ja syömiseen kannattaakin suhtautua astetta rennommin!

13 Ruuan merkityksiä? Mitä kaikkea ruoka sinulle merkitsee?
Milloin erityisesti nautit ruokailusta? Koetko joskus huonoja fiiliksiä syömisestä ja jos, niin milloin?

14 Syömistämme sääteleviä tekijöitä
Ympäristötekijät Ruoka Mieliala Ruokahalu Nälkä Sosiaaliset ja yhteiskunnalliset tekijät Fyysinen aktiivisuus Fysiologiset tekijät DIA9 Nälkään ja ruokahaluun liittyviä asioita Farmakologiset yhdisteet Sairaus

15 Ravitsemussuositukset
Valtion ravitsemusneuvottelukunta on asettanut vuonna tavoitteekseen suomalaisten ravitsemuksen parantamisen (ja päivittänyt ohjeita 2014) : energian saannin ja kulutuksen tasapainottaminen tasapainoinen ja riittävä ravintoaineiden saanti kuitupitoisten hiilihydraattien saannin lisääminen puhdistettujen sokereiden määrän vähentäminen kovan rasvan saannin vähentäminen ja osittainen korvaaminen pehmeillä rasvoilla alkoholin kulutuksen pitäminen kohtuullisena suolan (natriumin) saannin vähentäminen D-vitamiinin saannin nosto

16 Tehtävä Kirjoita terveyteen liittyviä perusteluja edellä olevien ravitsemussuositusten kohtiin.

17 Ravitsemussuositusten perusteluja:
Viljavalmisteet ovat tärkeitä energian, hiilihydraattien ja proteiinin lähteitä. Täysjyväviljavalmisteet, etenkin ruisleipä ja täysjyväpuurot, ovat erinomaisia kuidun lähteitä ja sisältävät runsaasti B- ryhmän vitamiineja sekä kivennäisaineita. Maitovalmisteet ovat tärkeitä proteiinin, kalsiumin, jodin ja eräiden muiden kivennäisaineiden sekä B-vitamiinien lähteitä. Lisäksi D-vitaminoidut maitovalmisteet turvaavat riittävää D- vitamiinin saantia. Maitovalmisteiden sisältämä rasva on pääasiassa kovaa rasvaa, joten rasvaisia maitovalmisteita jatkuvasti käyttämällä kovan rasvan osuus ruokavaliossa nousee helposti liian suureksi.

18 Peruna on monipuolinen ruoka-aine, jota suositellaan syötäväksi keitettynä, soseena tai uunissa kypsennettynä ilman rasvalisäystä. Kasviksista, marjoista ja hedelmistä saadaan hiilihydraatteja, ravintokuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja paljon muita terveyttä edistäviä aineita, mutta niukasti energiaa. Lihasta, kalasta ja kananmunasta saadaan runsaasti hyvälaatuista proteiinia sekä A- ja B- vitamiineja. Kala on erittäin tärkeä D-vitamiinin lähde. Liha ja sisäelimet sekä kala sisältävät hyvin imeytyvää rautaa. Lihan rasvakoostumus vaihtelee eläinlajin mukaan. Pehmeintä rasva on kalassa.

19 Ravintorasvat sisältävät runsaasti energiaa sekä rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A-, D- ja E- vitamiineja. Kasviöljyt ja niistä valmistetut rasiamargariinit, levitteet ja juoksevat kasviöljyvalmisteet sisältävät pääasiassa terveydelle edullista pehmeää rasvaa. Runsaan energiamäärän vuoksi niitäkin tulee käyttää vain kohtuullisesti. Sokerin ja paljon sokeria sisältävien elintarvikkeiden runsasta käyttöä tulisi välttää. Makean syöminen on parasta rajoittaa aterioiden ja välipalojen yhteyteen. Sokeri sisältää pelkästään veren sokeripitoisuutta nopeasti kohottavaa hiilihydraattia ja energiaa eikä juuri muita ravintoaineita ja edistää hammaskarieksen kehittymistä.

20 Ravitsemussanojen kertaamiseen
Pelaa ravitsemus-aiheista peliä, jossa oikea määritelmä ja sen selitys yhdistetään siirtämällä sanat päällekkäin (scatter) tai kysytään monivalinta ja oikein/väärin kysymyksiä (test). Löydät harjoitukset osoitteella Ravitsemus > Eeva-Maria1 > yläpalkista scatter tai test tai race

21 1)Ruokakolmio 2)Lautasmalli

22 Ravintoainetiheys = ravintoaineiden määrä tiettyä energiamäärää kohti
Mm. vihanneksilla, marjoilla ja hedelmillä on suuri ravintoainetiheys, eli ne sisältävät runsaasti välttämättömiä ravintoaineita suhteessa niistä saatuun energiamäärään

23 Tehtävä Tee vihkoosi seuraava taulukko ja täytä. Laktoosi-intoleranssi
Keliakia Syy Oireet Hoito Huomioitavaa

24 Erityisruokavaliot Keliakiaa sairastavan ruokavalio
EI: gluteenia sisältävät viljat vehnä, ohra ja ruis sekä ruuat joissa näitä viljoja on käytetty (esimerkiksi makaroni, spagetti) OK: gluteenittomat viljat eli riisi, maissi, hirssi ja tattari, kaura Laktoosi-intoleranssia sairastavan ruokavalio EI: laktoosia eli maitosokeria sisältävät tuotteet. OK: vähälaktoosiset & laktoosittomat tuotteet, hapanmaitotuotteet Ruoka-allergiaa sairastavan ruokavalio Pavut, kananmuna, kala, porkkana, tomaatti ja omena... Pikkulapsilla voi esiintyä vilja-allergiaa (eri asia kuin keliakia) ja maitoallergiaa (eri asia kuin laktoosi-intoleranssi).  allergioita hyvin eri asteisia

25 Kasvisruokavalion hyviä ja huonoja puolia
Haasteita: Vaatii tietoa Joidenkin ravintoaineiden niukka saanti • Proteiini • Kalsium • Rauta • B-vitamiini Kotimaiset kasviksen talvella kalliita Energiamäärä voi jäädä niukaksi Hampaiden terveys Etuja: Terveellisyys • ravintokuitu • suojaravintoaineiden saanti • kasviksissa vähän energiaa

26 Tuoteselosteet & pakkausmerkinnät
Tuoteselosteesta ravitsemuksellisesti huomioitavat seikat: Ruoan energiasisältö (2000kcal päivittäisen saannin mukaan) ja sen jakautuminen eri energiaravintoaineiden suhteen (hiilihydraateista 50-60%, rasvoista 25-30% ja proteiineista 15-20% päivittäisestä energiansaannista). Mitä ravintoaineita ja missä määrin tuote sisältää. Päivittäin tulisi saada n.50 eri ravintoaineita (mm. kivennäisaineita: Ca, Na, K, Mg, Mn, Fe ja vitamiineja A-,B-,C-,D-,E- ja K-vitamiineja) Kuitujen määrä (päivittäinen tarve n. 25g) Sokerista tulisi saada enintään 10% päivittäisestä energiasta. Rasvan laatu. Kovia eläinrasvoja tulisi välttää, koska ne sisältävät tyydyttyneitä rasvahappoja, jotka nostavat veren kolesterolia ja näin lisäävät riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin. Ruokasuolan määrän, jonka päivittäinen suositus on 5g. Liiallinen suolan nostaa verenpainetta ja on siten sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijä. Lisäaineet merkittynä E-tunnuksella ja numerolla, joilla parannetaan elintarvikkeen ominaisuuksia ja säilyvyyttä. Jotkut lisäaineet ovat suurina määrinä elimistölle haitallisia, siksi niitä tulisi välttää. Tuotteen tuoreus. Tuoteselosteesta näkyy myös valmistaja ja joskus valmistus maa. (Tuoteselosteiden luotettavuus)