Unelmien liikuntapäivä

Esitys aiheesta: "Unelmien liikuntapäivä"— Esityksen transkriptio:

1 Unelmien liikuntapäivä
Ravintoluento Teemu Eloranta

2 Energiajuoma vs kahvi Ravintosisältö/100 ml Ravintosisältö/100 ml
Ainesosat: Vesi, sakkaroosi, glukoosi, happamuudensäätöaine (E331, E504), hiilihappo, hapot (E330), tauriini (0,4%), kofeiini (0,3%), inositoli (20mg/100ml), vitamiinit (B3, B5, B6, B12), aromit, väriaineet (E150a, E101) Suodatin kahvi + 2 palasokeria (sakkaroosi) Energiajuoma vs kahvi Ravintosisältö/100 ml Energiaa 28,6 kcal Kofeiini n. 36 mg Proteiinia 0,3 g Hiilihydraatteja 6,4 g, josta sokereita 6,4 g Rasvaa 0 g Natriumia 0,02 g (0,2 mg) , Kalsium 3,6 mg Kalium 99 mg, magnesium 11 mg fosfori 8,4 Vitamiini B3 0,7 mg Vitamiini B5 0mg Vitamiini B6 0mg Vitamiini B12 0 mg Ravintosisältö/100 ml  Energiaa 45 kcal Kofeiini n. 32 mg Proteiinia 0 g (40 mg tauriini) Hiilihydraatteja 11 g josta sokereita 11 g Rasvaa 0 g Natriumia 0,04 g Vitamiini B3 8mg/ 50%* Vitamiini B5 2mg/ 33%* Vitamiini B6 2mg/ 143%* Vitamiini B12 2mikrog/ 80%* (*päivän saantisuosituksesta)

3 Hiilihydraatit 1 g = 4 kcal
Hiilihydraatteja ovat sokerit, tärkkelys ja ravintokuitu. Tärkeimmät sokerit ovat: glukoosi eli rypälesokeri fruktoosi eli hedelmäsokeri galaktoosi   Sakkaroosi eli ns. pöytäsokeri on muodostunut glukoosista ja fruktoosista Laktoosi eli maitosokeri on muodostunut glukoosista ja galaktoosista Tärkkelys on pitkäketjuinen hiilihydraatti, mikä pilkkoutuu glukoosiksi Tärkkelys on tärkein energian lähde hiilihydraateista Saadaan mm. perunoista, viljoista ja maissista Hiilihydraatit 1 g = 4 kcal

4 Ravintokuitu jaotellaan liukenevaan ja liukenemattomaan.
 Liukenemattomia kuituja ovat selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini, joita saadaan pääosin viljavalmisteista ja kasviksista  Veteen liukenevia eli geeliytyviä kuituja ovat B-glukaani, pektiini ja kasvikumit joita saadaan marjoista, palkokasveista ja hedelmistä Keho ei pysty pilkkomaan kuituja entsyymien avulla mitenkään. Suoliston bakteerit hoitaa pilkkomisen ja ovat todella tärkeitä perusterveyden kannalta! Ravintokuitu

5 Proteiinit muodostuu aminohapoista
Aminohappoja on löydetty 300, mutta ihminen pystyy hyödyntämään 20, joista yhdeksää elimistö ei pysty itse valmistamaan. Nämä on ehdottomasti saatava ravinnosta.  Aminohapot on elimistölle välttämättömiä kudosten sekä hormonien rakennusaineita.   Parhaat lähteet: Liha Kana ja kalkkuna Kala Kananmuna Maitotaloustuotteet Proteiinijauheet Palkokasvit Proteiinit 1 g = 4 kcal

6 Tyydyttyneet rasvat eli kovat rasvat:
 Energian lähteenä hyvä! Sisältää usein kolesterolia tai on todettu nostavan sen tuotantoa elimistössä. HDL ja LDL ovat ns. kuljetusproteiineja: LDL kuljettaa rasvahappoja sekä kolesterolia kudoksiin ja verisuonten seinämiin. HDL kuljettaa rasvahappoja sekä kolesterolia pois kudoksista ja verisuonten seinämistä  Lähteitä: Voi, kookosöljy, kaakaovoi (tumma suklaa), liha, kananmuna, juustot Rasvat 1 g = 9 kcal

7 Kertatyydyttymättömät
Rasvojen suhteen pääpaino olisi hyvä olla näissä. Sisältävät usein keholle tärkeitä antioksidantteja. Lähteitä mm: avokadoöljy oliiviöljy pähkinöistä esim. macadamiapähkinä ja hasselpähkinä rypsiöljy (öljyt olisi hyvä olla kylmäpuristettuja sekä pakattu tummaan lasipurkkiin) Rasvat 1 g = 9 kcal

8 Monityydyttymättömät
Omega 3 rasvahappojen tärkeimpiä vaikutuksia: Lievittää tulehdusta Tärkeä hermoston ja verisuonten toiminnalle Ylläpitää vireystasoa Omega 3 - epa ja dha: saadaan kalaöljyistä Omega 3 - alfalinoleenihappo: saadaan kasviperäisistä lähteistä kuten hamppuöljy, pellavansiemenöljy, chian siemen, Omega 6: auringonkukkaöljy, maissiöljy, soijaöljy, pähkinöistä esim. saksanpähkinä ja maapähkinäöljy.  Näiden saantia kannattaa rajoittaa hiukan liittyen kehon tulehdusreaktioihin. Saanti täyttyy automaattisesti muista lähteistä Rasvat 1 g = 9 kcal

9 Transrasvat eli osittain kovetettu kasvirasva
Pääasialliset lähteet: uppopaistorasvat, teollisuuden käyttämä margariini Tähän on kiinnitetty huomiota myös elintarviketeollisuudessa ja ovat vähentäneet sen käyttöä huimasti tuotannossa.  Transrasvat laskevat HDL-tasoja ja nostavat LDL-tasoja eli muuntaa näiden suhteita. Puolestaan tyydyttynyt rasva ei vaikuta juurikaan HDL ja LDL suhteisiin Luontaisesti löytyy myös transrasvaa, mutta sitä ei pidä sekoittaa teollisesti tuotettuun.  Rasvat 1 g = 9 kcal

10 Syöminen suorituskykyä tukemaan
Pääasiallinen energian lähde vaihtuu työtehon mukaan ja menee mutkat oikaisten seuraavasti: Korkealla sykkeellä tapahtuva vaatii enemmän hiilihydraatteja Matalalla sykkeellä tapahtuva ja pitkäkestoinen vaatii enemmän rasvaa (käytännössä kehon rasvavarastot ovat ehtymättömät). Syöminen suorituskykyä tukemaan

11 Syöminen suorituskykyä tukemaan
Syö noin 2 tuntia ennen korkeatehoista tai mentaalista tarkkuutta vaativaa suoritusta tärkkelys painotteinen ateria, jossa on proteiineja (20-30 g) ja hiukan rasvoja. Jos energiat silti alhaalla juuri ennen, niin pieni annos sokereita (hedelmän verran) ja mahdollisesti pieni annos kofeiinia. Suorituksen jälkeen (kovatehoinen) syö sokereita ja tärkkelystä (n. 50/50%) ja proteiineja saman verran kuin ennen suoritusta.   Normaalisti matalalla sykkeellä tapahtuvaan suoritukseen ei tarvitse erikseen tankata energiaa, paitsi jos suorituksen kesto menee yli 2 tunnin. Syö normaali tärkkelys, proteiini ja rasva-ateria noin 1 tunti ennen suoritusta ja sama treenin jälkeen. Syöminen suorituskykyä tukemaan