Materiaalin käyttö Ravitsemus-alustuksen on koonnut Vuokko Mäkitalo ja Pauliina Tamminen Suomen Luustoliitosta. Alustus päivitetty 19.9.2018. Alustus mukailee.

Esitys aiheesta: "Materiaalin käyttö Ravitsemus-alustuksen on koonnut Vuokko Mäkitalo ja Pauliina Tamminen Suomen Luustoliitosta. Alustus päivitetty 19.9.2018. Alustus mukailee."— Esityksen transkriptio:

1 Materiaalin käyttö Ravitsemus-alustuksen on koonnut Vuokko Mäkitalo ja Pauliina Tamminen Suomen Luustoliitosta. Alustus päivitetty Alustus mukailee Luustoliiton ASKO-hankkeessa vuonna 2012 toimineen asiantuntijaryhmän kokoamaa materiaalia. Julkisen sosiaali- ja terveysalan ammattilainen voi käyttää alustusta sellaisenaan Luustoliiton kanssa yhteistyössä järjestämällään LUUSTOKURSSILLA. Alustuksen käytöstä tulee olla sovittu etukäteen Luustoliiton edustajan kanssa. Jos ammattilainen muokkaa alustusta ja/tai lisää siihen materiaalia, tulee tällöin tehdä erillinen dia/diat, joissa ei näy Luustoliiton logoa.

2 LUUSTOKURSSIN 3. tapaaminen: TERVETULOA Ravitsemus Aikatauluehdotus:
Päivän ohjelma ja lämmittely 10 min Teemana: Monipuolinen ravitsemus sekä kalsium, proteiini ja D-vitamiini 45 min Tauko ja taukoliikuntaa 20 min Päivän teeman käsittely jatkuu 45 min Oma tavoitteeni: Konkreettinen pieni tavoite, jolla etenen kohti tulevaisuuden visiotani 20 min Orientaatio seuraavaan kertaan/välitehtävä 30 min Lopuksi min Yhteensä n. 180 min 3. tapaamiseen liittyvät materiaalit Osteoporoosi ja luustoterveellinen ravinto Proteiini: Osaatko täyttää lautasesi oikein? Puoli kiloa kasviksia päivässä helposti ja halvalla Valitse värikkäästi ja C-vitamiini

3 PÄIVÄN OHJELMA ja LÄMMITTELY
Päivän ohjelman läpikäynti eli mitä asioita tapaaminen sisältää. Tässä kannattaa tehdä jokin tutustumista edistävä ja/tai päivän fiiliksiä käsittelevä toiminnallinen harjoitus esim. kuvakortteja hyödyntämällä: Anna käden viedä ja ota kuvapuoli ylöspäin asetetuista kuvakorteista yksi, joka kuvaa tämän päivän fiiliksiä. Sen jälkeen kuva- ja fiiliskierros, jossa jokainen pääsee ääneen ja samalla kerrataan kaikkien nimet.

4 RAVITSEMUS SISÄLTÖ Monipuolinen ja värikäs ravitsemus
Kalsium ja luusto Proteiini ja luusto D-vitamiini ja luusto

5 MONIPUOLINEN JA VÄRIKÄS RAVITSEMUS
Ruokailu 3–5 kertaa päivässä Runsaasti ja monipuolisesti vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä: tärkeät vitamiinit, kivennäisaineet ja kuidut 5–6 kourallista (puoli kiloa) päivässä 5 eri väriä päivässä Sopivasti energiaa Riittävästi proteiinia Riittävästi kuitua Laadukkaita hiilihydraatteja Pehmeitä rasvoja Suolaa maltillisesti Nesteitä riittävästi ja vettä janojuomana Myös luustolle on monipuolinen ja värikäs ruokavalio tärkeä!

6 TERVEYTTÄ RUOSTA: RUOKAPYRAMIDI
Valitse monipuolisesti ja värikkäästi. Ruokavalio on tarkoitus rakentaa pyramidin perustasta alkaen. Tyveen sijoitettuja ruokia nautitaan usein ja päivittäin. Huipulla ovat ruoat, joiden käyttöä suositellaan harvemmin ja harkiten. Kaupassa käydessä ostoskärry muistuttaa ruokapyramidista LISÄ- JA TAUSTATIETOA: Pehmeät rasvat Rasvahapoilla edullinen vaikutus mm. veren kolesteroliin ja sokeriaineenvaihduntaan Pehmeitä eli tyydyttymättömiä rasvoja päivittäin: Kasviöljyt, kasviöljyistä tehdyt rasiamargariinit/juokseva valmiste, kala, pähkinät, manteli Margariinissa tulee olla väh. 60 % rasvaa; päivittäinen annos 6 tl margariinia ja 1-2 rkl kasviöljyä Maltillinen suolan käyttö Suolaa enintään 5 g päivässä eli vajaa teelusikallinen Tehokkainta on valita leipä (suolaa enintään 0,9 %) ja pääateriat vähäsuolaisina Suolan varovainen käyttö ruoanvalmistuksessa, suolan korvaaminen, ripottelu valmiin ruoan pintaan Suolaa runsaasti mm. liemikuutioissa, kalavalmisteissa, säilykkeissä, mausteseoksissa ja maustekastikkeissa Sydänmerkki: Parempi valinta suolan määrän sekä rasvan määrän ja laadun suhteen Laadukkaat hiilihydraatit Viljavalmisteet, hedelmät, marjat, perunat ja kaikki kasvikset Paljon terveyttä edistäviä ravintoaineita (mm. kuitua, vitamiineja, antioksidantteja) Vältä ns. tyhjien hiilihydraattien käyttöä (sokeria tai valkoista vehnää sisältävät ruoat) Kuidun saanti Tärkeää vatsan toiminnalle ja hyviä lähteitä ovat täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet Riittävä kuidun saanti g/vrk Kuidun lisääminen ruokavalioon esim. leseiden avulla Luonnon antioksidantit Vapaat radikaalit ​​ovat haitallisia elämän ja ympäristön sivutuotteita, ne lisääntyvät vanhetessa ja liittyvät luun haurastumiseen Antioksidantit hillitsevät vapaiden radikaalien toimintaa Eriväriset kasvikset, marjat ja hedelmät: Paljon hyviä antioksidantteja esim. C- ja –vitamiini sekä flavonoidit Kuva: Valtion ravitsemusneuvottelukunta

7 TERVEYTTÄ RUOSTA: LAUTASMALLI
Lautasmalli apuna aterian koostamisessa: ½ kasviksia raakana tai keitettynä, ¼ perunaa, täysjyväriisiä tai pastaa sekä ¼ kalaa, kanaa, lihaa, munaa tai palkokasveja Kuva: Valtion ravitsemusneuvottelukunta

8 LAUTASELTA LUJUUTTA LUUSTOON
Ovatko ateriat monipuolisia ja värikkäitä? Mitkä asiat ovat hyvällä malilla aterioissasi tai ateriarytmissäsi? Tunnistatko muutostarpeita? Työkirjan s. 21: Palataan välitehtävään (yhden päivän ateriat s.18), jota esim. jokainen voi tarkastella hetken yksin ja sitten parin kanssa seuraavista näkökulmista: Ovatko ateriat monipuolisia ja värikkäitä? Mitkä asiat ovat hyvällä malilla aterioissasi tai ateriarytmissäsi? Tunnistatko muutostarpeita? Jotain asioita voidaan jakaa myös koko ryhmän kesken esim. jokainen pari tuo jonkin näkökulman keskustelustaan koko ryhmälle.

9 KALSIUM JA LUUSTO Keskeinen luukudoksen rakennusaine, joka antaa luille niiden lujuuden Tarvitaan myös mm. sydämen, hermoston ja lihasten toimintaan Luusto on elimistön kalsiumvarasto: Ravinnosta tulee saada päivittäin riittävästi kalsiumia, jotta elimistö ei joudu hyödyntämään luuston kalsiumvarastoja Kalsium antaa luustolle ja hampaille niiden lujuuden. Kalsiumia tarvitsevat monet elimistön solut, koska kalsium säätelee monia tärkeitä elintoimintoja esim. sydämen, lihasten ja hermoston toimintaa. Jos kalsiumin saanti ravinnosta on niukkaa, luustosta irtoaa kalsiumia kehon tärkeiden elintoimintojen turvaamiseksi. Ylimääräinen kalsium erittyy elimistöstä munuaisten kautta. Kalsiumin tarve vaihtelee iän, sukupuolen ja henkilön koon mukaan. Nopeimman kasvun aikana kalsiumia tarvitaan paljon luuston rakennusaineeksi. Aikuisen luustossa kalsiumia on noin kilon verran ja osa siitä vaihtuu päivittäin luun uudismuodostuksen seurauksena. Siksi aikuinenkin tarvitsee ruokavaliosta kalsiumia päivittäin. Raskaus ja imetys sekä vaihdevuosien kiihtynyt luukato lisäävät naisten kalsiumin tarvetta miehiin verrattuna. Kalsiumin imeytyminen on tehokkainta silloin, kun tarve on suurimmillaan, esimerkiksi kasvuiässä ja raskauden tai imetyksen aikana. Iän myötä kalsiumin imeytyminen heikkenee. Maitovalmisteet ovat suomalaisessa ruokavaliossa parhaita kalsiumlähteitä. Kalsiumin saantia ravinnosta suositaan valmisteiden sijaan, koska kalsiumpitoiset ruoka-aineet sisältävät myös muita luustolle ja lihaksistolle tärkeitä rakennusaineita. Lisäksi kalsium imeytyy ruuasta jopa paremmin kuin tableteista, sillä ruuasta se saadaan pieninä annoksina eri aterioilla. Henkilöiden, jotka eivät syystä tai toisesta käytä maitovalmisteita, tulee kiinnittää erityistä huomiota riittävään kalsiumin saantiin. Kuva: Shutterstock

10 KALSIUM JA LUUSTO Riittävä kalsiumin saanti auttaa säilyttämään luiden mineraalitiheyttä Kalsiumin imeytymistä säätelee D-vitamiini Kalsium imeytyy ravinnosta paremmin silloin, kun D-vitamiinipitoisuus veressä on riittävä Ikääntyessä kalsiumin imeytyminen heikkenee, joten yli 70-vuotiaille suositellaan kalsiumlisän käyttöä Kuva: Shutterstock

11 KALSIUMIN SAANTI Ensisijaisesti ravinnosta, jota täydennetään tarpeen mukaan kalsiumlisällä Kalsiumia on monissa ruoka-aineissa, maitotuotteissa runsaasti Pääaterioilla kalsiumia saat esim. kalasta tai tofusta Kasviksissa ja hedelmissä pääsääntöisesti niukasti kalsiumia muutamaa poikkeusta lukuun ottamatta. Lisäksi kalsiumin imeytyvyys kasviksista saattaa vaihdella. Kalsiumin lähteitä ovat myös ne kaura-, soija-, riisi- tai pähkinäpohjaiset juomat sekä mehut ja kivennäisvedet, joihin on lisätty kalsiumia. Selvitä kalsiumin määrä tuoteselosteesta. Myös vähälaktoosiset ja laktoosittomat maitotuotteet sisältävät kalsiumia. Maidottomassa ruokavaliossa voidaan hyödyntää kalsiumilla täydennettyjä juomia ja muita valmisteita sekä kalsiumlisää Kuva: Shutterstock

12 OSTEOPOROOSI: Kalsiumin kokonaissaantisuositus 1000-1500 mg/vrk
ESIMERKKEJÄ KALSIUMIA SISÄLTÄVISTÄ ANNOKSISTA Kalsiumia n. 200 mg/annos 1,7 dl maitoa/piimää tai 1 prk jogurttia/viiliä/rahkaa 1 paksu tai 2-3 ohutta siivua juustoa (20-30 g) Kuvat: Luustoliitto Kalsiumia n. 100 mg/annos 3 dl musta- herukoita (140 g) 1 kpl appelsiini (185 g kuorittuna, 220 g kuorineen) 1 dl kuivaa soija- rouhetta (40 g) ½ dl manteleita (36 g) OSTEOPOROOSI: Kalsiumin kokonaissaantisuositus mg/vrk

13 PROTEIINI JA LUUSTO Lujien luiden ja vahvojen lihasten rakennusaine
Ylläpitää myös elimistön toiminta- ja vastustuskykyä Riittämätön proteiinin saanti haitallista sekä luiden kehitykselle että luumassan säilyttämiselle Proteiinin kaksi vaikutusreittiä luuston haurastumisen ehkäisyssä: Edistää luiden ja lihasten kasvua lisäämällä insuliininkaltaista kasvutekijää verenkierrossa Tehostaa D-vitamiinin muuntumista aktiiviseen muotoon, jolloin kalsium imeytyy paremmin Kuva: Shutterstock

14 PROTEIININ SAANTI Hyviä proteiinin lähteitä: kala, kana, liha, kananmuna, maitotuotteet sekä kasviproteiinilähteet esim. palkokasvit, soija ja tofu ja niistä valmistetut elintarvikkeet Proteiinin saannin täydentäminen täysjyväviljoilla, pähkinöillä ja siemenillä. Kaura-, riisi- tai pähkinäpohjaisissa juomissa niukasti proteiinia. Käytä eri proteiiniin lähteitä monipuolisesti Varmista, että joka aterialla on jokin proteiinin lähde Runsas liikunta ja ikääntyminen lisäävät proteiinin tarvetta Kuvat: ClipArt Kuva: IOF OSTEOPOROOSI/AIKUISET: Proteiinin saantisuositus keskimäärin 1,3 g/kg/vrk Esim. 60 kg painoinen henkilö: 80 g proteiinia/vrk Esim. 70 kg painoinen henkilö: 90 g proteiinia/vrk Proteiinin lisääminen ruokavalioon: Joka aterialla/välipalalla on hyvä olla jokin proteiinipitoinen aineosa! Kun sairastaa munuaisten vajaatoiminta, on hyvä keskustele lääkärin ja/tai ravitsemusterapeutin kanssa proteiinin saannista. Proteiinin saantisuositus 18-64-vuotiaille 1,1–1,3 g/painokilo/vrk yli 64-vuotiaille 1,2–1,4 g/painokilo/vrk Keskimäärin aikuinen tarvitsee proteiinia n. 1,3 g painokiloa kohti päivässä esim. 60 kg painoinen henkilö tarvitsee yhteensä n. 80 g proteiinia päivässä 70 kg painoinen henkilö tarvitsee yhteensä n. 90 g proteiinia päivässä

15 ESIMERKKEJÄ PROTEIINIA SISÄLTÄVISTÄ ANNOKSISTA
n g/annos 1,7 dl maitoa/piimää tai 1 prk jogurttia/viiliä/rahkaa 1 paksu tai 2-3 ohutta siivua juustoa (20-30 g) 1 kpl kananmuna (50 g) 75 g valkoisia papuja Proteiinia n g/annos 1 prk rahkaa (1,8-2 dl) 60 g broilerisuikaleita 70 g nyhtökauraa/härkistä Proteiinia n. 2-3 g/annos Proteiinin saantisuositus 18-64-vuotiaille 1,1–1,3 g/painokilo/vrk yli 64-vuotiaille 1,2–1,4 g/painokilo/vrk Keskimäärin aikuinen tarvitsee proteiinia n. 1,3 g painokiloa kohti päivässä esim. 60 kg painoinen henkilö tarvitsee yhteensä n. 80 g proteiinia päivässä 70 kg painoinen henkilö tarvitsee yhteensä n. 90 g proteiinia päivässä Kuvat: Jenni Tuomela, Luustoliitto 1-2 siivua täysjyvä- leipää (30 g) 1 siivu kokoliha- leikkelettä (12-15 g)

16 TAUKO ja TAUKOLIIKUNTAA

17 KALSIUMIN JA PROTEIININ SAANTI
Yhden päivän ruokapäiväkirja: Etsi ruoka-aineet, jotka sisältävät kalsiumia ja proteiinia. Olivatko kalsiumin ja proteiinin lähteet aterioillasi monipuolisia? Arvioi, saitko kalsiumia ja proteiinia suosituksiin nähden riittävästi. Työkirjan s. 28: Palataan välitehtävään (yhden päivän ateriat s. 18), jota esim. jokainen voi tarkastella hetken yksin ja sitten parin kanssa/ryhmässä seuraavista näkökulmista: Etsi päiväkirjastasi kaikki ruoka-aineet, jotka sisältävät kalsiumia ja proteiinia. Olivatko kalsiumin ja proteiinin lähteet aterioillasi monipuolisia? Arvioi, saitko kalsiumia ja proteiinia suosituksiin nähden riittävästi. Jotain asioita voidaan jakaa myös koko ryhmän kesken esim. jokainen pari tuo jonkin näkökulman keskustelustaan koko ryhmälle. Yhdessä kannattaa mahdollisuuksien mukaan myös katsoa esimerkki siitä, miten saadun kalsiumin/proteiinin määrä arvioidaan/lasketaan. Hyödynnä tarvittaessa ja kannusta myös osallistujia käyttämään -sivustoa eri ruokien/ruoka-aineiden sisältämän kalsiumin ja proteiinin määrän selvittämiseksi. Huomioi, että ko. sivustolla kerrotaan (perusasetus) paljon mm. kalsiumia ja proteiinia sisältää 100 g kutakin ruokaa/ruoka-ainetta (eli esim. rasvaton maito 100 g = kalsiumia 121 mg).

18 D-VITAMIINI JA LUUSTO D-vitamiinia tarvitaan mm. kalsiumin imeytymiseen suolistossa Tehostaa ja ohjaa luukudoksen uusiutumista D-vitamiinilla vaikutusta myös mm. lihasvoimaan ja vastustuskykyyn Muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta, Suomessa vain kesäaikaan Ikääntyessä D-vitamiinin muodostuminen iholla heikkenee. Lisäksi ikääntyessä D-vitamiinin muuntuminen aktiiviseksi muodoksi munuaisissa ja imeytyminen suolistosta heikkenee. Kuva: IOF

19 D-VITAMIININ SAANTI OSTEOPOROOSIA sairastaessa henkilökohtaisen D-vitamiinilisän suuruuden tulee perustua verikokeella mitattuun D-vitamiinitasoon (kalsidioli). Osteoporoosi Käypä hoito -suosituksen mukaan D-vitamiinipitoisuuden suositeltava taso on 75–120 nmol/l. Ravinnon parhaat D-vitamiinin lähteet ovat mm. kalaruoat sekä D-vitamiinilla täydennetyt maitotuotteet, margariinit ja levitteet. D-vitamiinitäydennyksen määrän voi selvittää tuoteselosteesta Osteoporoosipotilaan D-vitamiiniannoksen tulisi perustua S-25(OH)D-pitoisuuden mittaukseen, jonka tavoitearvo 75–120 nmol/l (Osteoporoosin Käypä hoito -suositus 2014) Ravinnon parhaat D-vitamiinin lähteet ovat kalaruuat sekä D-vitamiinilla täydennetyt maitotuotteet, margariinit ja levitteet. Eri tuotteiden D-vitamiinitäydennyksen määrä vaihtelee, joten sen määrä on tärkeää selvittää aina tuoteselosteesta. Turvallinen D-vitamiinin saannin yläraja nuorilla ja aikuisilla on 100 µg/vrk Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttä ruuasta. Suomalaiset ravitsemussuositukset: D-vitamiinin saantisuositus aikuisille on 10 μg/vrk ja yli 75-vuotiaille 20 μg/vrk sekä lisäksi ruokavalion täydentäminen lisällä tarpeen mukaan. Ks. tarvittaessa lisätietoa D-vitamiinisuosituksista: Ikääntyneiden ravitsemussuositus (2010): D-vitamiinilisä yli 60-vuotiaille ympäri vuoden 20 μg/vrk (800 IU) Kuva: Luustoliitto

20 OMA TAVOITTEENI Tavoite auttaa konkreettisten muutosten tekemisessä tai vahvistaa jo arjessa olevia luustoterveellisiä elintapoja. Tavoitteiden kautta onnistumisiin! Konkreettinen pieni tavoite, jolla etenen kohti tulevaisuuden visiotani.. Hyvän tavoitteen kriteerit: Mahdollisimman konkreettinen (esim. mitä ja kuinka usein) Pieni ja saavutettavissa oleva Omaan elämäntilanteeseen ja voimavaroihin sopiva Laadittu tietylle ajanjaksolle Saavuttaminen itse arvioitavissa Tavoitteellinen kuntoutuminen (työkirjan s. 49/kirjan viim. sivu): Tehtävän antona kannattaa pyytää palaamaan viime tapaamisessa pohdittuun ja kirjattuun ’tulevaisuuteen viiden vuoden päästä’ ja sen pohjalta miettiä mikä olisi yksi pieni konkreettinen asia, joka auttaisi etenemään tuota tulevaisuutta kohti. Jokaisen kannattaa pohtia asiaa ensin itsekseen. Pohdinnan apuna voi käyttää esim. kuvakortteja. Pohdinnan jälkeen tavoitteen voi jakaa esim. parin/ryhmän kanssa. Jokaisen tavoitteen kohdalla pari/ryhmä pohtii, täyttääkö tavoite alla/työkirjassa olevat hyvän tavoitteen kriteerit. Tarpeen mukaan jokainen tarkentaa omaa tavoitettaan vielä konkreettisemmaksi keskustelun perusteella. Sitten jokaisen on hyvä/tärkeää kirjoittaa konkreettinen tavoitteensa ylös työkirjaan. Hyvän tavoitteen kriteerit: Mahdollisimman konkreettinen (esim. mitä ja kuinka usein) Pieni ja saavutettavissa oleva Omaan elämäntilanteeseen ja voimavaroihin sopiva Laadittu tietylle ajanjaksolle Saavuttaminen itse arvioitavissa Kuva: Pixabay

21 EVÄITÄ REPPUUN: KOTI TURVALLISEKSI
Tarkastele omaa kotiasi ja sen lähiympäristöä, kuten pihaa ja kulkuväyliä. Löydätkö paikkoja tai tilanteita, joissa on tavallista suurempi riski kaatua? Kuvaile kirjoittamalla tai esimerkiksi piirtämällä pohjapiirros tai kartta. Orientaatio = Lyhyt tutustuminen seuraavan kurssitapaamisen sisältöön ja välitehtävän anto. Tarkoituksena on antaa esimakua seuraavasta aiheesta ja innostaa välitehtävän tekoon. Osallistujia on hyvä kannusta ympäristön havainnointiin, sillä se auttaa seuraavassa tapaamisessa asioiden käsittelyä ja edelleen oppimista. Merkinnät tehdään itseä varten.

22 LOPUKSI Tässä kannattaa tehdä jokin toiminnallinen päivän fiilisten ja opitun koonti esim. kuvakorttien avulla. Lopuksi/vaihtoehtoisesti voi myös antaa jokaisen kertoa, miten tapaamisen teema/jonkin asia sisällöstä kuuluu/tulee kuulumaan omaan matkaasi osteoporoosin kanssa. (Kysymyksen tarkoituksena on edistää motivaatiota, vastuunkantoa, tavoitteellisuutta, arkeen siirtymiä ja ennen kaikkea kuntoutumista ja sairauden kanssa elämistä.)

23 Kiitos ja nähdään! MONIPUOLINEN RAVITSEMUS:
Pieniä tekoja ja nautintoja