RINGETTEPELAAJAN RAVINTO

Esitys aiheesta: "RINGETTEPELAAJAN RAVINTO"— Esityksen transkriptio:

1 RINGETTEPELAAJAN RAVINTO
RINGETTEPELAAJAN RAVINTO Jenni Korhonen Hyvinkää Ringette

2 Onko tämä mielestäsi urheilijan ravinto?
Onko tämä mielestäsi urheilijan ravinto? Jenni Korhonen Muuttaisitko mitään?

3 Urheilijan ruokavalio! Välillä toki saa herkutella!
Mitä mieltä näistä? Jenni Korhonen Laittaisitko näitä lautasellesi? Urheilijan ruokavalio! Välillä toki saa herkutella!

4 Urheilijan Ravitsemus
Ruoka on yksi urheilijan peruspilareista yhdessä harjoittelun ja levon kanssa ”Laadukas ja järkevästi koostettu ruokavalio on terveenä pysymisen, harjoittelussa jaksamisen, kehittymisen, ja kilpailuissa menestymisen kannalta keskeisessä asemassa.” (Olympiakomitea) Ravinto ja sen laatu ovat osa palautumista. Nuoren urheilijan ruokavalion tavoitteena on koostaa kokonaisuus josta saadaan tarpeenomaista energiaa ja riittävästi kaikkia tarvittavia ravintoaineita (hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat). Jenni Korhonen

5 Hiilihydraatit 50-60 E% (5-8g/kg/vrk) Mistä saadaan? - viljavalmisteet
50-60 E% (5-8g/kg/vrk) Mistä saadaan? - viljavalmisteet - marjat - hedelmät - peruna - kaikista vihanneksista Nopeuttavat palautumista Ovat jaksamisen ja vireyden peruspilarit Jenni Korhonen

6 Proteiinit 10-20 E% (1,4-1,8g/kg/vrk) Mistä saadaan? - maito - liha
10-20 E% (1,4-1,8g/kg/vrk) Mistä saadaan? - maito - liha - kala - kana - kananmuna - palkokasvit - pähkinät Lihasten kasvattaminen Tarvitaan fyysisen harjoitteen lisääntyessä Jenni Korhonen

7 Rasvat 30 % päivän energiansaannista, joista 10 % saa olla kovasta eläinkunnan rasvasta Koostuu tyydyttyneistä (kovat), kertatyydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä (juoksevat) Saadaan pitkäkestoista energiaa Hormonien ja solujen rakenneosia Jenni Korhonen

8 Ruokakolmio Jenni Korhonen Ruokakolmio opastaa tekemään valintoja ruuan laadun suhteen terveellisesti. Mitä lähemmäksi huippua mennään sitä vähemmästä määrästä puhutaan.

9 Lautasmalli Lautasmalli havainnollistaa kohti hyvää ateriakokonaisuutta. Ruokajuomana on rasvatonta tai vähärasvaista maitoa tai piimää tai vettä. Lisäksi ateriaan kuuluu yksi tai kaksi palaa leipää, jonka päällä on sipaisu kasvimargariinia tai rasvaseosta. Marjat tai hedelmä jälkiruokana täydentävät aterian. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla. Tähän sopivat raasteet ja salaatit sekä keitetyt tai raa'at kasvikset kuten porkkanat ja kaalit. Yksi neljäsosa lautasesta voi olla perunaa, riisiä tai pastaa (spagettia, makaronia) Vajaa neljännes lautasesta jää kala-, kana-, liha-, muna- tai makkararuualle Jenni Korhonen

10 Ruokailun rytmi ja laatu
Kasvava ja urheileva nuori tarvitsee ravitsevaa ja monipuolista ruokaa säännöllisesti. Hyvä ruokarytmi urheilijalla tarkoittaa syöntiä 3-4 tunnin välein. Ateriarytmiin kuuluu aamupala, lounas ja päivällinen sekä iltapala, joiden välissä syödään välipaloja. Urheilevan nuoren tulisi syödä 5-7 kertaa vuorokaudessa. Puolet päivän energiasta tulisi syödä iltapäivään mennessä, iltaa kohden aterian energiamäärää kevennetään. Jenni Korhonen

11 Päivän ateriarytmi Aamiainen on päivän tärkein ateria, sen syömällä taataan jaksaminen koulussa ja liikunnassa. Lounas on myös päivän tärkein ateria, yleisimmin koululaisilla kouluruoka. Suositellaan sen syömistä, vaikka se ei maistuisi, sillä ateriasta saadaan tarvittavat ravintoaineet. Koulun jälkeen välipala auttaa jaksamaan tekemään läksyjä tai jos harjoite aikaisin on tuhdimpi välipala tarpeen. Jenni Korhonen

12 Päivän ateriarytmi Päivällinen on mahdollisesti ennen
Päivällinen on mahdollisesti ennen harjoitusta tai sen jälkeen, se auttaa jaksamaan ja palautumaan harjoitteesta. Iltapalasta on hyvä pitää kiinni, ettei nuoren iltapala korvaudu iltanapostelulla. Hyvät iltapalat ovat välipalojen tapaisia. Iltapala myös täyttää päivän aikana kulutettuja energiavarastoja ja näin ollen on tärkeää lapsen kehittymisen kannalta syödä iltapala. Jenni Korhonen

13 Esimerkki ateria-aikoja Harjoituspäivä
7.00 Aamupala Koulupäivä Lounas (koulussa) Välipala Päivällinen Harjoitus (2,5h) Välipala (esim. banaani) Iltapala Nukkumaan Jenni Korhonen

14 Pelipäivä (Peli klo 12.00) 8.00 Aamupala Välipala Jäähalli (Peli ) Lounas Lounaan jälkeen vapaa-aikaa Palauttava harjoite + venyttely Välipala Päivällinen Iltapala Nukkumaan! Jenni Korhonen

15 Turnauspäivä (Lauantai, 4 peliä)
6.30 Aamupala 9.00 Peli (1h) Välipala Peli (1h) Lounas Peli (1h) Välipala Peli (1h) Välipala Päivällinen Iltapala Nukkumaan! Jenni Korhonen

16 Nestetasapaino MUISTA JUODA! Juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta -> estetään nestehukan mahdollisuus Kuumissa olosuhteissa juodaan aterioiden välissä 1-3 lasillista vettä riippuen nesteentarpeesta (juomapullon on kuljettava mukana jatkuvasti). Esim. kuumat kesäpäivät! Myös viileämmissä olosuhteissa on hyvä juoda hieman aterioiden välissä Juodaan myös harjoittelun aikana pieniä määriä Heti harjoittelun jälkeen juodaan noin ½ litraa Paras treenijuoma on VESI! Jenni Korhonen

17 Pohdinta Mitä söisit A) aamupalaksi? B) välipalaksi? C) lounaaksi?
Mitä söisit A) aamupalaksi? B) välipalaksi? C) lounaaksi? D) päivälliseksi? E) iltapalaksi? Jenni Korhonen

18 Esimerkkiaterioita Aamupala: Kaurapuuro, lasillinen maitoa, täysjyväleipää 2 viipaletta, kinkkumakkara, kurkkua ja mandariini. Palauttava välipala: Banaani, muutama lasillinen juotavaa (esim. maito). Lounas: Jauhelihakastike, spagetti, salaatti, kurkku, tomaatti, 2 näkkileipää + levite ja lasillinen maitoa. Tuhdimpi välipala: Jogurttia, karjalanpiirakka, juustoviipale, tomaatti ja lasillinen mehua. Päivällinen: Kinkkukiusaus, salaatti, kurkku, tomaatti, lasillinen maitoa ja hedelmä. Iltapala: Jogurtti, ruisleipäviipale, kinkkumakkara, kurkku, lasillinen maitoa ja porkkana. Jenni Korhonen

19 Pieniä muistisääntöjä
”Puoli kiloa päivässä” ”Omena päivässä pitää lääkärin loitolla” ”Välipala pitää virkeänä” ”Riittävästi kunnon ruokaa” ”Sopivassa rytmissä järkeviä ateriakokonaisuuksia” ”Välillä saa ja pitää muistaa herkutella, mutta kohtuudella” ”Aktiivisesti nestettä” ”Ruokaillen hyvällä mielellä ja nautiskellen” Jenni Korhonen

20 Ja lopuksi ? Jenni Korhonen

21 Kun haluat tietoa… Internet www.noc.fi/urheilijan_ravitsemus
Internet www. huippu-urheilija.fi/urheileminen/ravinto/ Kirjallisuus Olli Ilander - Nuoren urheilijan ravitsemus (VK-kustannus, 2010) Olli Ilander, yms. – Liikuntaravitsemus (VK-kustannus, 2006) Jenni Korhonen