TASAPAINOINEN RAVITSEMUS

Esitys aiheesta: "TASAPAINOINEN RAVITSEMUS"— Esityksen transkriptio:

1 TASAPAINOINEN RAVITSEMUS

2 RUOKAYMPYRÄ Tasapainoisen ja ravitsevan ravitsemuksen malli
Jokaisesta lohkosta joka päivä, vähintään viikkotasolla

3 LAUTASMALLI Aterioitten koostamisen malli ½ kasviksia
¼ proteiinia (mm. liha, kala, kana, kananmuna ¼ hiilihydraattia (mm. peruna, riisi, pasta)

4 RAVITSEMISSUOSITUKSET
hiilihydraatteja 50 – 60 % kuitua vähintään 25 g/vrk proteiinia % hyvälaatuisia rasvoja % rasvoista max. 10 % kovaa tyydyttynyttä rasvaa

5 Hyvät hiilihydraatit täysjyväviljavalmisteet (leipä, riisi, pasta)
hedelmät ja marjat kasvikset ja juurekset peruna

6 Parhaat proteiinit vähärasvainen liha ja kana, broileri, kalkkuna
kala ja katkaravut vähärasvaiset ja –sokeriset maitovalmisteet kananmuna pavut, linssit

7 Hyvät rasvat kasviöljyt, erityisesti rypsiöljy
pehmeät leipämargariinit pähkinät, mantelit, siemenet rasvainen kala avokado

8 Huono rasva kaikki kovat rasvat (esim. voi, kerma, rasvainen liha, rasvaiset einekset) kovetettu tai osittain kovetetut kasvirasvat (mm. kasvirasvajäätelö, keksit, teolliset ruoat)

9 Hiilihydraatit antavat energiaa, ylläpitävät verensokeria
Proteiini lihasten, luuston ja kudosten rakennusaine Rasvat osallistuvat mm. hormonitoimintaan, edistävät aivojen, verisuonten ja sydämen terveyttä

10 Painonpudottajan ravitsemus
pikadieetit syytä unohtaa  mitä nopeammin paino laskee sitä suurempi osa on lihaskudosta, mikä vaikeuttaa painonpudotuksen jälkeen painonhallintaa ½ kiloa viikossa on hyvä tahti, 500 kcal vaje/pv vakauta 1-2 muutosta kerrallaan tavoitteena pysyvä elämäntapamuutos painonpudotuksen jälkeen ei voi palata entisiin ruokailutottumuksiin

11 Konkreettiset muutokset
”tänään syön aterioilla enimmäkseen kasviksia” ”karkkipussin sijaan ostan pienen rasian” ”juon saunassa vain yhden oluen” ”alan neuloa tv:tä katsellessa vähentääkseni napostelua”

12 Ruokapäiväkirja Auttaa näkemään ongelmakohdat
esim. napostelu unohdetaan helposti merkitse päivä, kellonaika, syömäsi ruoka (myös juomat) eritellen, määrät

13 nälkä laihduttajan pahin vihollinen
päivän panttaus kostautuu illalla päivän energiasta vähintään puolet tulisi syödä klo 16 mennessä klo 18 jälkeen SAA syödä, energiamäärä ratkaisee, ei ajankohta

14 Neljä tärkeintä muutosta
Lisää kasviksia ruokavalioon vähitellen, vaikka hedelmä päivässä lisää kasviksia ruokiin tavoitteena kuusi annosta päivässä Ateriarytmi kohdalleen 5-6 ateriaa päivässä, 3-4 tunnin välein

15 Annoskoko- ja lautasmalli
proteiinia eli esim. vähärasvaista lihaa, kanaa tai kalaa syödään aterialla nyrkin kokoinen pala lisäkkeitä (riisi, pasta) sen verran kuin mahtuu omaan kämmeneen tai 1-2 perunaa kasviksia vapaasti, vähintään se puoli lautasellista

16 Huomio arjen pieniin valintoihin
Arkipäivän ateriat ratkaisevat, eivät juhlahetket pienistä jokapäiväisistä asioista kertyy viikko-, kuukausi- ja vuositasolla melkoinen määrä kaloreita

17 Esimerkkejä valinnoista
3 lasia kevytmaitoa / pv rasvattomaan  yli 4 kg metwurstia keittokinkkuun 4,7 kg 50 g suklaata 50 g lakritisia  8,4 kg 50 g suklaata omenaan 10,2 kg lihariisipasteija ruisleipään 16,2 kg muutospolku

18 Aamiainen croissant 370 kcal VAI
½ banaania, ¼ ananasta, ¼ melonia, 10 viinirypälettä, kulhollinen marjoja, 1 sämpylä levitteellä 370 kcal

19 Lounas 100 g pihvi ja annos ranskalaisia 650 kcal VAI
200 g grillattua kalaa, 2 perunaa, annos höyrytettyä parsakaalia, annos sekasalaattia, lasi valkoviiniä, marjasekoitus ja 1 dl jogurttia 650 kcal

20 Päiväkahvi Marjatorttu 440 kcal vastaa
6 kulhollista vadelmia, joissa nokare kermavaahtoa

21 Salaatit annos vihersalaattia 40 kcal
punajuuri-appelsiinisalaattia 80 kcal perunasalaattia 300 kcal kermainen pastasalaatti 400 kcal

22 Päivällinen 2 palaa juusto-tomaattipizzaa 900 kcal VAi
1 pala juusto-tomaattipizzaa ja annos sekasalaattia 480 kcal

23 Ruokien laimennus Annoskoko ennallaan, energiatiheys pienemmäksi  vatsa tunnistaa määrät ei kaloreita kuitupitoisuus vesipitoisuus rasvapitoisuus

24 Kuitu ei imeydy elimistöön, ei sisällä energiaa
täyttää vatsaa, pitää kylläisenä tehostaa suolen toimintaa estää verensokerin nousua alentaa veren kolesterolia

25 Päivittäiset ruoka-annokset
Kasvikset, hedelmät marjat 6 annosta HH (leipä, peruna, riisi, pasta, hiutaleet) 3 annosta proteiini (liha, kana, kala, kananmuna, maitotaloustuotteet 3-5 annosta rasva (öljyt, pähkinät) 3-4 annosta

26 KOTIKOKIN KEVENNYSVINKIT
hauduta, höyrytä, keitä, paista uunissa tai teflonpannulla tee kasvipohjaisia ruokia vaihda vähärasvaiseen lihaan, poista näkyvä rasva suosi täysjyvävilja, pastaa ja riisiä vaihda voi kasvimargariiniksi tai öljyksi vaihda voi- ja murotaikinaleivonnaiset hiivataikinaleivonnaisiin

27 RAVINTOLASSA aloita isolla salaatilla
suosi grillattua, höyrytettyä tai pariloitua tilaa ilman kastiketta tai pyydä se erikseen vaihda ranskan- ja kermaperunat keitettyihin perunat voi korvata myös kasviksilla annosta ei tarvitse syödä kokonaan

28 Terveet avainluvut /100 g Ruisleipä Maito- ja hapanmaitotuotteet
rasvaa enintään 8 g kuitua vähintään 8 g/100g suolaa korkeintaan 0,7 % Maito- ja hapanmaitotuotteet rasvaa enintään 1 g/100g Jogurtti sokeria enintään 10 g/100g

29 Liha ja leikkeleet Juusto lihassa rasvaa korkeintaan 12 g/100g
leikkeleissä suosi enintään 3 g/100g rasvaa sisältäviä tuotteita suolaa enintään 1,2 % Juusto rasvaa korkeintaan 15 g/100g suolaa korkeintaan 0,7 %

30 Kastikkeet ja voileipäsalaatit
Aamiaismurot rasvaa enintään 10 g/100g sokeria enintään g kuitua vähintään 8 g suolaa enintään 1 % Einekset rasvaa korkeintaan 5 g suolaa korkeintaan 0,5 % Kastikkeet ja voileipäsalaatit rasvaa korkeintaan 15 g sokeria korkeintaan 15 g

31 LIIKUNTA

32

33 Liikunta yksistään ei ole riittävä laihdutuskeino
Painoa on vaikea pudottaa pelkästään liikuntaa lisäämällä, jos ruokavalioon ei tehdä muutoksia Liikunnan energiankulutusta yliarvioidaan

34 Arkiliikunta tärkeämpää kuin kuntoliikunta
Jokainen askel merkitsee Harvalla aikaa kuntoilla niin paljon ja usein, että se riittäisi laihduttamaan Kuntoliikunta pari kertaa viikossa vaatimaton energiankuluttaja Jokapäiväinen arkiliikkuminen lisää energiankulutusta tehokkaasti

35 Mitä liikuntaa Liikuntamuoto ei ratkaise, vaan energiankulutus
Tehokasta liikuntaa tarvitaan vähemmän (vrt. juoksu ja kävely) Aloittelijan ja ylipainoisen syytä aloittaa rauhallisesti ja kevyesti

36 Etsi liikuntamuoto josta nautit
Aloita vähitellen Liikuntaa voi harrastaa pienissä pätkissä Lisää hyötyliikuntaa ja askelia Tavoitteena vähintään askelta per päivä, ihanne

37 Energiankulutuksen tavoitteet
minimi = 500 kcal/viikko välttävä = 1000 kcal/viikko kohtalainen = 1500 kcal/viikko hyvä = 2000 kcal/viikko erinomainen = 2500 kcal/viikko

38 Liikunnan energiankulutus / h (70 kg nainen, 80 kg mies)
Aerobic kcal Hiihto kcal Hölkkä, juoksu kcal Kuntosaliharjoittelu kcal Kävely kcal Sauvakävely kcal Tanssi kcal Uinti kcal

39 1 munkki 320 kcal 1 viineri 288 kcal 1 pss perunalastuja 1163 kcal suklaapatukka 216 kcal 1 kinkku-ananaspizza 857 kcal annos ranskalaisia 341 kcal