JÄÄPALLOILIJAN FYYSISEN HARJOITTELUN OHJELMOINTI SJPL
YLEISTÄ useissa tutkimuksissa joukkuelajeissa fyysinen kunto laskee sarjakauden aikana. ylläpito tärkeää harjoittelu lajivaatimusten mukaista nousujohteista kontrolloitua (oikeat liikkeet) seurataan testein SJPL
KOKONAIS- OHJELMOINTI kehitysvaihe painota herkkyysalueita koko vuoden kehitystä painotukset ohjelmassa koko vuoden henkilökohtainen kehitys riittävä palautuminen rytmitä oikein lepo, ravinto, uni SJPL
HARJOITUSRYTMITYS vuositasolla viikkotasolla päivätasolla peruskunto(pk1)– nopeus/voima (pk2)– kilpailuvalmistava (kv)- pelikausi (pk) viikkotasolla kova-kova-kevyt päivätasolla nopeus-nopeuskestävyys-aerobia-lepo SJPL
HARJOITUSRYTMITYS SJPL
KAUSISUUNNITELMA kalvo SJPL
VIIKKORYTMITYS Yksi totaalinen lepopäivä viikolle Vältä kovaa kuormitusta peräkkäisinä päivinä samalle elinjärjestelmälle Hermosto – ja tehoharjoittelu kevyen päivän jälkeen Maitohapollisen harjoituksen jälkeen aina kevyt harjoitus Voimaharjoittelussa ylä – ja alavartalo painotukset SJPL
PÄIVÄ- JA HARJOITUSSISÄLTÖ Harjoitusten suoritusjärjestys (huomioi , että aina ei ole tarpeen tehdä kaikkia harjoitteita mutta järjestys on silti sama) hermosto/taito nopeusvoima perus/maksimivoima lihaskestävyys anaerobinen Lopuksi aina hyvä loppuverryttely SJPL
ALKUVERRYTTELY lisätä lihaksen verenkiertoa aktivoida lihaksen hermojärjestelmä Optimaalinen alkuverryttely aloitetaan 30% teholla syke välillä 120-140 liikutaan kiihtyvällä temmolla noin 10min, seuraavaksi venytetään päälihasryhmät maximi pituuteen lyhyillä venytyksillä. Viimeisenä aktivoidaan lihashermojärjestelmä, jolla saavutetaan lihaksen hermojärjestelmän 100% toiminta. SJPL
LOPPUVERRYTTELY aina maitohapollisen tehoharjoituksen tai pelin jälkeen. aloittaa maitohapon poisto lihaksista mahdollisimman tehokkaasti Optimaalinen loppuverryttely aloitetaan liikkumalla n. 60% teholla 1-2 min sen jälkeen lasketaan hitaasti tempoa täysin aerobiseksi liikkumiseksi. Loppuverryttelyn pituus tulisi olla vähintään 15 minuuttia. Venyttely tulisi aloittaa 1-2 tunnin kuluttua pelistä tai harjoituksesta ja yhden venytyksen kesto tulisi olla vähintään 30 sekuntia. SJPL
TESTIT käydään seuraavalla kerralla käytännössä läpi SJPL
Ryhmätehtävä Tee joukkueellesi vuosisuunnitelma Tee joukkueellesi 1 viikon ohjelma kesäkuussa 2004, jolloin painotetaan nopeutta (ei tarvitse tehdä yksittäisiä harjoituksia) Tee 2 maitohapotonta nopeusharjoitusta SJPL