Huoltava ja palauttava harjoittelu Harri M Hakkarainen LL, LitM, valmentaja

Palauttava ja huoltava harjoittelu Pyritään ehkäisemään liiallista kuormittumista Alkuverryttely Harjoittelun rytmitys Huoltava oheisharjoittelu Pyritään palauttamaan kuormittunut ja väsynyt elinjärjestelmä / elinjärjestelmät lähelle optimitilaa Harjoittelun rytmittäminen annetaan kuormitetulle elinjärjestelmälle lepoaikaa Helpot päivät ja lepopäivät Elinjärjestelmien huomioiminen

Palauttava ja huoltava harjoittelu Pyritään huoltamaan kudoksia ja poistamaan metaboliitteja Loppuverryttely Huoltava oheisharjoittelu Esim. verryttelyt ja huoltava voimaharjoittelu Pyritään palauttamaan hermostollinen ja hormonaalinen tasapaino Ravinto- ja unirytmi Pyritään palauttamaan lihaksen lepopituus ja normaali elastisuus Ravinto Loppuverryttely + venyttely Kylmähoidot Hieronta ja muu fysioterapia

Hermolihasjärjestelmän peruskaavio Isoaivot ja pikkuaivot Selkäydin Motoneuroni Sensoriset neuronit Lihas-jännekompleksi

Väsymismekanismit Aineenvaihdunnallinen Lihassoluvaurio Energiavarastojen ehtyminen Välittömät ( ATP / KP ) Välilliset ( hiilihydraatit, rasvat, proteiinit ) Metaboliitit Maitohappo, K, adenosiini, H - ioni…. Lihassoluvaurio Entsyymivuoto Tulehdusreaktio Hermostollinen esto päällä Keskushermostollinen Periferia olisi valmis, ”korvienväli” ei käskytä Syntyy kovaa ”tsemppiä” vaativien harjoitusten yhteydessä

Kaksivaiheinen palautuminen hyppelystä Raastad,T. ja Hallen, J. 2000; Eur J Appl Physiol 82:206-214 )

Väsymismekanismit Ääreishermostollinen Lihas ja aivot käskyttävät, mutta viesti ei kulje Syntyy nopeita refleksejä vaativissa harjoituksissa Autonomisen hermoston kuormittuminen Sympaattinen Parasympaattinen ”Hormonaalinen järkytystila” Anabolinen tila muuttuu kataboliseksi Esim. Testo vs. kortisoli

Keskushermoston käskytyskyvyn lasku taito ja tekniikka pitkä kestävyyssuoritus 1RM ja nopeus Motoneuronin hermotusheikkous nopeus ja 1RM räjähtävä voima Lihassoluvaurion aiheuttama säätelyhäiriö - loikat - perusvoima Lihaksen kuona-aineiden aiheuttama esto - nopeuskestävyys - kestävyys Lihaksen energiavaje - kestävyys - kestovoima

Verryttelyiden merkitys Verryttelyt ovat osa ehkäisevää huoltavaa harjoittelua Avaa ravinto- ja happireitit Ehkäisee kuona-aineiden kasautumista Poistaa kuona-aineita Lämmittää kudoksia Herättää hermostoa Alkuverryttely stimuloi hormonitoimintoja Adrenaliini, GH Loppuverryttely palauttaa hormonitoimintoja testosteroni

Lihaksen toiminasta Lihas saa energian ja hapen sekä hormonit veren mukana hiussuonien kautta Maitohappo ja muut kuona-aineet poistuvat

Hiussuonten toiminta Lepotilassa suuri osa hiussuonista on kiinni Hiussuonet avautuvat lihastyön lisääntyessä Hiussuonet pysyvät auki lihastyön jatkuessa

Hiussuonet ja rasitus Kuormitus / Verenkierto Verenkierto Kuormitus Aika

Lihaksen lämpötila ja toiminta Lämpötilan noustessa hermon johtokyky paranee refleksit, nopeus… Lämpötilan noustessa lihaksen toimintakyky paranee Lämpötilan noustessa vammariski pienenee Oksa, J. 2003

Maitohapon poistuminen

SIIS!!! Alkuverryttely /-venyttely vähintään 15 min lämmittää kudoksia lisää sykettä ja avaa verisuonia käynnistää aineenvaihduntaa herättää hermostoa ( terävät ) NOUSEVA TEHO usein toistettuna korvaa osittain aerobista harjoittelua ( vrt. 10 x 15 min = 150 min )

SIIS! Loppuverryttely / -venyttely vähintään 15 min pitää verisuonet avoimena poistaa kuona-aineita palauttaa lihasten lepopituuden ( pitkät venytykset ) LASKEVA TEHO usein toistettuna korvaa osittain aerobista harjoittelua ( vrt. 10 x 15 min = 150 min )

Verryttelyt osana harjoitusta ( esim. jääkiekko ) teho verryttely jääharjoitus verryttely

Huoltava voimaharjoittelu Kevyillä painoilla / vastuksilla, täysillä lihaspituuksilla tehtyjä perusliikkeitä Lihaspumppu pumppaa verta ja kuona-aineita Stimuloi proteiinisynteesiä Lisää aktiivista liikkuvuutta Vedessä tehty voimaharjoittelu Veden hydrostaattinen paine ”ajaa” kuona-aineita pois periferiasta Vedessä liikkeet eivät ole eksentrisiä, joten lihastyö rakentavaa ja huoltavaa

Huoltava aerobinen harjoittelu Syketaso 120-150 Lisää hiussuonia ! Poistaa happoja Korjaa hormonitasoja ! Poistaa yleistä stressiä ! Vähentää vammariskiä Tavoite: Aerobista harjoittelua 3-7 h / vko lyhyet lenkit, kuntopyörä, huolelliset verryttelyt jne. ”kaikki yli 15 min yhtäjaksoiset lasketaan”

Elinjärjestelmän huomioiminen Harjoitus kohdistuu pääsääntöisesti 1-3 eri elinjärjestelmään lihaskudos periferinen hermosto sentraalinen hermosto aineenvaihdunta hormonitoiminta Peräkkäisinä päivinä ei kuormiteta samaa järjestelmää voimakkaasti

Kauanko kestää palautua? Energiavarastot nopeasti minuutteja – tunteja ( ravinto ) Kuona-aineet ”nopeasti” tunteja riippuu lihashuollosta Tulehdus voi kestää päiviä ( 20-72h ) Lihassoluvaurio korjaus kestää keskimäärin 24-72h Perifeerisen hermotuksen inhibitio kova perifeerisen hermoston kuormitus esim. pudotushypyt voi kestää tunteja – päiviä ( jopa 7 vrk ) Sentraalinen hermosto 4-36 h ylikuormituksesta jopa kuukausia

Elinjärjestelmän huomioiminen Esim. Oulun Kärpät / kesä Painotukset viikon aikana Ma: hermosto + maitohapoton anaerobinen aineenvaihdunta Ti: lihassolu Ke: aerobinen aineenvaihdunta To: hermosto + lihassolu Pe: maitohapollinen aineenvaihdunta La: aerobinen aineenvaihdunta Lepo Joka päivä vähintään 45 min aerobista ( verryttelyt ja lenkit )

Elinjärjestelmän huomioiminen Maanantai maksimivoima (jalat) nopeus ( koko vartalo ) + kimmoisuus Tiistai maksimivoima (ylä –ja keskivartalo) Ala nopeuskestävyys Keskiviikko Aerobinen lenkki + lihaskunto ( koko vartalo ) Torstai Perusvoima ( ylävartalo ) Ala nopeuskestävyys + kimmoisuus Perjantai Perusvoima ( alavartalo ) + kuntopallonheitot Anaerobinen ( tyhjennys ) Lauantai Aerobinen lenkki tms. Venyttelyt Sunnuntai Lepo

Immuunijärjestelmän huomioiminen Immuunijärjestelmä herkkä harjoituksen aiheuttamalle stressille Immuniteettia / tulehduksen säätelyä tukevia aerobinen / lyhyt / palauttava lyhyt tehoharjoitus ( ei lihassoluvauriota ) oikean ravinto ( proteiini, hiilihydraatti, Zn, C-, E- vitamiini ) Immuniteettia / tulehduksen säätelyä heikentäviä pitkät harjoitukset lihassoluvauriota aiheuttavat (hyppely, perusvoima) maitohapollinen harjoitus kokonaisstressi nopea muutos kokonaiskuormituksessa

Immuunijärjestelmän huomioiminen Selkeä harjoitusrytmitys vaihdetaan painopistealueita 3-6 viikon välein Huomioi elinjärjestelmän kuormitus ei samaa järjestelmää useita päiviä peräkkäin !! Hapottavan tai lihaskudosta hajottavan harjoituksen jälkeen helppo / lepo Ei liikaa muutoksia lyhyelle ajanjaksolle matkustus, määrän ja tehon muutos, ilmasto, ravinto…