Virve Laivisto Virve Laivisto1 Vierivä kivi ei sammaloidu

Oma istumisesi Mieti viime tiistaita. Arvioi istumiseen kulunutta aikaa ____ asiointi-/työmatkoilla ____ kotona/töissä/opiskelussa ____ vapaa-ajan toiminnoissa (TV:n katselu, tietokone, ruokailut jne.)  Yhteensä ____ tuntia

Liikkumattomuus ja liikunta Suomalaiset istuvat keskimäärin yli ¾ valveillaoloajastaan. Työn ruumiillinen rasittavuus on vähentynyt ja istumatyö lisääntynyt Kuntoliikunnan harrastaminen on lisääntynyt ja yhä harvempi suomalainen on täysin passiivinen vapaa-ajalla Kuitenkin harrastamme myös kuntoliikuntaa liian vähän.

Mikä pitkässä istumisessa rasittaa elimistöä ? Paikallaanolo hidastaa aineenvaihduntaa. Runsaan istumisen on todettu olevan yhteydessä ylipainoon ja suureen vyötärönympärysmittaan sekä sokeriaineenvaihdunnan häiriöihin. Tämä voi lisätä aineenvaihduntasairauksien, kuten diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän riskiä.

Omenavatsasta eroon Vyötärönympärys mitataan 1-2 cm navan yläpuolelta Naisilla alle 80 cm Miehillä alle 94 cm

Pyri normaalipainoon

Elimistön tulehdustila Rasvakudoksen muodostuminen ja hidas aineenvaihdunta ylläpitävät osaltaan elimistön pitkäaikaista tulehdustilaa, joka jatkuessaan voi johtaa esimerkiksi syöpäkasvainten kehittymiseen.

Istuminen lisää syöpäriskiä Ylipaino puolestaan on yleisten syöpien kuten rintasyövän ja paksunsuolen syövän merkittävä riski. Pelkkä tuolista ylös nouseminen ei laihduta, mutta se antaa lihaksille töitä ja vilkastuttaa aineenvaihduntaa. Mitä hitaampi aineenvaihdunta, sitä enemmän on terveysriskejä.

UKK-Instituutti (Tommi Vasankari)

Painonhallinta Painonhallinnassa on keskeistä sekä terveellinen ravinto että liikkuminen jokapäiväisessä arjessa

Liikkumattomuus Runsaan istumisen itsenäisiä, liikunnasta ja muista elintavoista riippumattomia terveyshaittoja:  Ylipaino ja lihavuus  Metabolinen oireyhtymä  Tyypin 2 diabetes  Sydän- ja verenkiertoelinsairausdet  Syöpäsairaudet (rinta- ja paksunsuolen syöpä)  Istuminen on haitaksi erityisesti tuki- ja liikuntaelimistölle  Lisääntynyt kuolleisuus Säännöllinenkään kuntoliikunta ei riitä kumoamaan runsaan istumisen aiheuttamia terveyshaittoja!

168 h/vko  n.115 h valveillaoloaika  n.40 h työtä  5-10 h työmatkoja  h vapaa-aikaa Myös runsaasti kuntoliikuntaa harrastava voi istua liian paljon! Tarvitsemme sekä istumisen vähentämistä että liikunnan lisäämistä! Yleinen aktiivisuus, ”liikuskelu” Liikunta ja urheilu Istuminen * * Kuva muokattu Tommi Vasankarin esittämän fyysisen aktiivisuuden janan (2012) pohjalta Jos käyttää kuntoliikunnan harrastamiseen esim. 3–5 tuntia viikossa, jää jäljelle 110–112 tuntia.

Miten vähennän istumista? Vähennä päivittäisen istumisen kokonaisaikaa ja tauota pitkiä istumisjaksoja  Paikallaan oloa on tärkeä vähentää aamusta iltaan, joka päivä.  Tee aktiivisia valintoja pitkin päivää eri arjen ympäristöissä.  Pyri tauottamaan istumista 30 minuutin välein ja vältä yli tunnin yhtäjaksoisia istumisjaksoja.  Jo pienetkin katkot ja jalkeille nousut vähentävät istumisen haitallisuutta.  Istumisen vähentäminen on tärkeää kaikenikäisille vauvasta vaariin!

 Kulje paikasta toiseen seisten, kävellen tai pyöräillen – vaikka osan matkaa.  Vaihtele työtapoja niin, että asennot ja toimintatavat vaihtelevat säännöllisesti.  Tunnista omat tapasi esim. mittaamalla askeleitasi (vähintään askelta vuorokaudessa). Aloita muutos asioista, jotka toistuvat arjessasi usein.  Laihtumisen ja lihomisen ehkäisyn kannalta onkin jopa tehokkaampaa vähentää päivittäistä istumisaikaa, lisätä seisoen tehtäviä toimintoja ja kävelyä kuin pelkästään lisätä liikuntaharjoittelua.

Myös kuntoliikunta on tärkeää! Syövän ehkäisyn kannalta tulisi liikkua vähintään puoli tuntia, mielellään tunti päivässä siten, että liikunta on hieman hengästyttävää. Liikunta voi koostua useammasta 10 minuutin jaksosta. Suositeltava askelmäärä on aikuisille on askelta päivässä. Istumista vähentämällä kerryttää kätevästi päivittäistä askelmäärää

Portaat käytössä, kahvittelua seisten, puhelimessa käyskennellen, taukojumppa tavaksi… Oma arkesi tällä hetkellä Mitä istumista vähentäviä ja/tai tauottavia rutiineja itselläsi on jo käytössä? Asiointimatkaa ja kauppareissua kävellen, lasten harrastusajat hyödyntäen, tv:n ääressä venytellen, porukalla ulkoillen…

 aamujumppa  koiran ulkoilutus  (työ)matkapyöräily/-kävely  kaupassa käynti/salille meno kävellen  vähemmän ruutuaikaa  bussista pois aiemmalla pysäkillä  kävelylenkki työpäivän jälkeen  uusi liikuntaharrastus … Esimerkkejä istumista vähentävistä toimintatavoista  Nouse ylös, kun on epämukava olo esim. selässä  kahvittele seisten  taukojumppa kalenteriin hälyttämään  portaiden kävely hissin sijaan  tauot pöydän äärestä/sohvalta  seisoma/kävelypalaverit  Työskentely, askareitten teko seisten

Miten voit vähentää omaa rintasyöpäriskiäsi?  Vähennä istumista ja liiku säännöllisesti  Syö terveellisesti  Vältä ylipainoa  Älä tupakoi  Vältä alkoholia

Myönteinen muutos motivoi Huomaa pienet muutokset ja onnistumiset! Ne antavat iloa ja motivoivat jatkamaan. Tee muutosta asia kerrallaan. Kaikkea ei pidä muuttaa kerralla. Muista, että tavoitteena EI ole nolla tuntia istumista päivässä!

Kaikella liikunnan lisäämisellä on terveyttä edistävä vaikutus Pieni puuhastelu kannattaa  päivittäisten aktiiviminuuttien lisääminen Pienet muutokset vähentävät liikkumattomuutta tehokkaasti Monet asiat voi tehdä muuten kuin istuen Arkiliikunta on mahdollisuus Tauottamisella lisää työtehoa ja vireystilaa