Fyysisen harjoittelun perusteet Osa 1 Lähteet Suunnistajan polku Suunnistusliiton tason 1 valmentajakoulutusmateriaali 2013 Suunnistusseuran huipputreenit –harjoituskorttipaketti, keltainen vihko. Seppänen L., Aalto R., Tapio H: Nuoren urheilijan fyysinen harjoittelu Lapsuusvaiheen määrittelytyö. Valintavaiheen asiantuntijatyö. Fyysiset ominaisuudet Valmentajakoulutus taso 1

Huippusuunnistajan fysiikkahaasteet (aikuisikä) Pitkäaikainen (5–10 v.) yksilöllinen kehittymissuunnitelma. Parantaa harjoittelun laatua ja lisätä harjoittelun määrää onnistuneesti. Kyky juosta pitkä aika maastossa hyvin lähellä VO2max-tasoa. Kyky sietää maitohappoa lihaksissa ja poistaa sitä tehokkaasti. Hyvä juoksun taloudellisuus kovalla/pehmeällä, tasaisella/mäkisellä ja sileällä/epätasaisella maapohjalla. Hyvä kehonhallinta ja yleinen voimataso jaloissa, keskivartalossa ja tukilihaksistossa. Parantaa juoksutekniikkaa ja liikkuvuutta vammojen ennalta ehkäisemiseksi. Parantaa kestovoimaa lajinomaisesti mäessä, suolla, lumessa ja vaihtelevalla maapohjalla. Sopeuttaa juoksutekniikka maapohjan mukaisesti. Mahdollisuus harjoitella kilpailujen tyyppimaastoissa. Tehostaa nopeusvoiman ja räjähtävän voiman harjoittelua. Fyysiset ominaisuudet Valmentajakoulutus taso 1

OMATOIMISESTI LIIKKUEN 13-14v Yhteensä 22 h MA TI KE TO PE LA SU 7:00 8:00 Kävely 20min Lihashuolto 30 min 9:00 Koululiikunta 90min Suunnistus- kilpailu + verr. 70 min Pyör. 15min 10:00 Välituntiliik10 min Välituntiliik 10 min Ulkoilu 60min 11:00 12:00 Valinnainen liikunta 90 min Välituntiliikunta 10 min 13:00 Liikuntakerho 90 min 14:00 15:00 16:00 Verryttely 30 min 17:00 Juoksu 30 min Suunnistusharj. + verryttelyt ja fysiikka harjoitteet, mm. juoksutekniikkaa Pelailua / ulkoilua kavereiden kanssa 90 min 18:00 2. laji 60 min Hermojärjestelmää kehittävä laji 2. laji 60min 2. laji 90min 19:00 Kävely 30 min Pyör. 15 min 20:00 21:00 Taulukkopohja: Nuori Suomi

Paljon ja monipuolisesti Lasten ”harjoittelun” pääperiaatteet ovat suuri kokonaisliikkumisen määrä ja monipuolinen liikkuminen. Suosituksena on kerätä 20 tuntia liikkumista viikossa. Liikkumiseen sisältyy suunnistusharjoitusten ja –kilpailujen lisäksi koulumatkat, välituntiliikunta, koululiikunta, ulkoilu ja pihapelit, perheen kanssa liikkuminen, muut lajit yms. Iän myötä kasvaa suunnistuksen lajinomainen harjoittelu, unohtamatta monipuolisuutta. Lapsuudessa Nuoruudessa Fyysiset ominaisuudet Valmentajakoulutus taso 1

Paljon monipuolista liikkumista, vähitellen enemmän lajiharjoittelua – otteita Suunnistajan polulta Suositus lapsille: 20 tuntia liikkumista viikossa. Liikkumiseen sisältyy koulumatkat, välituntiliikunta, koululiikunta, ulkoilu ja pihapelit, perheen kanssa liikkuminen, muut lajit yms. Liikuntapiirakat 10-12 ja 13-14 v. Harmaa: lajitaidot, vaal. sin: hermojärjestelmä, t.sin: tuki- ja liikuntaelimet, vihreä: hengitys- ja verenkierto & aineenvaihdunta

Lapsen ja nuoren elimistön kehittyminen Kuva: Mero ym. 1990 Fyysiset ominaisuudet Valmentajakoulutus taso 1

Hermosto kehittyy aikaisessa vaiheessa Hermojärjestelmä vaikuttaa taitoon, tasapainoon, lihashallintaan, ketteryyteen, nopeuteen ja nopeusvoimaan. Esimerkiksi maastossa juostessa horjahdusliikkeen korjaus tapahtuu ketteräsi, kun nopeat lihassolut ovat saaneet harjoitusta. Hidasliikkeisemmän suunnistajan korjausliike on kömpelömpi. Lapsi oppii motoriset perustaidot ennen kouluikää, kun lapsi liikkuu paljon ja monipuolisesti päivittäin. Motorisia perustaitoja ovat kävely, juoksu, hyppy, kehon hallinta, välineen käsittely. Uusi liike tai liikemalli perustuu edellisen vaiheen osaamiseen. Motoristen perustaitojen kehittyminen on edellytys kehittyneempien motoristen taitojen, esim. lajitaitojen oppimiselle. Ikävuosia 12-18 pidetään merkittävän aikana motoristen erityistaitojen oppimiselle, joskin taitoja voi oppia läpi elämän. Mieti mistä liike saa alkunsa - opeta sitä ensin. Esim. juoksu lähtee lantiosta, jonka hallinta on avainasemassa! Fyysiset ominaisuudet Valmentajakoulutus taso 1

Fyysiset ominaisuudet Valmentajakoulutus taso 1 Joka päivä hermostoa kehittävää liikkumista Joka harjoituksessa hermostoa kehittävää liikkumista Tytöt kehittyvät keskimäärin noin 2 vuotta poikia nopeammin, joten tytöille voi antaa aikaisemmassa vaiheessa enemmän taitoa vaativia tehtäviä, jotka liittyvät mm. tekniikkaan, yleistaitavuuteen, rytmiin ja lajitaitoon. Joka päivä tulisi olla liikkumista tai harjoitteita, jotka kuormittavat hermojärjestelmää, eli kehittävät taitoa, ketteryyttä, tasapainoa ja nopeutta. Lapsen ja nuoren päivittäisen liikunnan tulee koostua liikuntaleikeistä, peleistä, ulkoilusta, pyöräilystä, kiipeilystä, pyrähdyksistä tai vaikkapa pihapiiriin tehdyistä ketteryysradoista. Fyysiset ominaisuudet Valmentajakoulutus taso 1

Fyysiset ominaisuudet Valmentajakoulutus taso 1 Hermosto Suunnistajalta vaaditaan runsasta liikemallien varastoa, hyvää kehonhallintaa, tasapainoa, ketteryyttä ja nopeutta. Kehonhallintaa tarvitaan suunnistaessa hyvän juoksuasennon ylläpitämiseksi suorituksen ajan, askelpituuden, -tiheyden ja korkeuden säätämiseen muuttuvalla maastopohjalla, maastoesteiden väistelemiseen, kartan lukemiseen juoksuvauhdissa, raskaiden maastonkohtien kuten mäkien, soiden, kivikoiden ja risukoiden ylittämiseen, tapaturmien ja muiden vammojen ennaltaehkäisyyn. Fyysiset ominaisuudet Valmentajakoulutus taso 1

Fyysiset ominaisuudet Valmentajakoulutus taso 1 Nopeus Lapsuudessa tehdyillä nopeutta kehittävillä leikeillä ja harjoitteilla on tärkeä rooli monipuolisuuden näkökulmasta. Suunnistaja tarvitsee nopeutta ylläpitääkseen hyvän juoksurytmin vaihtelevassa maastossa. Lisäksi tarvitaan hyvää kehonhallintaa ja lihaskuntoa. Sprintti on lajimuotona lisännyt nopean ja taloudellisen sileän juoksun merkitystä suunnistajilla. Liikenopeus on oltava hyvä, jotta suunnistuksessa voi nykyään menestyä. Fyysiset ominaisuudet Valmentajakoulutus taso 1

Fyysiset ominaisuudet Valmentajakoulutus taso 1 Lihaskunto Keskivartalon ja yleisen lihaskunnon kehittäminen on tärkeää lapsuudessa ja nuoruusvaiheessa. Usein alavatsa tai lantion pikkulihakset ovat rajoittavana tekijänä suoritukselle ja lihasten heikkous voi altistaa kasvun kiihtyessä selkäkivuille. Erityisesti tytöillä lantionseudun lihaskunto ja hallinta on tärkeää. Kehittymisen myötä tytön ruumiinrakenne muuttuu ja poikien raajat kasvavat pituutta, ja usein juoksutekniikka on opeteltava ”uudelleen”. Nuoremmilla lihaskunto kehittyy esim. kiipeillessä, kuperkeikoissa, hiihtomaassa, maastossa pyöräillessä, kamppailuissa ja riittävän kuormittavissa peleissä ja leikeissä. Isommilla on hyvä olla lihaskuntoharjoitteita ja kehon hallintaa lisääviä harjoitteita. Lihaskuntoharjoitus toteutetaan ilman lisäpainoja. Fyysiset ominaisuudet Valmentajakoulutus taso 1

Fyysiset ominaisuudet Valmentajakoulutus taso 1 Voiman lajit Kestovoima: Tehot ovat alhaisia ja toistot pitkäkestoisia (30 sek - 10 min) juoksukuntopiiri, mäki-, suo- ja lumikävelyt sekä hiihto, soutu ja melonta, syvä- ja askelkyykyt, kuntopallon heitot, polvennostot ja hyppelysarjat, päkiöille ja penkille nousut, punnerrukset sekä vatsa- ja selkälihasliikkeet. Nopeusvoima: pääpaino on suorituksen nopeudessa tehojen ollessa korkealla ja toistot lyhytkestoisia (3 - 30 sek). Mitä nuorempia osallistujia, sen lyhyempi kesto. maitohappoa ei ehdi vielä muodostua runsaasti suoritusnopeus ei ehdi vielä hidastua väsymyksen vaikutuksesta Parantaa lihasten hermotusta, elastisuutta ja kimmoisuutta. Lajinomaisia nopeusvoimaharjoituksia ovat esim. loikat, hyppelyt ja porrasjuoksut, juoksutekniikkaharjoitukset sekä peleissä kiihdytykset. Maksimivoima: tehot ovat maksimaalisia ja toistot lyhyitä (1-3 sek). parantaa lihasten hermotusta ja maksimaalisen voimantuoton tasoa. Maksimivoimaharjoitteet eivät ole oleellisia suunnistajan harjoittelussa eikä tarvita lainkaan lasten ja nuorten harjoittelussa. Fyysiset ominaisuudet Valmentajakoulutus taso 1

Fyysiset ominaisuudet Valmentajakoulutus taso 1 Voiman lajit Käsitteellä lihaskunto tarkoitetaan kaikkien voimaominaisuuksien tasoa yleensä. Terve urheilija -youtube-kanavalla on paljon hyviä voimaharjoitusvideoita, jotka sopivat suunnistajanuorille. Myös Terve urheilija -sivujen materiaaleissa on hyviä voimaharjoitteluliikkeiden videoita. Fyysiset ominaisuudet Valmentajakoulutus taso 1

Suunnistaja tarvitsee voimaa Lihashermotuksen eli liikemallien kehittyminen on tehokkainta ennen kasvupyrähdystä. Ennen murrosikää on sopiva ajankohta voi opetella voimaharjoittelun liikeratoja. Voimaharjoittelu lisäpainoin on ajankohtaista kasvupyrähdyksen jälkeen. Pienillä lisäpainoilla esim. 3 x 12 toistoa / liike. Tytöillä voimaharjoittelu on ajankohtaista aikaisemmin kuin pojilla. Fyysiset ominaisuudet Valmentajakoulutus taso 1

Fyysiset ominaisuudet Valmentajakoulutus taso 1 Kestävyys Kestävyys kehittyy runsaalla päivittäisellä liikkumisella. Ensin tulee kehittää aerobiaa ja nopeuden edellytyksiä. Vähitellen tulevat kuvaan kestävyyttä kehittävät harjoitukset. Puhdas maitohapollinen harjoittelu on ajankohtaista murrosiän jälkeen, kun elimistö pystyy käsittelemään maitohappoa. Ennen murrosikää lapset voivat tehdä lyhyitä kovavauhtisia harjoitteita, joiden lomassa on riittävät palautusjaksot, esim. 10 x 6 sek, jolloin palautus joka välissä on 20 sek. Omaehtoisesti liikkuessaan lapsi rytmittää tekemistään luonnollisesti, eli lopettaa tekemisen, kun maitohappoa alkaa kertyä. Fyysiset ominaisuudet Valmentajakoulutus taso 1

Kestävyyden osa-alueet Peruskestävyys – PK Teholtaan kevyet harjoitukset esimerkiksi verryttelyt ja palauttavat harjoitukset, pitkät rasitukseltaan tasaiset harjoitukset, kevytvauhtiset suunnistusharjoitukset sekä kartta- ja lamppulenkit. Syke on alle aerobisen kynnyksen, jolloin ”Pystyy Puhumaan = PP” Kesto 30 minuutista useampaan tuntiin. Kehittää pääosin hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Peruskestävyysharjoittelua on hyvä olla jatkuvasti ainakin yli puolet harjoittelun kokonaismäärästä. Huomioitava, että erityisesti lapsilla peruskestävyys kehittyy monipuolisen ja runsaan liikkumisen myötä, joten erillisiä kestävyysharjoitteita ei juuri tarvita. Monipuolinen liikkuminen mahdollistaa vammattoman kestävyysharjoittelun nuorilla, kun lihaskunto on riittävä ja lihasten kuormittuminen ei ole yksipuolista. Fyysiset ominaisuudet Valmentajakoulutus taso 1

Fyysiset ominaisuudet Valmentajakoulutus taso 1 Vauhtikestävyys – VK Teholtaan reippaat ja kovat harjoitukset, esimerkiksi pitkät kovat harjoitukset, teholtaan loppua kohti nousevat harjoitukset, intervalliharjoitukset ja vauhtileikittelyt, suunnistuskisat sekä kovavauhtiset suunnistusharjoitukset, täysivauhtiset pelit. AerK < syke < AnK, eli syke on aerobisen ja anerobisen kynnyksen välillä. Kesto 15–90 min Kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöä, maitohapon poistokykyä sekä hermostoa. Vauhtikestävyysharjoitusten määrä kasvaa lähestyttäessä kilpailukautta. Lapsilla tulee useimmiten paljon vauhtikestävyyttä kovavauhtisissa suunnistusharjoituksissa ja kilpailuissa. Lasten tulee antaa säädellä itse vauhtiaan, eli hidastaa vauhtiaan kun siltä tuntuu. Fyysiset ominaisuudet Valmentajakoulutus taso 1

Fyysiset ominaisuudet Valmentajakoulutus taso 1 Maksimikestävyys - MK Teholtaan kovat ja hyvin kovat harjoitukset esimerkiksi: kovavauhtiset vetoharjoitukset ja täysivauhtiset testijuoksut, maksimaaliset mäkiharjoitukset, juoksu-, hiihto- ja sprinttisuunnistuskilpailut, toistoina tehtävät suunnistus(juoksu)harjoitteet. Syke yli anaerobisen kynnyksen, mutta alle lyhytaikaisen suoritusmaksimin. Kestoharjoituksina 10–30 min, toistoina 2–10 min. Kehittää maksimaalista hapenottoa, maitohapon sietokykyä ja hermostoa. Tarvitaan suunnistuskilpailuissa fyysisesti raskaimmissa maastonkohdissa kuten ylämäissä, hakkuilla ja soilla sekä lyhyemmillä kilpailumatkoilla. Harjoitellessa varottava liian kovaa tehoa vetojen alussa. Lapsilla kehittyy leikeissä ja peleissä, sekä kovavauhtisen suunnistuksen yhteydessä. Nuorillakin voi tulla iso määrä MK-vauhtisia harjoituksia ja kilpailuja runsaan kovavauhtisen suunnistamisen myötä. Fyysiset ominaisuudet Valmentajakoulutus taso 1

Fyysiset ominaisuudet Valmentajakoulutus taso 1 Nopeuskestävyys Lyhyet erittäin kovavauhtiset toistot, kuten esimerkiksi: radalla tehtävät lyhyet vetoharjoitukset/kiihdytykset, juoksutekniikka- ja loikkaharjoitukset, alamäkijuoksu. Syke ei ehdi nousta todellista rasitusta vastaavalle tasolle. Kesto kymmenistä sekunneista alle minuuttiin. Kehittää hermostoa ja lihasten elastisuutta. Lapsilla nopeuskestävyyden harjoittaminen ei ole ajankohtaista. Koordinaatioharjoitukset kannattaa tehdä lasten kanssa alle 15 sekunnin mittaisina, jopa lyhyempinä. Fyysiset ominaisuudet Valmentajakoulutus taso 1

Harjoittelu eri tehoalueilla Fyysiset ominaisuudet Valmentajakoulutus taso 1

Huomioitavaa kestävyysharjoittelussa Harjoitusvaikutus = harjoitus + riittävä lepo. Kestävyysharjoittelun tavoitteena on, että urheilija jaksaa harjoitella paljon ja kovaa, palautuu nopeasti harjoitusten aikana ja niiden välillä, pystyy pitkiin ja kovatehoisiin suorituksiin. Riittävä peruskestävyys on kaikkien muiden kestävyysominaisuuksien kehittämisen lähtökohta. Kestävyys on yksi kaikkein hitaimmin kehittyvistä ominaisuuksista, joten sitä tulee harjoittaa hyvin pitkäjänteisesti, määrällisesti runsaasti ja monipuolisesti liikkumalla. Fyysiset ominaisuudet Valmentajakoulutus taso 1

Fyysiset ominaisuudet Valmentajakoulutus taso 1 Liikkuvuus Liikkuvuus tarkoittaa lihasten liikelaajuutta. Liikkuvuus määräytyy lihasten pituuden sekä nivelsiteiden kireyden ja rakenteen perusteella, on osaksi perinnöllistä, osaksi harjoitettavissa. Hyvä liikkuvuus mahdollistaa tehokkaan ja taloudellisen voimantuoton koko lihaksen pituudelta. Hyvä liikkuvuus on tärkeää, jotta liikeradat olisivat riittävän laajoja ja suoritustekniikka mahdollisimman tasapainoinen. Liikkuvuutta voidaan parantaa venyttelyllä ja aktiivisilla liikkuvuusharjoitteilla. Staattisia venyttelyliikkeitä: Mobilat.fi Runsaasti erilaisia aktiivisia liikkuvuusliikkeitä löytyy Harjoituskorttipaketista. Aitakävely kehittää juoksijan ja suunnistajan lantion liikkuvuutta. Netistä löytyy videoita aktiiviseen kohdevenyttelyyn (AIS). Fyysiset ominaisuudet Valmentajakoulutus taso 1

Paljon monipuolista liikkumista, vähitellen enemmän lajiharjoittelua – otteita Suunnistajan polulta Suositus lapsille: 20 tuntia liikkumista viikossa. Liikkumiseen sisältyy koulumatkat, välituntiliikunta, koululiikunta, ulkoilu ja pihapelit, perheen kanssa liikkuminen, muut lajit yms. Liikuntapiirakat 10-12 ja 13-14 v. Harmaa: lajitaidot, vaal. sin: hermojärjestelmä, t.sin: tuki- ja liikuntaelimet, vihreä: hengitys- ja verenkierto & aineenvaihdunta

OMATOIMISESTI LIIKKUEN 13-14v Yhteensä 22 h MA TI KE TO PE LA SU 7:00 8:00 Kävely 20min Lihashuolto 30 min 9:00 Koululiikunta 90min Suunnistus- kilpailu + verr. 70 min Pyör. 15min 10:00 Välituntiliik10 min Välituntiliik 10 min Ulkoilu 60min 11:00 12:00 Valinnainen liikunta 90 min Välituntiliikunta 10 min 13:00 Liikuntakerho 90 min 14:00 15:00 16:00 Verryttely 30 min 17:00 Juoksu 30 min Suunnistusharj. + verryttelyt ja fysiikka harjoitteet, mm. juoksutekniikkaa Pelailua / ulkoilua kavereiden kanssa 90 min 18:00 2. laji 60 min Hermojärjestelmää kehittävä laji 2. laji 60min 2. laji 90min 19:00 Kävely 30 min Pyör. 15 min 20:00 21:00 Taulukkopohja: Nuori Suomi

Suunnistusjuoksun ydinkohtia Pieni kehon liike sekä ylös-alas että sivulta-sivulle –suunnassa. Käsien rento ja rytmikäs liike eteen-taakse –suunnassa. Kaikin puolin rento ja rullaava juoksu. Jalka maahan painopisteen alle, ei kauas eteen. Juoksu etenee lantiojohtoisesti helpoissa maastonkohdissa ”ylhäällä” ja vaikeammissa ”alhaalla”. Väsyttäessä on parempi lisätä askeltiheyttä ja vähentää askelpituutta. Katse avarana joka suuntaan. Suunnistusjuoksukyky kehittyy runsaan maastoharjoittelun (suunnistuksen) myötä > tavoitteena monipuolinen askelvalikoima Fyysiset ominaisuudet Valmentajakoulutus taso 1