Voimavaroja arkeen, vuorokausirytmi osana hyvinvointia Kaisa Ohma ja Tanja Koskela 14.9.2013

Vuorokausirytmin koostumus

Vuorokausirytmistä Ihmisen keskushermostolla on selkeä pyrkimys rytmiin Hyvinvoinnin perustana on tyytyväisyys arkielämään Epäsäännöllinen vuorokausirytmi on riski terveydelle ja hyvinvoinnille Vuorokausirytmin on hyvä olla mahdollisimman säännöllinen päivästä toiseen Vuorokausirytmi voidaan jakaa 3 pääosaan, jotka ovat työ/opiskelu, vapaa-aika ja uni Hyvästä vuorokausirytmistä kertoo se, että aamulla herää vaivattomasti ja illalla nukahtaa helposti

Unen merkitys hyvinvoinnille Uni on aktiivinen tapahtuma, jonka avulla ihminen palautuu valveaikaisista rasituksista. Unen aikana aivot käsittelevät aktiivisesti kuluneen päivän ja aikaisempiakin elämämme tapahtumia sekä saatua uutta tietoa. Unella on myös paljon vaikutuksia niin erilaisiin elimistön säätelyjärjestelmiin ja hormonaaliseen toimintaan kuin kykyymme sopeutua muuttuviin tilanteisiin. Syvässä unessa tapahtuu aivojen energiavarastojen täydentyminen ja kasvuhormonin erittyminen. Myös sillä mitä teemme ja miten toimimme valveilla ollessamme, on merkittävä vaikutus uneemme. Unen tarve on yksilöllinen ja vaihtelee ikäkausittain. Keskimäärin aikuinen selviää ja voi hyvin 7-9 tunnin yöunella. Yksi hyvän unen mittareista on säännöllisyys

Työn merkitys hyvinvoinnille Työ on yksi elämän pääsisältöjä, joka vaikuttaa hyvinvointiimme. Työ rytmittää päiväämme, antaa taloudellista varmuutta ja kasvattaa itsetuntoamme onnistumisen kokemuksilla. Työllä on tärkeä merkitys, sillä jokainen meistä haluaa kuulua johonkin yhteisöön ja saada sosiaalista arvostusta. Jos työ on aikataulutettua, haastavaa ja voimavaroja vievää on tärkeää että vapaa-aika olisi rentouttavaa ja voimavaroja lisäävää

Vapaa-ajan merkitys hyvinvoinnille Vapaa-aika on hyvinvointimme kannalta välttämätön, mutta se jää herkästi sivuseikaksi työn, opiskelun ja rahan hallitessa elämäämme Hyvinvoinnin, terveyden ja työn kannalta ei ole yhdentekevää mihin vapaa-aikamme käytämme Oikein käytetyllä vapaa-ajalla keskeinen merkitys on virkistyä ja rentoutua Vähiten virkistäviä vapaa-ajan toimia ovat tutkimusten mukaan alkoholi ja kotiaskareet

Viikossa on 162 tuntia, joista nukumme noin 56, hereillä 112 tuntia viikossa, mihin käytämme ne? Työhön 40t Vapaa-aikaan jää 72t Rutiineihin Harrastuksiin Rentoutumiseen Ihmissuhteisiin(Perhe, ystävät) Liikuntaan

Vuorokausirytmin häiriöt Heikentää suorituskykyä Lisää stressiä Väsymys ja univaje vaikuttavat eniten monimutkaisiin älyllisiin toimintoihin, kuten loogiseen päättelyyn ja suunnitteluun Väsyneenä myös tarkkaavaisuus, keskittymiskyky ja työmotivaatio heikkenevät nopeasti Altistaa erilaisille fyysisille ja psyykkisille sairauksille kuten rasva-aineenvaihdunnan häiriöille, masennukselle sekä sydän- ja verisuonisairauksille Unihäiriöiden aiheuttama väsymys lisää liikenneonnettomuuksia ja tapaturmariskiä

Riittämätön tai tehoton yöuni, poikkeava unirytmi Solujen vuorokausikellon ja energiametabo- lian säätelyn arytmisyys Sympaattisen hermoston yliaktivoitumi-nen Ruokahalun endogrinolo-ginen säätely Ruokahalun kasvu ja tunnesyöminen Solutason stressi Sokeri- ja energiatasapainon muutokset Kohonnut verenpaine Ylipaino Uniapnea Tyypin 2 diabetes Sydän- ja verisuonisairaudet Insuliini- resestenssi

Vuorokausirytmin vireysprofiili Henkisesti vaativat tehtävät kannattaa sijoittaa aamuun tai alkuiltaan, koska vireys nousee voimakkaasti aamulla ylösnousun jälkeen Iltapäivällä kello 13-16 vireys laskee, mistä seuraa usein päivätorkkujen tarve Alkuillasta vireys taas nousee Yötä kohti se laskee voimakkaasti

Mikä auttaa jaksamaan arjessa Varaa riittävästi aikaa nukkumiselle Pidä päivän aikana riittävästi taukoja, joiden aikana voit rentoutua ja pohtia tai ratkoa asioitasi ja huoliasi Varaa riittävästi omaa aikaa Harrasta liikuntaa ja rytmitä se unen ja työn kannalta sopivaksi Suunnittele vapaa-aikasi perheen ja ystävien kanssa hyvissä ajoin etukäteen ja huomioi oman jaksamisesi rajat Vuorotyötä tekevän tulee huomioida rytmitykset syömisessä ja nukkumisessa työn kannalta järkeviksi ja säännöllisiksi

Rentoutuminen Rentoutuminen edellyttää taukoa ja irtiottoa arjen puurtamisesta, tavoitteellisesta toiminnasta, velvoitteista ja suorittamisesta Olennaisinta on kiireetön ja leppoisa ilmapiiri sekä rauhoittava, lempeä ja hyväksyvä olemisen tapa Rentoutuminen on yhteydessä elimistön vireystilaan; mitä syvempi rentoutuminen, sen alhaisempi on vireystila Vireystilan ääripäitä ovat passiivisimpana syvä uni sekä aktiivisimpana äärimmäinen kiihtymys ja raivo

newbuddhist.com

Täydellinen päiväni.. Millainen on sisällöltään täysin itse valitsemasi päivä vailla stressiä ja pakkoja? Kuvittele täydellinen päivä, jossa on juuri sitä sisältöä, jota eniten haluat. Kaikki on tässä mahdollista. Ole konkreettinen(laulan, tanssin, teen ruokaa, kirjoitan…). Listaa max. 10 asiaa. Kenen kanssa haluisit viettää sen?

Lähteet Suomen Lääkärilehti Suomen mielenterveysseura Hyvä Terveys Työikäisten unettomuuden hoito, H. Järnefelt ja C.Hublin Työterveyslaitos Duodecim