Juoksu vahvassa myötätuulessa! 640 000 suomalaista ilmoittaa harrastavansa juoksua Kasvua vuodesta 2000 80 % 200 000 osallistumista juoksutapahtumiin, josta yli 30 000 maratonmatkoille 700 tapahtumaa Massatapahtumien osallistujamäärät kasvussa Suvi-ilta Forssa 2011 + 41 %, HCR 2008-2010 yli 30 % / vuosi … Kasvusta yli 25 % uusia harrastajia 70 % naisia Juokseminen on trendikästä, buumi puolikkaalla

Kestävyysharjoittelun vaikutukset Sydän Verenkierto Rasva-aineenvaihdunta Luusto ja nivelet vahvistuvat Tehokas harrastus Eliniän ennuste juoksijoilla + 6-7 vuotta

Harjoittelun periaatteet Elimistön reaktio rasitukseen Elimistö sopeutuu säännölliseen rasitukseen, kunto nousee, ”homeostasia/superkompensaatio” Nousujohteisuus, säännöllisyys ja vaihtelu Harjoittelun sisällössä vaihtelua viikon, kk:den vuoden aikana Kehityksen rajat Yksilöllisyys, muutokset aloittelijalla nopeampia Harjoittelun spesifisyys Juoksijaksi tullaan juoksemalla

Erilaiset juoksuharjoitukset Kevyt, helppo lenkki palauttava, kehittävä Reipas – kova lenkki juoksuvauhtia kehittävä täsmäharjoitus Pitkät veto/vauhtileikki kokeneen juoksijan erikoisharjoitukset, hapenotto, juoksun taloudellisuus Lyhyet vedot (nopeusharjoitus) juoksun tekniikka, hermojärjestelmän aktivointi, anaerobia Mäkiharjoitus juoksutekniikka, lihasvoima Pitkälenkki

Pitkä lenkki –maratoonarin tärkein harjoitus MITEN? MIKSI? Pitkät juoksulenkit ovat maratonharjoittelun perusta Aluksi juoksu/kävely, lähellä maratonia muutama ns. ylipitkä 2-2½ tunnin juoksulenkki (n.20-25km, 30km ?) Tärkeää nousujohteisuus Vältä junnaavia ja täyteen uupumukseen tehtyjä lenkkejä Nesteen nauttiminen 15-20 min. välein Kaksi kolme kertaa kuukaudessa Hitaalla vauhdilla Peruskestävyyden parantaminen Tehostaa rasva-aineenvaihduntaa Iskukestävyys eli opetetaan lihakset kestämään maratonin rasitus Opetellaan taloudellista juoksutyyliä Totutellaan urheilujuomien käyttöön ½-maraton (10-12-10-14-10-12-15-10-12-10-15-10-21km) Maraton (15-18-12-15-20-15-20-12-20+-15-20+-14-10-42km)

Miten ja kuinka paljon? Treeniviikko 1 Treeniviikko 2 Maraton maaliin, 30-42 km Maraton alle 4 tunnin, 35-50 km Maraton ”kovaa”, 60-70 km Ammattilaiset 200 km ½-maraton 30 km Treeniviikko 1 Kevyt 5-8 km + LK Kevyt 10 km Kevyt 5-6 km Pitkä 14-20 km Treeniviikko 2 Kevyt 6-8 km + LK Vr + 5-8 km reipas + Vr Kevyt 8 km Pitkä 10-15 km

Muutama kikka onnistumiseen Realistiset tavoitteet Aika, matka, käytettävissä oleva aika, määrät Käytä harjoituspäiväkirjaa Sovi yhteislenkki aina kaverin kanssa Hanki kunnon varusteet, vaikka se vähän lompakkoa tyhjentääkin Painon pudotus tavoite Tee testilenkki esim. 6 vkon välein Tilaa Juoksija!

Juoksija –monipuolisesti juoksusta! Tilaajana saat! 10 upeaa, innostavaa numeroa Harjoittelu, ravinto, terveys, lihaskunto ja venyttely 7-8 Tulospörssilehteä Juoksukalenteri Juoksija-lehti.fi Move-nettivalmentaja (yli 7000 tilaajan käytössä) Juoksun erikoistuotteet verkkokaupasta turvallisesti Juoksija-kortti Alennus yli 400 juoksutapahtuman osallistumismaksusta mm. Forssan Suvi-ilta – 15e, Rovaniemi – 10e Alennukset urheiluliikkestä