FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV

KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = ”järjestelmän häirintä” HARJOITUSÄRSYKE = ”järjestelmän häirintä” ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI SOPEUTUMINEN ÄRSYKKEESEEN KEHITYS Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio Vaurion korjaus = proteiinisynteesin kiihtyminen Lihassolun poikkipinta-alan kasvu Lihassolun poikkipinta-alan kasvu Voiman kehitys

URHEILIJAN KEHITTYMINEN superkompensaatio + - harjoitus palautuminen lepo ravinto lihashuolto Harjoittelun sisältö ja rytmitys suunnitellaan ja toteutetaan hyvin Palautumiseen liittyvät tekijät huomioidaan

KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSTAUKO / HARJOITETAUKO HARJOITUSTAUKO / HARJOITETAUKO ÄRSYKKEEN PUUTE TOIMINNAN HEIKKENEMINEN KEHITYKSEN PYSÄHTYMINEN

KEHITTYMISEN PERIAATTEITA Toiminnallinen muutos –entsyymiaktiivisuus lisääntyy esim. energiantuotanto –paikallinen säätely tehostuu hermostollinen ja hormonaalinen säätely esim. verenkierron säätely tehostuu –harjoittelun alkuvaiheessa –häviää nopeasti vrt. kesäharjoittelun vaikutus!!!

KEHITTYMISEN PERIAATTEITA Rakenteellinen muutos –rakenteelliset proteiinit –kapillaareja lisää, lihassolun koon kasvu, hermoradan automatisoituminen… –vaatii paljon toistoja ”kuukausien - vuosien työ” –”pysyvämpi muutos” –pohjien luontia juniorivuosina

KEHITTYMISEN PERIAATTEITA Elinjärjestelmän huomioiminen –mitä tällä harjoituksella haetaan ? –mitä elinjärjestelmää harjoituksen pitäisi pääasiallisesti kuormittaa ? –mitä muita elinjärjestelmiä harjoitus kuormittaa ? –palautuuko kuormitetut elinjärjestelmät ? –kannattaako tässä iässä kuormittaa ?

LENKKEILY, PYÖRÄILY, UINTI, RULLALUISTELU Miksi pitää tehdä? –aerobinen peruskunto = kaiken perusta –jaksaa pelata –jaksaa harjoitella –palautuu harjoituksista ja peleistä –ravintoaineet, happi ja hormonit menevät perille –maitohappo, hiilidioksidi… poistuvat Paljonko ja miten pitää tehdä? –3-5 tuntia viikossa –syke ( pitää pystyä puhumaan ) –miten hoidat tämän ??

SPURTIT JA MUUT NOPEUSHARJOITTEET Miksi pitää tehdä ? –jääkiekko on nopeuslaji –laukaus vaatii nopeutta –harhautukset vaativat nopeutta Kuinka paljon ja miten ? –2 kertaa viikossa –muista keskittyä ja tehdä täysillä !! –lyhyet spurtit ( 10-40m ) –muista pitää hyvät palautukset ( 2-3 min )

HYPPELYT, LOIKAT JA MUUT KIMMOISUUSHARJOITTEET Miksi pitää tehdä ? –kimmoisa lihas on räjähtävä –kimmoisa lihas on nopea –kimmoisa lihas ei revähdä –kimmoisa on myös kestävä Kuinka paljon ja miten ? –1-(2) kerta(a) viikossa –keskity oikeaan tekniikkaan –tee kovalla ja matalalla teholla –jos polvi tai nilkka kipeä kerro valmentajalle

KUNTOPIIRIT JA LIHASKESTÄVYYS Miksi pitää tehdä ? –lihaskestävyys on voimaharjoittelun perusta –ilman lihaskestävyyttä et voi hankkia maksimivoimaa tai isoja / räjähtäviä lihaksia –et jaksa pelata ilman lihaskestävyyttä Kuinka paljon ja miten ? –vatsaa ja selkää lähes joka päivä –muita lihaksia 1-2 kertaa viikossa –pitkät sarjat ilman painoja tai kevyillä painoilla ( esim. 3x 30 sekuntia ) –oikeat liikeradat

MAKSIMIVOIMA JA LIHASMASSA Miksi pitää tehdä ? –kamppailutilanteet vaativat voimaa –nopeus vaatii voimaa –laukaus vaatii voimaa Milloin, miten ja kuinka paljon ? –ÄLÄ ALOITA PUNTTITREENIÄ LIIAN AIKAISIN! kasvuvaiheen jälkeen kun osaat oikean suoritustekniikan –kun tekniikka hallinnassa 1-2 kertaa viikossa isot painot ja 4-12 pituiset sarjat

NOPEUSVOIMA Miksi pitää tehdä ? –nopeus vaatii hyvän nopeusvoimatason –luistelu ja laukaus vaatii nopeusvoimaa Kuinka paljon ja miten ? –1-2 kertaa viikossa –kevyet painot –nopea liike –keskity kovaan tehoon –pidä pitkät palautukset ( 1-3 min )

NOPEUSKESTÄVYYS Miksi pitää tehdä ? –jääkiekossa pitää jaksaa tehdä kovalla teholla useita toistoja –pitää ”sietää ” maitohappoja Kuinka paljon ja miten ? –kesällä max. 1 kerta viikossa –maitohappo voi estää muiden ominaisuuksien kehittämistä –pelien muodossa alle murrosikäisille –kovat ”oksennus-treenit” vain aikuisille

LIIKKUVUUS Miksi pitää tehdä ? –vain joustava lihas toimii hyvin –estää vammoja –parantaa nopeutta ja voimaa Kuinka paljon ja miten ? –JOKA PÄIVÄ! –ennen harjoitusta lyhyitä 5-10 sek venytyksiä –1-2 tuntia harjoituksen jälkeen pitkiä 30sek venytyksiä