Ravinto ja lepo Daniela Lönnqvist Vivacore 25.2.2014 Fysioterapeutti, ravinto- ja univalmentaja Vivacore 25.2.2014 26.4.2013 Ravinto ja lepo - Daniela Lönnqvist

Ravinto ja lepo - Daniela Lönnqvist Kehityskolmio Ravinto Kehitys Mitkä kolme asiaa ovat kehityksessä tärkeää? Yleensä treenataan kovaa ja ymmärretään myös välillä levätä. Ravinto on ihan yhtä tärkeää kuin treenaminen ja lepääminen. Urheiljan ravinto on niin paljon enemmän kuin liha ja hedelmiä. On ihan turhaa treenata kovaa, ellei syö oikein. Jos treenaatte kovaa ja syötte huonosti, millä kropanne sitten kehittyy? Miksi on tärkeää että syötte hyvin, ja tankaatte korkeanlaatuisella polttoaineella? Mihin ravinto vaikuttaa? Liikunta Lepo 26.4.2013 Ravinto ja lepo - Daniela Lönnqvist

Ravinto ja lepo - Daniela Lönnqvist Ravinto vaikuttaa Terveyteen Kehittymiseen Suorituskykyyn Jaksamiseen Palautumiseen Terveellinen ruokavalio on helppo koostaa ja kehittää itselleen sopivaksi kunhan pitää muutaman perusasian mielessä. Sen tulisi olla riittävän monipuolinen jotta se sisältäisi kaikki suojaravinteet ja energiaravinteet mitä meidän elimistö tarvitsee. Mihin tarvitsette energiaa? 26.4.2013 Ravinto ja lepo - Daniela Lönnqvist

Ravinto ja lepo - Daniela Lönnqvist 26.4.2013 Ravinto ja lepo - Daniela Lönnqvist

Hiilihydraatti (glukoosi, sokeri, tärkkelys) Pääasiallinen energialähteemme Viljatuotteet, peruna, spagetti, kasvikset Kuitu, tärkeää vatsan toiminnalle Suositeltava osuus 50 – 60 % päivän ravintosaannista 26.4.2013 Ravinto ja lepo - Daniela Lönnqvist

Ravinto ja lepo - Daniela Lönnqvist Rasva (rasvahappo) Energialähde, lämpöeristys, vitamiinit, elimistön rakennus- ja suoja-aine, hormonit Viljatuotteet, liha, juusto, maitotuotteet, pähkinät Suositeltava osuus 30 % 26.4.2013 Ravinto ja lepo - Daniela Lönnqvist

Proteiini (aminohappo) Elimistön rakennusaine, hormonit, immuunijärjestelmä Elimistö ei tuota itse Liha, kala, kana, kananmuna, maitotuotteet soija-valmisteet, paljukasvit, täysjyvä Suositeltava osuus 10 – 20 % päivän ravinnosta Jos kokonaisuus on kunnossa saatte kyllä tarpeeksi protskua ruuasta. 26.4.2013 Ravinto ja lepo - Daniela Lönnqvist

Ravinto ja lepo - Daniela Lönnqvist Hiilari Proteiini Rasva Terveellisen ruokavalion kehittäminen ei ole hankalaa kunhan pitää muutamia perusasioita mielessä. Se ei tapahdu yön yli. Eikä se toimi sillei että ”tällä viikolla olen syönnyt terveellisesti ja monipuolisesti. Nyt on viikonloppu, voin hyvällä omatunnolla mässäillä” Terveellisen ruokavalion kehittäminen vie aikaa. Siihen voi mennä jopa vuosia. Kahden vuoden jälkeen kaikki solut kehossa ovat uusiutuneet, joten voi sanoa että vasta kahden vuoden jälkeen kaikki solut elimistössä ovat saanneet nauttia hyvästä ravinnosta. Siksi kannattaa aloitta jo tänään. Hiilarit muuttuvat rasvoiksi jos niitä saadaan lisää, Rasva muuttuu hiilareiksi tarvittaessa. Mutta rasvasta tuleva energia on hidasta. Se erittyy elimistöön hitaasti. Eli jos menette treeneihin nälkäisinä, mistä saatte energiaa jotta jaksatte treenata kunnolla 1.5 tuntia, ja kehittyä? Jos elimistön energiavarasto on nollassa, energia menee ensisijaisesti välttämättömiin elintoimintoihin; eli sydänlöntiin, aivo-ja hermotoimintoon jne. Eli lihakset saavat energiaa viimeisinä. Sopiva energiansaanti on suorituskyvyn kannalta merkittävin tekijä. Liian vähäinen energiansaanti on suurin suorituskykyä heikentävä tekijä. Riittävä ja monipuolinen ravinto varmistaa liikunnan tehokkuuden. Todellinen kunnonkohottaja ei pyri syömään liian niukasti tai laihduta, jolloin lihasten energiavarastot jäävät vähäisiksi. Liikkuja saa sopivasti energiaa, jos hänen painonsa pysyy samana ja hän jaksaa liikkua odotustensa mukaan.  Proteiinit muuttuvat tarvittaessa hiilareiksi ja rasvoiksi. Tai jos sitä saa likaa. Energiaa 26.4.2013 Ravinto ja lepo - Daniela Lönnqvist

Ravinto ja lepo - Daniela Lönnqvist Suojaravintoaineet Vitamiinit ja kivennäisaineet Rauta Kalsium Magnesium C-, D- ja E-vitamiinit Riittävä vitamiinien ja mineraalien saanti on terveydelle ja suorituskyvylle välttämätöntä. Saanti on turvattu, mikäli ruokavalio on laadukas, monipuolinen ja syöminen määrällisesti riittävää. Monivitamiini- ja mineraalivalmisteiden käyttö voi olla hyödyllistä, mutta niillä ei tule korvata aterioita. 26.4.2013 Ravinto ja lepo - Daniela Lönnqvist

Ravinto ja lepo - Daniela Lönnqvist Rauta Kivennäisaine Hapen kuljetus Liha, vihreät yrtit, kala, sisäelimet, veri Edistää raudan imeytymistä: C-vitamiini, lihatekijä Estää raudan imeytymistä: Kahvi, tee, täysjyvätuotteet, kalsium 26.4.2013 Ravinto ja lepo - Daniela Lönnqvist

Ravinto ja lepo - Daniela Lönnqvist C - vitamiini Vesiliukoinen vitamiini Antioksidantti Vesiliukoinen Sitrushedelmä, marjat, vihannekset Immuunijärjestelmä, iho 26.4.2013 Ravinto ja lepo - Daniela Lönnqvist

Ravinto ja lepo - Daniela Lönnqvist E - vitamiini Rasvaliukoinen vitamiini Antioksidantti Kala, pähkinät, kananmuna, täysjyvätuotteet Iho, immuunijärjestelmä Kun tuotamme energiaa energiaravinteista, tuotetaan samalla vapaita radikaaleja jotka ovat haitallisia elimistölle. Emme voi estää tuotantoa, hidastaa ehkä makaamalla vuoteenpohjalla koko päivän. Mitä enemmän rasitamme kroppaa, sitä enemmän radikaaleja tuotetaan. Auringonotto, tupakanpoltto, treenaminen…. Antioxidantit estävät näitä haitallisia aineita. 26.4.2013 Ravinto ja lepo - Daniela Lönnqvist

Ravinto ja lepo - Daniela Lönnqvist D - vitamiini Rasvaliukoinen vitamiini Maito, kala, kananmuna, täysjyvä Aurinko Tärkeä luuston kasvulle Immuunijärjestelmä Marraskuusta – maaliskuuhun auringon valo ei ole tarpeeksi voimakas jotta ihomme pystyisi ylläpitämään D-vitamiinituotantoa. Noin 70 päivän varasto. 26.4.2013 Ravinto ja lepo - Daniela Lönnqvist

Ravinto ja lepo - Daniela Lönnqvist Kalsium Kivennäisaine Tärkeä luuston kasvulle Veren hyytyminen Lihassupistus Vihreät kasvikset, pähkinät, maito, kuivatut hedelmät, (leivinjauhe) 26.4.2013 Ravinto ja lepo - Daniela Lönnqvist

Ravinto ja lepo - Daniela Lönnqvist Magnesium Kivennäisaine Tärkeä luustolle Lihassupistus Pähkinät ja siemenet, palkokasvit, mineraalisuola, sokeroimaton kaakaojauhe, viljalese sekä -alkio 26.4.2013 Ravinto ja lepo - Daniela Lönnqvist

Ravinto ja lepo - Daniela Lönnqvist Lyhyesti… 3-5 ateriaa päivässä Vältä nälkää! 26.4.2013 Ravinto ja lepo - Daniela Lönnqvist

Ravinto ja lepo - Daniela Lönnqvist Lyhyesti… Laadukasta ja monipuolista ravintoa Syö värikkäästi! Hedelmät, vihannekset, marjat Panostakaa laatuun. Tankatkaa korkeanlaatuisella polttoaineella. Sillä on loppupeleissä väliä! Jos syö tarpeeksi monipuolisesti, ja ole tarkkana että saat tarpeeksi vihanneksia ja hedelmiä päivän aikana. 5 väriä lautaselle! Näin saat tarpeeksi vitmiinejaja hivennaineita, etkä tarvitse ottaa lisäravinteita. Kuinka moni syö lisäravinteita. Eihän ne haitallisia ole, mutta ovat keinotekoisia. Tarkoitettu syömään kuurinomaisesti, yleensä ei suositella lapsille eikä raskaille naisille. Niin, että miten turvallisia ovat loppupeleissä. Itse panostan vihanneksiin, joista saan suurin osan hiilareistanikin. Välillä mielikuvitus on vähissä, ja syön samaa porkkanaraastetta päivästä toiseen, välillä kananmunalla ja välillä kalalla. Turvatakseen monipuolisuuden syön sen tiivisetyssä muodossa. Luomuvihanneksia- ja hedelmiä jauhoisessa muodossa kuudessa kapselissa. Näin saan yli 25 vihannesta ja hedelmää elimistöön päivän aikana. 26.4.2013 Ravinto ja lepo - Daniela Lönnqvist

Ravinto ja lepo - Daniela Lönnqvist Lyhyesti… Ole lempeä itsellesi Kuuntele kehoa, oletko täysin palautunut? Lepopäivä Kuuntele kehoa äläkä ole liian ankara itsellesi. Lepää välillä. Toivon että poistutte tältä salilta hieman ravintotietoisempina kuin tänne tullessa. Ja että olette tietoisia siitä mitä te suuhunne laitatte. Ruokailu on yksi elämän suurista iloista. Syökää sellaista ruokaa mikä tekee sekä mielen että kropan iloiseksi. 26.4.2013 Ravinto ja lepo - Daniela Lönnqvist

Treenatkaa, syökää ja nukkukaa hyvin! www.vivacore.fi Kiitos! Treenatkaa, syökää ja nukkukaa hyvin! www.vivacore.fi Toivon että poistutte tältä salilta hieman ravintotietoisempina kuin tänne tullessa. Ja että olette tietoisia siitä mitä te suuhunne laitatte. 26.4.2013 Ravinto ja lepo - Daniela Lönnqvist