Energia- ja nestetasapaino liikunnassa

Energialähteet Lihasten pääasialliset energianlähteet hh ja rasvat, proteiineilla pieni merkitys Välilliset energianlähteet: Ravinnon hiilihydraatit muokkautuvat glykogeeniksi, joka varastoituu lihaksiin ja maksaan sekä glukoosiksi vereen Rasvat varastoituvat lihaksiin, maksaan, verenkiertoon ja kehon rasvakudoksiin Välitön energianlähde ATP=adenosiinitrifosfaatti , (kreatiinifosfaatti)

Kovatehoinen liikunta Liikunnan aikana ATP:tä valmistetaan hiilihydraateista, rasvasta ja proteiinista. Kun liikunnan teho on n. 65% maksimaalisesta hapenottokyvystä, muodostavat rasvat n. 50% energiantuotannosta, veren glukoosi 10% ja lihasglykogeeni n. 40%. tehon noustessa 85%:iin rasvat n. 20% energiantuotannosta ja hiilihydraatit entistä tärkeämmässä asemassa. Harjoituksen loppupuolella,kun lihasten ja maksan glukogeenivarastosta ehtyvät, veren glukoosista muodostuu tärkein energian lähde. Veren sokeri ei riitä pitkälle  energianlähteeksi ravinnon ja nesteen mukana saatavia hiilihydraatteja.

Matalatehoinen liikunta rasvat muodostavat suuren osan energiantuotannosta tehon ollessa 25% maksimaalisesta hapenottokyvystä rasvat muodostavat n. 85% energiantuotannosta ja glukoosi vain 10-15%. Rasvaa on elimistössä tarjolla runsaasti, joten sen loppuminen ei ole suoritusta rajoittava tekijä. ATP:n valmistaminen rasvasta hidasta ja tehotonta. Mikäli hiilihydraatteja ei ole tarjolla ja lihakset joutuvat käyttämään ainoastaan rasvoja energiakseen, on korkein teho, jota voidaan ylläpitää n. 60% maksimista

Aerobinen energiantuotto Rasvoista ja hh:sta vapautuu energiaa soluhengityksen avulla, joka vaatii happea Kun liikunta on teholtaa matalaa, pystytään lihakseen kuljettamaan tarpeeksi happea  muodostuu ATP:tä, vettä, hiilihydraattia

Anaerobinen energiantuotto Liikunta kovatehoista, lihakseen ei pystytä kuljettamaan tarpeeksi happea Lihaksen varastoimasta glykogeenista tai verestä saatavasta glukoosista muodostetaan ATP:tä käyttämättä happea Sivutuotteena syntyy maitohappoa, joka on yhteydessä lihaksen väsymiseen

Nestetasapaino liikunnassa Lihasten tehdessä syntyy lämpöä  poistuminen hikoilemalla Mitä suurempi rasitus ja lämpötila sitä enemmän hikoaa Hikoilu on välttämätöntä, mutta: Veressä kiertävä nestemäärä pienenee Iskutilavuus pienenee Syketiheys suurenee Ihminen sietää nestehukkaa, joka on enintään 4-5% painosta.

Energia- ja nestetasapainon säilyttäminen pitkän ja kuormittavan urheilusuorituksen aikana Ennen suoritusta Vettä riittävästi Suorituksen aikana Nesteen määrä Kerrallaan nautittava määrä Juomisen useus Juoman koostumus Kiinteä hiilihydraatti n. 5-10 dl / h 1-2 dl 3-5 krt/h 3-7 % glukoosia tai muita hyvin imeytyviä HH Hh-geeli, glukoositabletti, banaani, kuivatut hedelmät Suorituksen jälkeen Palautuminen hyvä aloittaa heti juomalla 5-10 % väkevyistä hhjuomaa runsaasti